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¿Cómo será el mundo cuando vivamos más de cien años?



Llegará un día en que será normal vivir más de cien años.

Ahora puede sonar utópico. Pero hubo un tiempo , hace cuatro o cinco generaciones, que es apenas un suspiro en la historia humana , en que hubiera parecido utópico que fuera normal vivir ochenta años.

Basta un poco de perspectiva histórica para darse cuenta de que la vida humana tiende a alargarse. y , si tenemos en cuenta todos los avances sobre la biología del envejecimiento, parce inevitable que se supere la barrera simbólica de los cien años. La incógnita no es si será normal vivir más de cien años. La incógnita es cuándo.

Llegados a este punto, ¿ cuántos querrían vivir más de cien años? Cuando buscamos una respuesta, nos damos cuenta de que la pregunta importante no es si queremos vivir más, sino cómo queremos vivir más. La mayoría de las personas que responden lo hacen diciendo que quieren que sea con buena salud. No tiene sentido que la medicina se esfuerce por alargarnos la vida si es para estar discapacitados, enfermos, solos y tristes.

Pero, cuanto más años se vive , menos tiempo se está enfermo. Por ejemplo, en EEUU la población general pasa una media de quince años con mala salud, en personas de más de 90 años , este se reduce a nueve y en los supercentenarios, se queda en solo cinco. .

Por lo tanto, cuando sea normal vivir más de cien años, también será normal tener muy buena salud hasta edades muy avanzadas. Porque solo será posible vivir tantos años si se ha reducido las grandes causas de enfermedad prematura que hoy castigan a la mayoría de la población.

Encontramos que más allá de la salud, está la plenitud. solo merece la pena vivir más si vivir más merece la pena. Este va a ser el gran reto cuando la ciencia del envejecimiento haya conseguido el objetivo de alargar la vida. Nos encaminamos hacia un futuro en que la ciencia y la medicina podrán alargar la vida, pero corremos el riesgo de privar a las personas mayores de razones que den sentido a sus vidas. No a ser un problema fácil de resolver. Quienes han encontrado un sentido a una larga vida y siguen motivados a edades avanzadas suelen ser personas que tienen un sentido de trascendencia. Un sentimiento de que la vida no termina con la muerte. De que han plantado semillas para el futuro y de que dejan una huella en el mundo. Son personas que buscan la longevidad pero aceptan su mortalidad.

Las semillas pueden ser biológicas, en forma de ADN que han legado a sus hijos y nietos. Pero muchas veces son culturales. Son las ideas y los valores que han transmitido, el ejemplo que han dado, todo lo que han hecho y lo que han enseñado.

Fuente: La ciencia de la larga vida . Valentín Fuster y Josep Corbella

7 armas anti-kilos

  1. Si sigues una dieta ,que sea correcta. Son muchos los expertos que alertan de que una pérdida de peso rápida nunca es saludable, además de que incrementa el riesgo de tener un efecto yoyó y el cuerpo recupere en poco tiempo el peso perdido. Pero hay otro dato que debes conocer: perder muchos kilos en poco tiempo por una propuesta alimentaria demasiado estricta puede ocasionarte más dolor de espalda. si esa alimentación no te aporta suficientes vitaminas y minerales, todas las estructuras que hacen de colchón de tus vértebras también se resentirán . Los músculos pueden tener , incluso, pequeños espasmos que provocarán mayor tensión en determinadas zonas, ya expuestas normalmente a las cargas habituales del día a día. Lo importante es recordar que , del mismo modo que los kilos de más te provocan dolor de espalda, una dieta adecuada y la pérdida justa del peso que te sobra puede ayudarte a vivir sin dolor.
  2. La hidratación es muy importante.
    Además de necesitar minerales, tus vértebras precisan de una buena hidratación para mantener su flexibilidad y su capacidad amortiguadora.
    Si no te hidratas bien los discos pueden sufrir una degeneración rápida y, en poco tiempo, lesionarse más fácilmente con las cargas habituales que antes sí soportaban bien.
    Los calambres pueden volverse frecuentes si el organismo no recibe todos los nutrientes y electrolitos que precisa. Y todo eso se acaba traduciendo en mayor rigidez y tensión muscular. ¿La mejor hidratación? Agua o zumos caseros e incluso smothies con vegetales y frutas.
  3. Busca alimentos ricos en magnesio. Este mineral es imprescindible para la salud de tu espalda en particular y de todos los grupos musculares de tu cuerpo en general. Lo encuentras en los vegetales de hoja verde como las espinacas y las acelgas ( porque va ligado a su clorofila, ya que lo necesitan para hacer la foto síntesis) y en la coliflor. Otras fuentes son las nueces, las judías, las almendras y las semillas de calabaza , girasol y sésamo. También lo encuentras en el arroz integral , en el alga agaragar, las hojas de cilantro secas o el cacao sin azúcar añadido.

Siempre que puedas adquiere vegetales de cultivos orgánicos porque si se usan fertilizantes estos pueden rebajar el contenido de magnesio que tienen los alimentos.

4. Ten buenos hábitos de sueño. De poco servirá que te alimentes bien si mantienes unos hábitos de sueño inadecuados. Si duermes poco ( menos de 7 horas) o lo haces mal tu organismo genera más cortisol . Esta hormona te predispone a acumular más grasa abdominal y a sufrir dolor de espalda.

5. Añade cúrcuma a tus platos. Esta milenaria especia ( el principal ingrediente utilizado en la elaboración del curry) se usa como antiinflamatorio en Asia desde hace siglos. Es un analgésico natural y, según algunos estudios, es tan eficaz como los medicamentos para combatir un proceso inflamatorio ( algo habitual en pequeñas lesiones de espalda que no acaban de curar porque la agresión que recibe es continua). Puedes añadirla en la elaboración de cualquier plato, tal y como harías con otro condimento. Pero también es eficaz como té. Para elaborarlo basta con añadir una cucharadita de cúrcuma a un cazo con agua hirviendo y, bajando el fuego, mantenerlo en cocción unos 15 minutos . Luego retira y cuela.

6. ¿ Por qué no puede faltarte omega ? Cuando nuestro organismo no dispone de suficientes ácidos grasos omega 3, los procesos inflamatorios ( incluidos los que afectan a la espalda) se suceden con más frecuencia. Está en el pescado azul, consume preferentemente el de pequeño tamaño como sardinas o boquerones) las nueces y el aceite de oliva virgen extra.

7. Lo bueno de tomar piña más a menudo. Es otro de los alimentos de reconocido efecto antiinflamatorio. Y se lo debe a una sustancia (una enzima) presente en ella, la bromelina. Al parecer, la piña ayuda , además , a que el músculo se restablezca tras una sesión de ejercicio. Así, tomar un poco de esta fruta puede ser una buena manera de que te aporte fibra, líquidos y vitaminas.

Fuente: RBA 10 minutos para aliviar tu espalda.

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¿Qué es la espondilitis anquilosante?

La espondilitis anquilosante es una enfermedad reumática crónica e inflamatoria que afecta a casi medio millón de personas en España. Suele aparecer en personas adultas jóvenes , entre los 18 y los 30 años, y es más frecuente entre los hombres. Puede llegar a limitar mucho la vida de una personas, tanto en el ámbito físico como psicológico.

¿Cuáles son sus causas? No se saben exactamente los motivos de por qué sucede, pero parece tener una causa genética, ya que aparece con frecuencia en determinadas familias y , por otro lado, más del 90% de los afectados tienen un gen, el HLA-B27 , relacionado con el desarrollo de esta enfermedad. Este gen podría alterar diferentes células del sistema inmunológico produciendo una inflamación crónica como la de la espondilitis anquilosante.

¿Qué síntomas produce? El más característico es el dolor de espalda, concretamente en la zona lumbar. Suele empezar de manera lenta y resulta más intenso por las mañanas, aunque mejora cuando nos movemos. como se prolonga durante meses, puede provocar rigidez en la columna vertebral. También acostumbra a haber inflamación de la zona sacroilíaca, donde se une el huesos saro con la pelvis, y puede afectar a otras articulaciones de cuerpo como las rodillas, caderas, hombro y tendones, siendo muy frecuentes las molestias en el tendón de Aquiles.

¿Cómo se diagnostica? Suelen realizarse radiografías de la columna con el objetivo de detectar cambios crónicos que provoque inflamación, como zonas de erosiones o esclerosis. En la mayoría de casos también se realizará una resonancia para un estudio más completo. Por otro lado, una analítica de sangre puede confirmar unos elevados parámetros inflamatorios, también llamados reactantes de fase aguda, como son la PCR y la VSG. La presencia del gen HLA-B27 también se detecta en una analítica, aunque solo se tendrá en cuenta esto si el paciente tiene los síntomas característicos de una espondilitis, puesto que es un tipo de gen también presente en un 10% de personas sanas.

¿Cómo se trata? Suelen prescribirse analgésicos : en concreto antiinflamatorios como el diclofenaco o corticoides como la prednisona, para mejorar el dolor , y también fármacos auntrreumáticos modificadores de la enfermedad, como el metotexano o sulfasalazina. Otros medicamentos como los inhibidores biológicos, que pueden » frenar», la progresión de la enfermedad, se valorarás según el caso y solo se indicarán a aquellas personas que puedan beneficiarse realmente de los mismos. Además resulta muy importante mantenerse activo haciendo ejercicio físico moderado con cierta regularidad.

Fuente: Mariano Nadal. Heres publicaciones

La técnica de Pilates : seguridad y modificaciones

La mejor manera de no correr riesgos ni de sufrir dolores en una sesión de Pilates es permanecer concentrado. Realiza los movimientos tal como se indica y escucha las señales del cuerpo.

Además, ¡ una dosis saludable de sentido común es lo más conveniente para librarse de los dolores! Si llegas a un ejercicio que no tienes claro si a tu cuerpo le irá bien, te ofrezco este maravilloso consejo que en su día dijo la maestra Romana.» Si dudas, ¡ no lo hagas!

Aquí tienes unas cuantas reglas de seguridad que debes recordar cuando practiques:

  • Lo importante es el control. Nada de movimientos descuidados. Muévete con precaución y con un objetivo en mente. Eso no significa que tengas que ir excesivamente despacio, todos sabemos que es mejor ir lento, pero seguro , y lo que está en juego es tu seguridad.
  • ¡Centro vital! Mantén activados los glúteos, el abdomen y la parte interior de los muslos. Cuando los movimiento se controlan desde un centro sólido, es menos probable hacerse daño.
  • Mantente dentro del » marco» de tu cuerpo limitando tu rango de movimientos . Cuando trabajas la fuerza, lo que quieres es mantener el rango articular bajo control y no dejar que las piernas y brazos vayan por su cuenta.
  • Mantén los abdominales contraídos hacia la columna cuando soporten el peso de la espalda en movimientos que requieran una extensión de la zona lumbar.¡No ruedes sobre el cuello! En el Pilates hay un motón de movimientos de rotación y de formas de elevar las piernas por encima de la cabeza , pero asegúrate de no apoyar el peso del cuerpo sobre las delicadas vértebras de la parte cervical de la columna ( el cuello). Cuando corresponda mantén el peso distribuido en la parte superior de la espalda, los hombros y los tríceps.
  • ¡Respeta tus límites! Este es un sistema progresivo de ejercicios, así que reserva los niveles más complicados para el momento en que domines los ejercicios básicos. Resulta mucho más satisfactorio progresar de manera segura que verte obligado a retroceder debido a una lesión.

» En 10 sesiones notarás la diferencia , en 20 verás la diferencia y en 30 tendrás un cuerpo totalmente nuevo» Joseph Pilates

Mucha gente ha oído hablar de los principios del Pilates: concentración, control, centralización, compromiso, respiración , fluidez y precisión. sin embargo, no todas esas palabras provienen de Joseph. Entre los principios de su método que describió se incluían el aplacamiento, rango y limitación de la tensión y relajación musculares, el equilibrio , la gravead y la respiración. Todos estos principios, no obstante, son ideales a los que merece la pena aspirar. Cuanto más pienses en ellos y más los apliques, mejor equipado estarás para dominar los excepcionales matices de este método.

Al principio, sin embargo, limítate a hacerlo lo mejor que puedas y recuerda que, cuanto más te esfuerces en cada ejercicio, ¡ más beneficios sacarás de él!

En la práctica de Pilates, como es un método de precisión, son aquellos que tienen la mente puesta en el ejercicio los que obtienen más beneficios. En ocasiones, son los detalles los que se te escapan, y tal vez te resulte difícil creerlo, pero un pequeño ajuste puede suponer una gran diferencia en el ejercicio. Pero , anímate a probarlo por ti mismo y lo verás.

Fuente: Brooke Siler

Motívate de verdad

   Para muchas personas correr,nadar , ir al gimnasio o realizar cualquier tipo de actividad física les parece un auténtico rollo. Empiezan motivados, bien porque acabamos de entrar en el nuevo año, bien porque su médico se lo ha recomendado o porque llevan años subiendo de talla de ropa. Cuesta por la falta de motivación.

   Los beneficios tanto físicos como psicológicos de la práctica de algún deporte son conocidos, pero a veces no son suficientes para que seamos constantes. Hay diversas variables que podemos controlar:

  • Lo primero que tienes que hacer para «no caer en el intento» es preguntarte a ti mismo ¿ por qué me aficioné al running? ¿ qué me hizo empezar a hacer Pilates? La respuesta será tu motivación principal.
  • Busca la motivación intrínseca. Te hará persistir en la búsqueda de tus objetivos. Este tipo de motivación se refiere a la búsqueda de la diversión, de la superación personal o de un estilo de vida saludable. Son recompensas que nos damos nosotros mismos, más relacionadas con el sentido y el significado de lo que hacemos .Creedme cuando digo que depender de lo que nos den los demás para continuar en una actividad es una ardua tarea. Replantea tu motivación en este sentido.
  • Estate atento a tu mejoría. El propio progreso motiva. Y el deporte tiene la característica d que cuanto más entrenas, desde el sentido común, más habilidades coges. En un periodo corto de tiempo te ves más fuerte, más ágil.
  • Cuida el autohabla. ¡Prohibido darse órdenes! Es mucho más productivo decirse «voy a mejorar mi marca, lo voy a hacer bien» que estar con el látigo fustigador. Así incrementamos la confianza en uno mismo.
  • Establece tus propios objetivos. Que sean específicos ,claros y medibles.
  • Si puedes rodearte de un grupo con los mismos intereses que tú hacia el deporte , ¡ la motivación estás asegurada!
  • Recompénsate con pequeños avances. Recompensa más el esfuerzo que la marca. Recompensa sobre todo, tus valores. Felicítate por lo que estás consiguiendo, date un capricho o tómate un momento para tí.

La motivación es la aliada de todos querríamos tener siempre de nuestro lado. Pero como no va a llegar sola, igual tenemos que invocarla de alguna manera.

Fuente: Patricia Ramírez

Los pies, la base del bienestar

 Basta atender a cómo repartimos el peso  en la planta de los pies para mejorar a instante la postura corporal. Los pies ( y las suelas de los zapatos) dicen mucho de cómo nos movemos. Por eso son un punto de partida idóneo para ganar armonía corporal. Ser consciente de sus necesidades y de cómo se mueven constituye el primer paso para fortalecerlos y ganar salud.

  El pie nos sustenta, nos da soporte nos relaciona con e suelo y el mundo, nos permite sentir el contacto con la tierra y enraizar nuestra postura, nos impulsa a movernos hacia delante , a desviar o redirigir nuestros movimientos corporales.

   El pie consta de 28 huesos incluidos los sesamoideos. Su movimiento tiene lugar gracias a los músculos propios del pie y los de la pantorrilla. Podemos diferenciar en él tres partes : el retropié  o parte posterior, cuya función principal es la de soporte y tiene una estructura ósea más amplia que el resto, el mediopié o parte media, con una función principal de adaptación, y el antepié o parte anterior con una función principal de propulsión y donde los huesos son más bajos.

  Al igual que sucede en la arquitectura, con el fin de distribuir mejor as cargas el pie cuenta con diferentes arcos dinámicos que le dan una forma de bóveda a su panta. El interno va desde el hueso calcáneo hasta la cabeza del primer metatarsiano, es el más elástico y se modifica en función de los requerimientos de carga o descarga. El arco externo va del quinto metatarsiano, es el más rígido y aporta mucha estabilidad. El arco transversal se halla justo detrás de las cabezas de los metatarsianos, es el más corto , une los dos arcos longitudinales en su parte anterior y permite la adaptación del antepié en el espacio.

   Junto con el sistema vestibular ( que  está formado por partes del oído interno y del cerebro, que procesan la información sensorial relacionada con el control del equilibrio) y  visual , el pie es uno de los captores posturales de información más importantes para gestionar la propiocepción corporal.

   A mayor equilibrio de su tono y líneas de tensión, así como coordinación con e resto del cuerpo, nuestra postura en bipedestación podrá descansar de manera equilibrada en el centro del polígono de sustentación que forman los pies, facilitando ala vez movimientos más eficientes.

   El pie es una estructura dinámica que se puede moldear al trabajar sobre su tejido conjuntivo, mejorar su vascularización e inervación, así como su interrelación corporal. El objetivo de un tratamiento postural en relación a los pies es abrir los espacios de restricción para que puedan tomar contacto con el suelo relajadamente, a la vez que logramos una orientación bidireccional sin esfuerzo de la extremidad inferior, pelvis, tronco, columna y cráneo hacia el espacio.

   Desde una visión preventiva es interesante tomar conciencia del estado de nuestros pies, adoptar hábitos saludables para cuidarlos y realizar ejercicios de movilización, masaje , estiramiento y relajación de su tejido.

   Teniendo en cuenta la parte posterior del pie puede hablarse posturalmente de vie valgo, neutro y varo. En un pie varo el tendón de Aquiles tiende a inclinarse hacia el exterior. Salvo otras posibles compensaciones, las rodillas en varo, la pelvis en una posición de apertura, la zona sacra verticalizada y una disminución de la curvatura lumbar. En un pie valgo se puede observar la tendencia del tendón de Aquiles a inclinarse hacia el interior. Salvo otras posibles compensaciones  será  de rodillas también en valgo, la pelvis en posición de cierre, el aumento del ángulo sacro y de la lordosis lumbar.

Estos son algunos consejos posturales que te ayudarán. Al sentarte, comienza por ser consciente del contacto de tus pies con el suelo, así como del soporte que le dan al esto del cuerpo.  Nota cómo una posición equilibrada sobre el eje longitudinal de tu pie y el equilibrio entre la parte externa e interna de la articulación del tobillo te invitan a alinear el pie con a rodilla y la espina iliaca anteriosuperior , y a mantener una posición más neutra de la zona lumbar que transmite una posición relajada a tu columna.

Fuente: Espalda sana y sin dolor . Dr Sagrera-Ferrandiz

¿Cómo tomar los medicamentos sin riesgo para nuestra salud?

El 72% de la población española se automedica, una costumbre que no tiene por qué resultar perjudicial si se realiza de forma adecuada, pero que , si no se lleva a cabo correctamente, puede causar serios problemas. Por ello, es conveniente saber cuáles son los riesgos que entraña y cómo podemos evitarlos.

Según la Organización Mundial de la Salud, una de las claves de autocuidado consiste en realizar un uso responsable de los fármacos, Para ello, es necesario tomarlos tal como indica el médico o, si se trata de un medicamento que se pueda adquirir sin receta, siguiendo lo especificado en el prospecto o la información que proporcional el farmacéutico. De esta forma , reduciremos de forma considerable el riego de sufrir efectos secundarios no deseados.

¿ Cuáles son los medicamentos más utilizados?

Son los más utilizados pero no hay que olvidar que también tienen efectos secundarios, algunos de ellos importantes:

  • Aspirina. Su uso excesivo o inadecuado puede alterar la mucosa gástrica y provocar una hemorragia digestiva. También disminuye la capacidad de coagulación de la sangre y eleva el riego de hipoglucenias. En los niños, su consumo está relacionado con el síndrome de Reye, una enfermedad grave que afecta al hígado y el cerebro.
  • Ibuprofeno. También afecta al aparato digestivo, dañando la barrera protectora del estómago. Además podría tener efectos negativos sobre los riñones y el sistema cardiovascular, aumentado el riesgo de infarto y derrame cerebral.
  • Paracetamol. Es el medicamento más prescrito en España. Aunque suele tolerarse bien en dosis recomendadas, si se abusa, tanto en dosis como en frecuencia, puede producir daño hepático.
  • Diclofenaco. Se traba de un aniinflamatorio muy utilizado para tratar dolencia como artritis, dolor por traumatismos o prosoperatorio , inflamaciones dentales… Su abuso aumenta el riesgo de sufrir accidentes cardíacos, como infartos o ictus.
  • Antibióticos. Únicamente resultan eficaces para combatir infecciones producidas por bacterias. Utilizados de forma inadecuada ( por ejemplo ,para combatir dolencias de origen vírico como la gripe o el resfriado común) o interrumpir el tratamiento antes de tiempo, puede dar lugar a la aparición de las denominadas bacterias superresistentes, inmunes a la mayoría de antibióticos.
  • Ansiolíticos. Si se toman sin control de un especialista o durante un tiempo demasiado prolongado ( más de tres meses) pueden crear dependencia. en exceso, estos medicamentos perjudican la memoria y la capacidad de atención, afectando el rendimiento laboral y la conducción.
  • Antihistamínicos. Utilizados para combatir los síntomas de la alergia, algunos de estos pueden provocar somnolencia, por lo que deben tomarse con mucho cuidado, sobre todo si se conduce.

¿ Cómo prevenir los efectos secundarios? Para evitar que los fármacos nos pasen factura, es importante tomarlos de forma adecuada. Estas medidas te ayudarán a reducir el riesgo.

El dolor de estómago , náuseas, acidez… son efectos muy habituales, sobre tod en algunos analgésicos y antiinflmatorios. Toma el fármaco acompañado de algún alimentos. Si es posible, ingiérelo por la tarde o la noche, en lugar de por la mañana. consulta con el médico si puede administrarse conjuntamente con un medicamento que reduzca la acidez estomacal. Evita el alcohol, ya que, mezclado con fármacos como los antiinflmatorios, pueden provocar sangrado gástrico y úlceras.

La sequedad de boca es un síntoma habitual en algunos ansiolíticos o antipsicóticos. Toma chicle sin azúcar o chupa un cubito de hielo, evita el alcohol y los enjuagues bucales. Pregunta a tu médico si puedes tomar un fármaco sustitutivo de la saliva.

Las úlceras bucales son un efecto secundario frecuente en fármacos como los aniinflamatorios, la aspirina y algunos antibióticos. Evita tomar alimentos salados o muy condimentados y frutas cítricas .

Los hongos vaginales es uno de los efectos más comunes de muchos antibióticos, ya que estos fármacos matan las bacterias beneficiosas que protegen la vagina. Para repoblar la flora bactriana, toma suplementos o alimentos probióticos, como kéfir, «chucrut» ( col fermentada) y los derivados de la soja ( tofu, miso, tempeh se produce a partir de la fermentación de semillas de soja con el hongo rhizopus y  tiene un sabor muy característico, terroso, a hongos y frutos secos).

El modo de tomarlo también importa.

  1. Es mejor tomarse los medicamentos orales de pie o sentados, ya que si lo hacemos cuando estamos recostados llegan con más dificultad al estómago.
  2. Mejor con agua que es la bebida que mejor garantiza su correcta asimilación. Evita ingerir los medicamentos con zumo, leche u otros líquidos,porque pueden alterar su efecto o bien dificultar su absorción. En cuanto a la cantidad, se aconseja tomar un vaso entero de agua , no únicamente un sorbo.
  3. En su forma original. Evita partirlos, machacarlos o diluirlos, a menos que lo indique el médico.
  4. En el momento justo. Es importante saber cuándo tomar el fármaco en relación a los alimentos. si está indicado durante las comidas puede ser durante o inmediatamente después de éstas. Si es con el estómago vacío, una hora antes de comer o dos horas después. si se requiere estar en ayunas, hay que hacerlo recién levantados y al menos media hora antes de desayunar.

¿ Qué normas de uso tenemos que seguir?

  • Lee detenidamente el prospecto. Hazlo antes de empezar a tomar el fármaco y también después, si te surgen dudas. Es importante saber cuándo, cómo y durante cuánto tiempo debes utilizarlo y las posibles interacciones con alimentos, bebidas y otros medicamentos.
  • Almacénalos correctamente. A la hora de guardar el medicamento, hazlo siempre en su envase original, ya que contiene información importante como la caducidad, el lote, cómo debe guardarse… Además, la caja lo protege y garantiza su conservación. Tampoco es conveniente extraer los comprimidos del » blister»( los envases de plástico o aluminio que hay en el interior de la caja), ya que pueden dañarse o contaminarse. Cuando se toman varios medicamentos al día, es aconsejable el uso de pastilleros.
  • No los tires a la basura. en la farmacia encontrarás unos contenedores especiales ( llamados puntos SIGRE) para eliminar los medicamentos caducados o que ya no necesites para evitar que dañen el medioambiente.

Fuente: Mariano Nadal . Heres publicaciones.

¿Qué puedes hacer si te diagnosticaron una hernia?

Las hernias discales ocurren con más probabilidad conforme se van cumpliendo años, debido a que los discos intervertebrales pierden de forma progresiva su capacidad amortiguadora y toleran peor las cargas y las presiones. Es curioso que muchos deportistas tengan hernias y ni siquiera lo sepan, ya que no les causan dolor alguno ni síntomas, y otros que no tienen hernias sufren fuertes dolores de espalda. Una hernia es » algo que se sale de su sitio», y en la espalda se refiere al núcleo pulposo que es una pequeña estructura viscoelástica en forma de canica, que se sale del interior del disco intervertebral, presionando la médula espinal que discurre próxima entre los agujeros raquídeos de las vértebras. Esta compresión puede producir , además de dolor, alteraciones en el control neuromuscular. Se trata de una lesión de considerable entidad ,pero reversible. Antes la mayoría de las hernias se operaban y ahora es al revés, solo se recurre al quirófano en las más graves, aquellas que cursan con afectación nerviosa impidiendo la movilidad de la pierna o aquellas que no remiten con el ejercicio físico correctivo.

Lo primero, no guardes reposo ya que se ha demostrado que el reposo retrasa la recuperación y ponte en manos de un fisioterapeuta ya que el ejercicios físico realizado con una buena praxis, cuidando mucho las postura y de forma progresiva es clave no solo en la rehabilitación, sino también en la prevención. La mayoría de las hernias se reabsorben solas al fortalecer la musculatura estabilizadora de la columna y extensora de la cadera ( The effects of gluteus muscle strengthening exercise an lumbar estabilitzacion exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients . Ui-Cheol et col. 2015)

Trata de descansar en posiciones de descarga tratando de dormir boca arriba con la almohada debajo de tus rodillas. Realiza un trabajo de fuerza de la musculatura abdominal, glútea y extensora del raquis con ejercicios cuya eficacia en la rehabilitación ha demostrado la ciencia. Para fortalecer el core no necesitas hacer cientos de abdominales típicos de flexión de cadera o tronco , sino que mediante contracciones isométricas manteniendo las posturas unos segundos realizando planchas en la pared o en el suelo, puentes de glúteo y ejercicios como el superman o «bird dog» y el » dead bug» de Mc Gill, te van a ser de gran utilidad.

Bird dog

Debes aprender higiene postural, cuidar las postura y aplicar los conceptos de biomecánica básica en todas tus actividades diarias y en tus entrenamientos. En un primer momento debes evitar movimientos que te produzcan dolor como flexionar el tronco hacia delante o girar el tórax y tratar de mantener la columna vertebral lo más recta posible conservando las curvaturas fisiológicas y manteniendo la pelvis en posición neutra y estable. En ello son fundamentales los ejercicios de core, realiza planchas prono y de lado, puentes de glúteo y sus variantes y elevaciones de cadera » hip thrusters».

Evita permanecer mucho tiempo sentado y estira con frecuencia tanto la musculatura flexora de la cadera ( psoas ilíaco y recto anterior del cuádriceps) como los isquiotibiales y el pectoral, músculos que tienden al mantenimiento de una postura saludables.

Todo deportista debería aprender la técnica adecuada en el trabajo con cargas y practicar los ejercicios básicos del trabajo de fuerza como pilar fundamental en el desarrollo de una potente musculatura glútea y erectora profunda del raquis para prevenir lesiones en la columna. Todos los ejercicios requieren de un aprendizaje técnico y de una progresión adecuada, pero tiene de positivo su gran aplicación en las activades diarias y movimientos deportivos , además de que sus resultados son muy satisfactorios. en este sentido, la ciencia demuestra el poder que tiene el ejercicio físico correctamente realizado para rehabilitar hernias de disco. El trabajo de fuerza orientado por un profesional del deporte es determinante no solo en la rehabilitación de los dolores de espalda, sino también en su prevención.

Fuente: Alberto Cebollada

¿Eres dueño de tu tiempo o las prisas te marcan el paso?

Ir acelerado es una forma rápida de malgastar el tiempo.

Según el psicólogo Tim Kasser, la abundacia de tiempo, es decir, tener la sensación de que uno dispone de margen para hacer lo que quiere, también para realizar esas actividades que tantas satisfacciones nos dan, es mejor indicador que la riqueza material. Y, por el contrario, quien vive con escasez de tiempo ve reducida su calidad de vida.

¿ Y tú? ¿ A qué dedicas tus horas libres? Según indican Tal Ben Shahar y Angus Ridgway, autores del libro Ser feliz es decisión tuya,» la razón principal por la que las pèrsonas no hacen un cambio que reconocen como saludable o productivo es porque no dispone de suficiente tiempo. Están demasiado ocupadas» . Y lo peor de todo es que ,cuando la prisa se convierte en un estilo de vida, muchos tampoco sabe qué hacer con su tiempo libre.

El estrés , mal compañero. No va más rápido quien más corre , así que cada vez que vayas con la lengua fuera, plantéate si puedes hacerlo a otro ritmo. La psicóloga Patricia Ramírez en uno de sus artículos que » la mayoría de las veces, ir deprisa no implica caminar más rápido o pensar de forma más ágil. Significa estar y sentirse internamente acelerado». Lo que se gana corriendo se pierde en concentración, equilibrio emocional, claridad mental , creatividad…

«Ocupar» el tiempo no es disfrutarlo. El hecho de tener la agenda llena no implica que estés haciendo algo productivo de verdad, gratificante o con sentido. Antes de implicarte en una tarea que no sea prioritaria , recapacita y piensa si lo haces por placer o, al contrario, por obligación, costumbre , inercia… Rompe esquemas previos y dedica las horas que tengas libres a eso que realmente te hace perder la noción del tiempo: leer, pintar , salir a pasear, ir al cine , jugar …

Una tarea detrás de otra. Hacer varias cosas a la vez provocan que cualquier actividad que, en un principio, es agradable se convierta en una carga. Si evitas la multitarea, enemiga de la atención plena , ganarás tiempo de calidad. Tal y como recuerda el psicólogo David Meyer » Einstein no inventó la teoría de la relatividad mientras hacía mil cosas a la vez».

Sé selectivo, prioriza y pon límites.

SSi para hacer todo lo que querrías, necesitas días de 48 horas, prioriza y pon límites. Tal vez debas aprender a decir » no» más a menudo tanto a las personas de tu entorno como a esas oportunidades que te » trae la vida». No te muevas por el todo o nada. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, evita los ascensores y baja del bus antes de llegar al destino. Los pequeños esfuerzos también suman.

Haz un alto en el camino. Alimentar la calma y la tranquilidad no es una inversión a fondo perdido. Busca actividades que te ayuden a desconectar y a recuperar tu ritmo interior para sentirte no solo más relajado, sino también más satisfecho con la vida.

Baja el ritmo y encuentra tu equilibrio. El prestigioso neurocientífico Tomás Ortiz Alonso lo tiene muy claro:» El estrés genera mucho ruido cerebral y afecta a capacidades como la memoria, la atención y la codificación de cosas nuevas». Dedica tiempo para el descanso. Dormir no es ninguna pérdida de tiempo. Conviene dedicar al descanso nocturno de siete a nueve horas diarias. Por debajo de esta cifra nuestro cerebro pierde capacidad para almacenar datos. La falta de sueño en niños reduce su nivel de atención y, en los adultos, afecta a su concentración y productividad.

Busca la novedad. Si no sabes en qué invertir tu tiempo libre, prueba una actividad nueva. Frente a una novedad, el cerebro capta la información a más velocidad y la archiva mucho mejor.

Busca motivos de satisfacción. Nuestro cerebro tiene una tendencia natural a recrearse más en las amenazas , presiones, exigencias… que en las satisfacciones. ¡Llévale la contraria! Cuando hayas acabado tu jornada laboral o justo antes de irte a dormir, repasa esos momentos en los que has tenido una conversación inspiradora, te has centrado en una sola tarea, has reflexionado sobre algo interesante…

Ármate de paciencia porque… pasamos 4 años de nuestra vida haciendo cola, 3 más viajando en transporte urbano, 3 al volante de nuestro coche y… ¡estamos atrapados en un atasco nada más y nada menos que 3 meses! Permanecemos 9 años delante del televisor y 2 de ellos viendo anuncios. Dedicamos 1 año a limpiar la casa y otros 2,5 a cocinar.

Así que , ¡aprovecha el tiempo! que no vuelve.

Fuente: Heres publicaciones Mariano Nadal.

¿Cómo funciona la tiroides?





La tiroides es una glándula situada debajo de la laringe rodeando la traquea a nivel del cartílago tiroides o nuez de Adán. Su longitud oscila entre 40 y 60 mm, con un grosor que varía entre los 4 y los 6 mm. Pesa de 20 a 60 gramos.

Es al principal responsable del control metabólico en el organismo , y es esencial para el funcionamiento de todos los tejidos corporales. Segrega tres hormonas importantes :

  1. La tiroxina (T4 que dura en la sangre 168 horas). Se encarga de controlar el metabolismo de nuestro cuerpo. Se encarga de convertir las calorías que ingerimos en energía y no en grasa. Esta hormona es una de las que más presencia tiene tamibén en los deportistas.
  2. La triyodorironina (T3 que dura en la sangre 24 horas). Estimula el metabolismo de los hidratos de carbono y grasas, activando el consumo de oxígeno así como la degradación de proteínas dentro de la célula.
  3. La calcitonina. Sus acciones principales son aumentar el contenido del calcio del hueso y disminuir el nivel de calcio de la sangre cuando sube encima de lo normal. También baja el nivel de fósforo de la sangre

Las dos primeras inducen un notable aumento del metabolismo, aunque difieren en la rapidez de su intensidad de acción.

¿ Por qué crece? El hipo y el hipertiroidismo que cursan con bocio (agrandamiento), son de origen autoinmune. Existe un exceso de «defensas», anticuerpos, que inflaman la glándula y por eso aumenta de tamaño.

La triyodotironina (T3) es unas cuatro veces más potente que la tiroxina, aunque se detecta una cantidad mucho menor y su duración es más breve.

¿Cuáles son los efectos de las hormonas tiroideas?

  • Influyen sobre la velocidad de crecimiento de los huesos debido a que estimula la acción de los osteoblastos y osteoclastos.
  • Hacen que los lípidos se movilicen con rapidez del tejido adiposo, lo que disminuye los depósitos de grasa del organismo.
  • Incrementan el consumo de oxígeno en casi todos los tejidos ( en especial corazón, hígado y riñones)
  • Su aumento puede generar pérdida de peso mientras que los niveles bajos se asocian con un aumento de peso.
  • Aumenta el flujo sanguíneo de los tejidos y el gasto cardíaco.
  • Aumentan la frecuencia y profundidad de la respiración.
  • Aumenta la movilidad digestiva, estimula el apetito y la secrecion de jugos gástricos.
  • Estimula el sistema nervioso central.

¿Cuáles son los factores de riesgo? Los siguientes factores pueden elevar el riesgo que tiene una persona de desarrollar cáncer de tiroides:

  • El riesgo se presenta en mujeres de 40 a 59 años y en hombres de 60 a 79 años.
  • La enfermedades tiroideas son cinco y ocho veces más frecuentes en mujeres que en hombres.
  • Los asiáticos tiene más posibilidades de padecer alteraciones.
  • Alteraciones en el ADN pueden desencadenar cáncer de tiroides.
  • Una alimentación baja en yodo también puede aumentar el riesgo.
  • Los tratamientos de radiación dirigidos a la cabeza o al cuello durante la infancia son un factor de riesgo de cáncer.

¿Sabías qué?

  1. La ansiedad, el insomnio y los estados de mayor nerviosismo son a menudo causados por hipertiroidismo , un exceso de producción de hormonas tiroideas.
  2. A menudo, los síntomas que indican un trastorno de la tiroides pueden pasar desapercibidos. Atento a detalles como tristeza o depresión, caída de cabezo, piel seca, estreñimiento o diarrea, aumento de peso sin justificación, exceso de cansancio y sueño, pérdida de deseo sexual, palpitaciones frecuentes, dolor muscular, aumento de la presión arterial, cambios de voz, molestias en la garganta o cierta confusión mental.
  3. En zonas geográficas con deficiencia de yodo es más frecuente que su población desarrolla nódulos tiroideos. Su riesgo de ser malignos es mayor cuando la persona tiene sobrepeso, ha estado expuesta a radiografías con cierta frecuencia y tiene antecedentes familiares de cáncer de tiroides.
  4. La glándula tiroides comienza a funcionar en el feto a las 18 semanas de gestación. Si el feto no obtiene suficiente hormona tiroidea de la madre o de su propia producción, puede sufrir un desarrollo anormal del cerebro o del esqueleto.
  5. El bocio se ha eliminado en muchos países con una medida tan sencilla como sustituir la sal común por sal yodada. Las algas también contiene yodo pero , atención, un exceso de consumo de yodo también altera tu glándula tiroides,pudiendo producir hipertiroidismo.

Fuente: Sportlife

¿Qué beneficios te aporta entrenar en suspensión?

Entrenar en suspensión es un sistema que trabaja todotu cuerpo. Los ejercicios que realizas se clasifican dentro de lo que se consideran entrenamientos funcionales.

¿Qué obtienes entrenando en suspensión?

  • Favorece el aumento de fuerza general gracias a la gran influencia que se genera en torno al core, lo que repercute directamente en el resto de la musculatura del cuerpo.
  • Mejora la higiene corporal ayudando a evitar tensiones excesivas sobre la región lumbar y los erectores espinales.
  • Ayuda a evitar lesiones y sobrecargas musculares derivadas de malas posturas.
  • Un core bien trabajado es más capaz de trasmitir más fuerza a las extremidades inferiores y superiores, y lo hace de una forma más eficaz, algo fundamental para aumentar tu rendimiento y capacidad física.
  • El marcado componente excéntrico de este tipo de entrenamientos asegura un desarrollo muscular y una ganancia de fuerzas óptimas.
  • Mejora nuestra agilidad y por lo tanto lo hacen nuestras herramientas para reaccionar mejor ante situaciones inesperadas.
  • Activación metabólica más profunda. Al poner en funcionamiento a varios grupos musculares de forma conjunta aseguramos un mayor gato de calorías por minuto respecto a otro tipo de ejercicios con carácter monoarticular o analítico.
  • Mayor eficiencia neuromuscular. Gracias a la mejora de la coordinación y la agilidad y al estímulo de la conexión cuerpo -mente lograrás realizar los gestos deportivos de forma más eficiente y con un menor gasto energético.

En los ejercicios,para lograr diferentes objetivos como lograr resistencia, potencia … tan solo debemos variar algunos asepctos como la velocidad de ejecución , el número de repeticiones o el tiempo bajo tensión.

De forma general, para trabajar la resistencia emplearemos unas 15 repeticiones en 3-4 series con una velocidad de ejecución muy rápida, un segundo en cada fase ( excéntrica y concéntrica). Si tu objetivo es la hipertrofia emplearemos 3-4 series con unas 10-12 repeticiones y una ejecución lenta, 1 segundo en fase concéntrica y 3 segundos en fase excéntrica., siendo el tiempo bajo tensión muy importante en este caso ( lo ideal es que alcance los 30 segundos y no supere los 60).

Fuente: Daniel Notario Graduado en Ciencias de la Actividad Física

Todo lo que el deporte puede hacer por ti.

Previene las enfermedades, mejora el humor y ayuda a mantener un peso equilibrado. La práctica regular de ejercicio físico solo tiene ventajas.

El 60% mayores de 15 años no practica ningún tipo de deporte. Se trata de un dato muy preocupante, ya que llevar una vida sedentaria es uno de los principales factores de riesgo a la hora de padecer trastornos cardiovasculares , enfermedades degenerativas, diabetes e incluso cáncer. Es muy conveniente por lo tanto, revisar nuestro estilo de vida y tratar de introducir el ejercicio físico en nuestra rutina diaria. Ganaremos en bienestar emocional y corporal.

Son muchos los beneficios , tanto físico como emocionales, que nos puede reportar la práctica regular de la actividad física:

  • Beneficia el corazón y la circulación sanguínea. El deporte aumenta la eficacia del corazón de manera que, cuando hacemos un esfuerzo , incrementa la cantidad de sngre que este órgano expulsa a cada latido. Esto nos reporta un buen número de beneficios a nuestra salud cardíaca.
  • Regula la tensión arterial. Al estimular la circulación en el músculo cardíaco, el deporte reduce el riesgo de hipertensión.
  • Previene los ictus y los infartos. Disminuye la formación de coágulos en las arterias, por lo que previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales ( ictus)
  • Reduce el riesgo de varices. Mejora de forma considerable el funcionamiento venoso de retorno, el mecanismo que activa la circulación de las piernas.
  • Estimula el metabolismo. El deporte aumenta la capacidad del organismo de quemar grasa. Esto se traduce en una serie de mejoras importantes en nuestro estado de salud como disminuir el colesterol total y del colesterol LDL o perjudicial, al mismo tiempo que aumenta el colesterol beneficioso. Ayuda a mejorar la tolerancia a la glucosa y reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Aumenta el gasto energético, no solo mientras lo practicamos, sino también varias horas después. Es , por lo tanto, una de las armas más indicadas para el sobrepeso y la obesidad.
  • Mejora el estado de huesos y músculos. También contribuye al fortalecimiento , la flexibilidad y la resistencia de nuestro sistema músculo-esquelético (huesos, músculos, ligamentos , tendones…). El ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular. Además a mejorar la coordinación y el equilibrio , ayuda a prevenir caídas y fracturas. Los deportes más beneficiosos son aquellos que requieran sostener el propio peso como caminar, correr… Mantener una vida activa nos ayuda a prevenir el deterioro osteomuscular producido por los años, por lo que contribuye a la mayor autosuficiencia de las personas mayores.
  • Aumenta la felicidad y la tranquilidad. El ejercicio físico facilita la liberación de endorfinas, unas hormonas que favorecen la relajación y el bienestar y ayudan a gestionar mejor emociones como la agresividad, la ira, la ansiedad, la angustia y la depresión. Aumenta nuestra energía, aunque parezca contradictorio, haciendo ejercicio ganamos resistencia y reduce nuestra sensación de fatiga. Las personas deportistas llegan al final del día más relajados, por lo que tienen una mayor facilidad para conciliar el sueño y descansar toda la noche de un tirón. Hacer ejercicio calma el estrés y aumenta la sensación de bienestar y disminuye la ansiedad, también sube la autoestima, al reafirmar el músculo moldea el cuerpo y facilita la pérdida de peso, el deporte permite mejorar nuestro aspecto físico y optimizar el concepto que tenemos de nosotros mismos.

¿Cómo podemos obtener la máxima eficacia ? Es necesario ser muy cuidadosos a la hora de practicar ejercicio,ya que, si no lo hacemos correctamente, no resultará eficaz, además de aumentar el riesgo de sufrir lesiones.

A primera hora de la mañana es el mejor momento para practicar deporte, ya que acelera el metabolismo durante todo el día, además de aportarnos mayor energía física y controlar el apetito. Nunca en ayunas, se aconseja tomar una comida completa ( que incluya cereales, fruta y proteínas) un mímino de 90 a 120 minutos antes de iniciar el ejercicio. La hidratación es imprescindible, antes ,durante y después . Antes del ejercicio se aconseja realizar una actividad ligera para calentar los músculos y, de esta manera prevenir posibles lesiones, además de estiramientos posteriores.

Fuente : Heres publicaciones

Movernos

Lo único que poseemos los seres humanos con un cierto grado de certeza es nuestro propio cuerpo , y solo durante un tiempo limitado. El cuerpo nos produce sentimientos dichosos especialmente cuando nutrimos su fuerza , sus aptitudes , su agilidad y su destreza. De hecho, la conciencia de nuestro cuerpo es parte de los primeros cimientos sobres los que se construye nuestro sentido de satisfacción fijan en sus manos con curiosidad y un par de semanas más tarde se consuelan o reconfortan chupándose el dedo pulgar. A os veinte meses expresan ufanos lo que pueden hacer con sus manos y piernas, y antes de los tres años señalan su cuerpo y se refieren a sí mismos con orgullo usando pronombres personales.

El sentido de estar conectados a nuestro cuerpo y la capacidad de dirigir sus movimientos y tareas forman parte de nuestra identidad . Me figuro que,por esta razón, en todas las culturas se han inventado actividades para aprovechar las cualidades de nuestro cuerpo. Entre ellas, la danza quizá sea la más antigua y la más importante, tanto por su gracia como por os múltiples sentidos y habilidades corporales que envuelve.

Un principio fundamenta en fisiología es que la falta de uso de cualquier órgano da lugar a su deterioro. En los últimos treinta años se ha demostrado en cientos de estudios que los hombres y las mujeres que hacen ejercicio físico regularmente no solo viven más años sino que viven mejor ,y disfrutan de un estado de ánimo más positivo que quienes no lo hacen.

Está comprobado que la actividad física ejerce efectos saludables en nuestro estado de ánimo. Por ejemplo, disminuye el nerviosismo, nos ayuda a dormir bien y nos revitaliza. Además , nos protege de la ansiedad y de la tristeza, fortalece nuestro sistema inmunológico, y previene o retrasa la aparición de enfermedades como los trastornos cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes y la osteoporosis.

El ejercicio a cualquier edad nos permite resistir mejor las fuerzas negativas que conspiran para robarnos el entusiasmo , incluyendo la depresión. De hecho, la actividad física aumenta la producción de serotonina en el cerebro, la cual ejerce un efecto antidepresivo y agudiza las funciones intelectuales. Tan solo media hora tres veces por semana de ejercicio vigoroso , o veinte minutos de actividad moderada a lo largo del día – como por ejemplo caminar, practicar deporte ligero o utilizar las escaleras en lugar del ascensor- son suficientes.

Para mantener la vitalidad de nuestro ser no tenemos más remedio que vivir inmersos en la actividad. Los beneficios psicológicos del ejercicio físico, especialmente cuando nos enfrentamos a los desafíos de la vida, son tan evidentes que, todos deberíamos apuntarnos al » movimiento del movimiento».

Fuente: Nuestra incierta vida normal , Luis Rojas Marcos

¿Vegano y con músculos?

Las corrientes que se alejan del consumo de alimentos de origen animal cotizan a la alza , ¿ pero esto significa pasar más tiempo entrenando para conseguir tonificar el cuerpo? Tenemos la respuesta y te la contamos.

El 7,8% de la población española sigue una de estas tres corrientes de alimentación: vegetarianismo, veganismo o flexitarianismo, según el informe de The Green Revolution, elaborado por la consultora Lantern. Estas opciones verdes están en auge, lo que ha favorecido la aparición de nuevos negocios vinculados a test tipo de dietas, de hecho, en nuestro país crecen a ritmo del 6% anual.

Si eres de los que piden un menú light en las reuniones familiares , ves el plato del jamón serrano y muestras total indiferencia o degustas tu ensalada con placer mientras tus compañeros sucumben al antojo de una enorme hamburguesa , estupendo, pero vale la pena que sepas cómo exprimir tus entrenamientos para tonificar al máximo tu cuerpo,porque construir músculo de manera efectiva y saludable cuando tu alimentación se limita a los frutos que da la tierra requiere tener en cuenta algunas consideraciones. Para empezar, es evidente que las proteínas juegan un papel clave, puesto que aportan a los músculos la materia prima para su crecimiento. pero, ¿ hay diferencias significativas si provienen de los animales o de las plantas? Cuando se trata de mantener la masa muscular, la respuesta es no. Un estudio publicado en 2017 en el The American Journal of Clinical Nutricion investigó el tipo de proteína que tomaron los participantes para ver si tenía relación. No hubo sorpresa en las conclusiones: a más proteína, más masa muscular,pero no se halló diferencia en función de su procedencia. Así que cuando se trata de mantener la masa muscular, los veganos, que obtienen la proteína del tofu, las lentejas y la soja, no están necesariamente en desventaja , siempre y cuando la tomen en la proporción adecuada. La coach nutricional Beatriz Larrea nos explica esto último » La mayoría de las fuentes vegetales de proteína, no son completas, les falta uno de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir músculo,pero con la correcta combinación de estas fuentes se puede lograr una proteína completa». Y , además Larrea recalca que sí existen algunas proteínas vegetales completas como la quinoa, el trigo sarraceno, el tofu, la chía y las semillas de cáñamo. ¿ Pero que pasa si lo que queremos es ganar músculo, no solo mantenerlo? Una invfestigación ( realizada únicamente en hombres) ha concluido que las proteínas animales, como la de suero de la leche, son más efectivas para activar la fabricación de músculo tras un entrenamiento de pesas que las proteínas vegetales como la soja. ¿ La razón? » Lo importante es la cantidad de leucina que tenga la proteína. Este aminoácido es el que tiene mayor poder para generar el crecimiento muscular, y lo cierto es que la proteína vegetal tiene menos cantidad que la animal» ,señala.

Para guiarnos, las proteínas de origen animal aportan entre un 8 y un 11% de leucina, y las de derivadas de las plantas, entre un 6 y un 8 %. Pero eso no significa que estas últimas no puedan conseguir el mismo efecto si están bien medidas. en un estudio de 2013 publicado en Nutrition Journal, se les dio a un grupo de estudiantes ( hombres) después de un entrenamiento de fuerza 48 gramos de proteína. En un caso se les aportó mediante arroz ( 3,8 gramos de leucina) y otro a través del suero de leche (5,5 gramos de leucina) y todos ellos tuvieron una ganancia de masa muscular similar. » Los investigadores han demostrado que los atletas de alto rendimiento obtienen suficiente proteína de la dieta vegetal y con una correcta combinación pueden alcanzar sin problema los requerimientos diarios»., puntualiza la especialista. Ciertamente, no sabemos si los resultados de esta investigación podrían aplicarse a mujeres,pero de lo que sí tenemos certeza es que de ingerir suficiente leucina después de una sesión deportiva es importante. Cuando rechazamos tomar proteínas animales, las legumbres se convierte ne la fuerte principal para alcanzar este nivel de leucina. » Contienen proteína de calidad, fibra, minerales y carbohidratos » apunta Jorge García, entrenador especializado en nutrición vegana y vegetariana en tuentrenador vegano. com. Además destaca la versatilidad de este alimento. » A partir de la soja se hacen carnes vegetales, bebida y yogures. con los garbanzos se puede elaborar hummus o falafel. hay todo un mundo de posibilidades» , añade.

Beatriz Larrea propone preparaciones que contengan todos los aminoácidos esenciales:» Algunas fuentes de proteína completa son las alubias con arroz, tortitas de maíz con frijoles o una rebanada de pan con mantequilla de cacahuete». Aunque según admite nuestro entrenado , no hace falta hacerlo en la misma comida: » Gracias a conjunto de aninoácidos ingeridos en el desayuno, comida y merienda se complementa durante el día, de ahí que sea recomendable variar las fuentes de proteína».

Esto por lo que toca a las fuentes naturales de proteínas, ¿ pero es preciso contar también los batidos o suplementos? García explica que no son necesarios, aunque pueden ser una ayuda para alcanzar la ingesta proteica de cada día. como dosis diaria, lo consecuente es ingerir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal si quieres ganar masa muscular. Dicho esto, hay que precisar que no todo se centra en el consumo de proteína. los carbohidratos reducen la rotura muscular y nos llenar de energía para las sesiones de resistencia, así que conviene tomarlos, al igual que pasa con las grasas saludables. » Se puede ganar masa magra con una alimentación low carb,pero no es lo más eficiente, ya que en deporte de ganancia de masa muscular la fuente principal de energía son los carbohidratos » señala García.

¿ Conclusión? Si sigues las recomendaciones de los expertos , y siempre y cuando tomes la leucina suficiente, conseguirás tu objetivo de obtener músculo.

Fuente:María Villar y Laura Tilt

¿Entrenamiento eficaz o entrenamiento eficiente?

   

   Progresar no solo es cuestión de entrenar duro, sino de hacerlo inteligentemente. Elegir los ejercicios más adecuados a nuestro nivel y objetivos es el criterio más importante para realizar un entrenamiento óptimo, con el que vamos a conseguir mayores beneficios con menor riesgo.

En términos de entrenamiento, ser eficiente significa progresar y alcanzar los objetivos planteados con una utilización óptima de los recursos energéticos y sobre todo articulares. Por el contrario, un entrenamiento puede ser eficaz y conseguir resultados más rápidos,pero a cambio resultar muy exigente a nivel articular, con un resultado a medio y largo plazo poco eficiente ( causar alteraciones y lesiones).

Existen ejercicios, métodos y sistemas que pueden aportar un elevado rendimiento, pero a cambio resultan demasiados exigentes para el equilibrio musculo-esquelético de la mayoría. Debemos ser conscientes de las posibilidades para seleccionar aquellos contenidos que resulten eficientes tanto a corto como medio y largo plazo. Centrándonos en el entrenamiento y específicamente en los ejercicios que tenemos a nuestra disposición, también debemos ser consecuentes con nuestro objetivo para tener claro si deseamos ser eficaces o eficientes. Si deseamos el máximo resultado en el mínimo tiempo posible y asumiendo los riesgos que esto conlleva, o bien preferimos tener resultados a medio y sobre todo largo plazo consiguiendo beneficios medidos a lo largo del tiempo y no solo durante un corto periodo . Seguramente conoces personas  que han realizado su actividad deportiva invirtiendo gran esfuerzo y sacrificio, ya sea corriendo muchos kilómetros a la semana, levantando cargas elevadas o realizando ejercicios muy exigentes con gran estrés mecánico. Muchos han conseguido un gran rendimiento a corto plazo pero desafortunadamente han pagado un precio mecánico a medio y largo plazo, un claro ejemplo son los corredores con meniscopatías o levadores con lesiones de hombro . Son claros ejemplos de entrenamiento eficaces, pero no eficientes… Si no somos atletas de élite no deberíamos entrenar como tales, debemos disponer de una programación adecuada, un planteamiento eficiente para poder entrenar y disfrutar del entrenamiento y sus beneficios hoy , el próximo año y dentro de una década. Seguramente oirás que este o aquel ejercicio es mejor y que tiene mayores beneficios,pero la pregunta que debemos hacernos es si es eficaz o eficiente. Un ejercicio puede ser fundamental para un atleta que compita en Corossfit ,pero tremendamente agresivo para alguien que no persigue este objetivo, por tanto, debemos poner cada ejercicio sobre la balanza riesgo/beneficio para tener su valor objetivo. En este sentido disponemos de multitud de variables,progresiones intermedias o movimientos adaptados que conseguirán gran beneficio ,pero manteniendo el riesgo y la exigencia a niveles bajos, este es el criterio que nos interesa para conseguir un planteamiento eficiente que resulte sostenible a medio y largo plazo. Esto no quiere decir que no asumamos un ejercicio intenso y complejo , sino que debemos programarlos para aplicarlos en momento justo beneficiándonos de su estímulo,pero no mantenerlo en el tiempo abusando de él una y otra vez.

En el entrenamiento eficaz importa el rendimiento, los resultados a corto plazo y obtener máximos beneficios asumiendo elevados riesgos , mientras que en entrenamiento eficiente, importa la salud, los resultados a largo plazo y conseguir los mayores beneficios posibles manteniendo los riesgos al mínimo. 

Si estás en la élite deportiva necesitas ser eficaz, pero si no es así y tu objetivo no es ganar competiciones, sino tan solo disfrutar durante muchos años de tus sesiones de entrenamiento, entonces necesitas ser eficiente. si deseas mantener tu estado de forma en tu estilo de vida hoy, mañana y dentro de 20 años, no necesitas ser eficaz sino eficiente. 

Fuente: Domingo Sánchez. Sport Life