
La clave es crear las condiciones idóneas para que el cerebro genere suficiente melatonina, hormona del sueño.
- Luz tenue en el comedor, cortinas opacas en la habitación. La luz eléctrica ha puesto fin al orden natural y engaña al cerebro haciéndole creer que el sol no se ha puesto, lo que ha retrasado de dos a tres horas nuestro reloj interno.
- Si lees antes de dormir , mejor en papel que en la tablet. Hay que hacer un esfuerzo especial en disminuir la exposición a las luces LED azules, que reducen a la mitad la segregación de melatonina en comparación con las antiguas bombillas incandescentes.
- Un baño 2 horas antes de dormir ayuda al descanso, la razón es que el baño caliente provoca que la sangre se concentre en la superficie, lo que ayuda a expulsar poco a poco el calor del interior del cuerpo. Además regula la temperatura corporal .
- Procura que tu habitación esté a 18º de temperatura.
- Apaga el botón de repetición del despertador. Puede que prescindir del despertador no sea realista pero si te despiertas cada día a la misma hora, incluido el fin de semana , tu cuerpo se acostumbrará y posiblemente llegues a no necesitarlo.
- No des vueltas en la cama , sal y haz algo relajante. La recomendación es que no aguantes despierto más de 20 minutos. Levántate , lee un libro , escucha música suave…pero oblígate a estar despierto. Así tu cerebro genera adenosina, y con ella esa fantástica sensación de tener sueño.
- Haz ejercicio pero nunca dos horas antes de acostarte. La razón es que la temperatura corporal puede permanecer alta durante una o dos horas después del ejercicio. Si esto ocurre demasiado cerca de la hora de acostarte costará bajarla lo suficiente como para conciliar fácilmente el sueño.
- Ni cenes en exceso ni te quedes con hambre ( la sensación de estómago vacío te despertará de madrugada).Las dietas que implican una fuerte restricción calórica está demostrado científicamente que reducen la cantidad de sueño no-REM.
- Al final del día , aparca las preocupaciones y desconecta. Cuando estás angustiado, el sistema nervioso simpático esta hiperactivado esto provoca un aumento de la temperatura corporal que no facilita el sueño y una elevación del cortisol, la adrenalina y la noradrenalina ( aceleran el ritmo cardiaco, lo contrario que debe ocurrir al dormir).
- Café, tabaco y alcohol , un trío que desvela.
Fuente: Dr. Matthew P. Walker , profesor de Neurociencia y Psicología de la Universidad de California