Ir acelerado es una forma rápida de malgastar el tiempo.

Según el psicólogo Tim Kasser, la abundacia de tiempo, es decir, tener la sensación de que uno dispone de margen para hacer lo que quiere, también para realizar esas actividades que tantas satisfacciones nos dan, es mejor indicador que la riqueza material. Y, por el contrario, quien vive con escasez de tiempo ve reducida su calidad de vida.

¿ Y tú? ¿ A qué dedicas tus horas libres? Según indican Tal Ben Shahar y Angus Ridgway, autores del libro Ser feliz es decisión tuya,» la razón principal por la que las pèrsonas no hacen un cambio que reconocen como saludable o productivo es porque no dispone de suficiente tiempo. Están demasiado ocupadas» . Y lo peor de todo es que ,cuando la prisa se convierte en un estilo de vida, muchos tampoco sabe qué hacer con su tiempo libre.

El estrés , mal compañero. No va más rápido quien más corre , así que cada vez que vayas con la lengua fuera, plantéate si puedes hacerlo a otro ritmo. La psicóloga Patricia Ramírez en uno de sus artículos que » la mayoría de las veces, ir deprisa no implica caminar más rápido o pensar de forma más ágil. Significa estar y sentirse internamente acelerado». Lo que se gana corriendo se pierde en concentración, equilibrio emocional, claridad mental , creatividad…

«Ocupar» el tiempo no es disfrutarlo. El hecho de tener la agenda llena no implica que estés haciendo algo productivo de verdad, gratificante o con sentido. Antes de implicarte en una tarea que no sea prioritaria , recapacita y piensa si lo haces por placer o, al contrario, por obligación, costumbre , inercia… Rompe esquemas previos y dedica las horas que tengas libres a eso que realmente te hace perder la noción del tiempo: leer, pintar , salir a pasear, ir al cine , jugar …

Una tarea detrás de otra. Hacer varias cosas a la vez provocan que cualquier actividad que, en un principio, es agradable se convierta en una carga. Si evitas la multitarea, enemiga de la atención plena , ganarás tiempo de calidad. Tal y como recuerda el psicólogo David Meyer » Einstein no inventó la teoría de la relatividad mientras hacía mil cosas a la vez».

SSi para hacer todo lo que querrías, necesitas días de 48 horas, prioriza y pon límites. Tal vez debas aprender a decir » no» más a menudo tanto a las personas de tu entorno como a esas oportunidades que te » trae la vida». No te muevas por el todo o nada. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, evita los ascensores y baja del bus antes de llegar al destino. Los pequeños esfuerzos también suman.

Haz un alto en el camino. Alimentar la calma y la tranquilidad no es una inversión a fondo perdido. Busca actividades que te ayuden a desconectar y a recuperar tu ritmo interior para sentirte no solo más relajado, sino también más satisfecho con la vida.

Baja el ritmo y encuentra tu equilibrio. El prestigioso neurocientífico Tomás Ortiz Alonso lo tiene muy claro:» El estrés genera mucho ruido cerebral y afecta a capacidades como la memoria, la atención y la codificación de cosas nuevas». Dedica tiempo para el descanso. Dormir no es ninguna pérdida de tiempo. Conviene dedicar al descanso nocturno de siete a nueve horas diarias. Por debajo de esta cifra nuestro cerebro pierde capacidad para almacenar datos. La falta de sueño en niños reduce su nivel de atención y, en los adultos, afecta a su concentración y productividad.

Busca la novedad. Si no sabes en qué invertir tu tiempo libre, prueba una actividad nueva. Frente a una novedad, el cerebro capta la información a más velocidad y la archiva mucho mejor.

Busca motivos de satisfacción. Nuestro cerebro tiene una tendencia natural a recrearse más en las amenazas , presiones, exigencias… que en las satisfacciones. ¡Llévale la contraria! Cuando hayas acabado tu jornada laboral o justo antes de irte a dormir, repasa esos momentos en los que has tenido una conversación inspiradora, te has centrado en una sola tarea, has reflexionado sobre algo interesante…

Ármate de paciencia porque… pasamos 4 años de nuestra vida haciendo cola, 3 más viajando en transporte urbano, 3 al volante de nuestro coche y… ¡estamos atrapados en un atasco nada más y nada menos que 3 meses! Permanecemos 9 años delante del televisor y 2 de ellos viendo anuncios. Dedicamos 1 año a limpiar la casa y otros 2,5 a cocinar.

Así que , ¡aprovecha el tiempo! que no vuelve.

Fuente: Heres publicaciones Mariano Nadal.

La tiroides es una glándula situada debajo de la laringe rodeando la traquea a nivel del cartílago tiroides o nuez de Adán. Su longitud oscila entre 40 y 60 mm, con un grosor que varía entre los 4 y los 6 mm. Pesa de 20 a 60 gramos.

Es al principal responsable del control metabólico en el organismo , y es esencial para el funcionamiento de todos los tejidos corporales. Segrega tres hormonas importantes :

1. La tiroxina (T4 que dura en la sangre 168 horas). Se encarga de controlar el metabolismo de nuestro cuerpo. Se encarga de convertir las calorías que ingerimos en energía y no en grasa. Esta hormona es una de las que más presencia tiene tamibén en los deportistas.
2. La triyodorironina (T3 que dura en la sangre 24 horas). Estimula el metabolismo de los hidratos de carbono y grasas, activando el consumo de oxígeno así como la degradación de proteínas dentro de la célula.
3. La calcitonina. Sus acciones principales son aumentar el contenido del calcio del hueso y disminuir el nivel de calcio de la sangre cuando sube encima de lo normal. También baja el nivel de fósforo de la sangre

Las dos primeras inducen un notable aumento del metabolismo, aunque difieren en la rapidez de su intensidad de acción.

¿ Por qué crece? El hipo y el hipertiroidismo que cursan con bocio (agrandamiento), son de origen autoinmune. Existe un exceso de «defensas», anticuerpos, que inflaman la glándula y por eso aumenta de tamaño.

La triyodotironina (T3) es unas cuatro veces más potente que la tiroxina, aunque se detecta una cantidad mucho menor y su duración es más breve.

¿Cuáles son los efectos de las hormonas tiroideas?

• Influyen sobre la velocidad de crecimiento de los huesos debido a que estimula la acción de los osteoblastos y osteoclastos.
• Hacen que los lípidos se movilicen con rapidez del tejido adiposo, lo que disminuye los depósitos de grasa del organismo.
• Incrementan el consumo de oxígeno en casi todos los tejidos ( en especial corazón, hígado y riñones)
• Su aumento puede generar pérdida de peso mientras que los niveles bajos se asocian con un aumento de peso.
• Aumenta el flujo sanguíneo de los tejidos y el gasto cardíaco.
• Aumentan la frecuencia y profundidad de la respiración.
• Aumenta la movilidad digestiva, estimula el apetito y la secrecion de jugos gástricos.
• Estimula el sistema nervioso central.

¿Cuáles son los factores de riesgo? Los siguientes factores pueden elevar el riesgo que tiene una persona de desarrollar cáncer de tiroides:

• El riesgo se presenta en mujeres de 40 a 59 años y en hombres de 60 a 79 años.
• La enfermedades tiroideas son cinco y ocho veces más frecuentes en mujeres que en hombres.
• Los asiáticos tiene más posibilidades de padecer alteraciones.
• Alteraciones en el ADN pueden desencadenar cáncer de tiroides.
• Una alimentación baja en yodo también puede aumentar el riesgo.
• Los tratamientos de radiación dirigidos a la cabeza o al cuello durante la infancia son un factor de riesgo de cáncer.

¿Sabías qué?

1. La ansiedad, el insomnio y los estados de mayor nerviosismo son a menudo causados por hipertiroidismo , un exceso de producción de hormonas tiroideas.
2. A menudo, los síntomas que indican un trastorno de la tiroides pueden pasar desapercibidos. Atento a detalles como tristeza o depresión, caída de cabezo, piel seca, estreñimiento o diarrea, aumento de peso sin justificación, exceso de cansancio y sueño, pérdida de deseo sexual, palpitaciones frecuentes, dolor muscular, aumento de la presión arterial, cambios de voz, molestias en la garganta o cierta confusión mental.
3. En zonas geográficas con deficiencia de yodo es más frecuente que su población desarrolla nódulos tiroideos. Su riesgo de ser malignos es mayor cuando la persona tiene sobrepeso, ha estado expuesta a radiografías con cierta frecuencia y tiene antecedentes familiares de cáncer de tiroides.
4. La glándula tiroides comienza a funcionar en el feto a las 18 semanas de gestación. Si el feto no obtiene suficiente hormona tiroidea de la madre o de su propia producción, puede sufrir un desarrollo anormal del cerebro o del esqueleto.
5. El bocio se ha eliminado en muchos países con una medida tan sencilla como sustituir la sal común por sal yodada. Las algas también contiene yodo pero , atención, un exceso de consumo de yodo también altera tu glándula tiroides,pudiendo producir hipertiroidismo.

Fuente: Sportlife

Entrenar en suspensión es un sistema que trabaja todotu cuerpo. Los ejercicios que realizas se clasifican dentro de lo que se consideran entrenamientos funcionales.

¿Qué obtienes entrenando en suspensión?

• Favorece el aumento de fuerza general gracias a la gran influencia que se genera en torno al core, lo que repercute directamente en el resto de la musculatura del cuerpo.
• Mejora la higiene corporal ayudando a evitar tensiones excesivas sobre la región lumbar y los erectores espinales.
• Ayuda a evitar lesiones y sobrecargas musculares derivadas de malas posturas.
• Un core bien trabajado es más capaz de trasmitir más fuerza a las extremidades inferiores y superiores, y lo hace de una forma más eficaz, algo fundamental para aumentar tu rendimiento y capacidad física.
• El marcado componente excéntrico de este tipo de entrenamientos asegura un desarrollo muscular y una ganancia de fuerzas óptimas.
• Mejora nuestra agilidad y por lo tanto lo hacen nuestras herramientas para reaccionar mejor ante situaciones inesperadas.
• Activación metabólica más profunda. Al poner en funcionamiento a varios grupos musculares de forma conjunta aseguramos un mayor gato de calorías por minuto respecto a otro tipo de ejercicios con carácter monoarticular o analítico.
• Mayor eficiencia neuromuscular. Gracias a la mejora de la coordinación y la agilidad y al estímulo de la conexión cuerpo -mente lograrás realizar los gestos deportivos de forma más eficiente y con un menor gasto energético.

En los ejercicios,para lograr diferentes objetivos como lograr resistencia, potencia … tan solo debemos variar algunos asepctos como la velocidad de ejecución , el número de repeticiones o el tiempo bajo tensión.

De forma general, para trabajar la resistencia emplearemos unas 15 repeticiones en 3-4 series con una velocidad de ejecución muy rápida, un segundo en cada fase ( excéntrica y concéntrica). Si tu objetivo es la hipertrofia emplearemos 3-4 series con unas 10-12 repeticiones y una ejecución lenta, 1 segundo en fase concéntrica y 3 segundos en fase excéntrica., siendo el tiempo bajo tensión muy importante en este caso ( lo ideal es que alcance los 30 segundos y no supere los 60).

Fuente: Daniel Notario Graduado en Ciencias de la Actividad Física

Previene las enfermedades, mejora el humor y ayuda a mantener un peso equilibrado. La práctica regular de ejercicio físico solo tiene ventajas.

El 60% mayores de 15 años no practica ningún tipo de deporte. Se trata de un dato muy preocupante, ya que llevar una vida sedentaria es uno de los principales factores de riesgo a la hora de padecer trastornos cardiovasculares , enfermedades degenerativas, diabetes e incluso cáncer. Es muy conveniente por lo tanto, revisar nuestro estilo de vida y tratar de introducir el ejercicio físico en nuestra rutina diaria. Ganaremos en bienestar emocional y corporal.

Son muchos los beneficios , tanto físico como emocionales, que nos puede reportar la práctica regular de la actividad física:

• Beneficia el corazón y la circulación sanguínea. El deporte aumenta la eficacia del corazón de manera que, cuando hacemos un esfuerzo , incrementa la cantidad de sngre que este órgano expulsa a cada latido. Esto nos reporta un buen número de beneficios a nuestra salud cardíaca.
• Regula la tensión arterial. Al estimular la circulación en el músculo cardíaco, el deporte reduce el riesgo de hipertensión.
• Previene los ictus y los infartos. Disminuye la formación de coágulos en las arterias, por lo que previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales ( ictus)
• Reduce el riesgo de varices. Mejora de forma considerable el funcionamiento venoso de retorno, el mecanismo que activa la circulación de las piernas.
• Estimula el metabolismo. El deporte aumenta la capacidad del organismo de quemar grasa. Esto se traduce en una serie de mejoras importantes en nuestro estado de salud como disminuir el colesterol total y del colesterol LDL o perjudicial, al mismo tiempo que aumenta el colesterol beneficioso. Ayuda a mejorar la tolerancia a la glucosa y reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Aumenta el gasto energético, no solo mientras lo practicamos, sino también varias horas después. Es , por lo tanto, una de las armas más indicadas para el sobrepeso y la obesidad.
• Mejora el estado de huesos y músculos. También contribuye al fortalecimiento , la flexibilidad y la resistencia de nuestro sistema músculo-esquelético (huesos, músculos, ligamentos , tendones…). El ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular. Además a mejorar la coordinación y el equilibrio , ayuda a prevenir caídas y fracturas. Los deportes más beneficiosos son aquellos que requieran sostener el propio peso como caminar, correr… Mantener una vida activa nos ayuda a prevenir el deterioro osteomuscular producido por los años, por lo que contribuye a la mayor autosuficiencia de las personas mayores.
• Aumenta la felicidad y la tranquilidad. El ejercicio físico facilita la liberación de endorfinas, unas hormonas que favorecen la relajación y el bienestar y ayudan a gestionar mejor emociones como la agresividad, la ira, la ansiedad, la angustia y la depresión. Aumenta nuestra energía, aunque parezca contradictorio, haciendo ejercicio ganamos resistencia y reduce nuestra sensación de fatiga. Las personas deportistas llegan al final del día más relajados, por lo que tienen una mayor facilidad para conciliar el sueño y descansar toda la noche de un tirón. Hacer ejercicio calma el estrés y aumenta la sensación de bienestar y disminuye la ansiedad, también sube la autoestima, al reafirmar el músculo moldea el cuerpo y facilita la pérdida de peso, el deporte permite mejorar nuestro aspecto físico y optimizar el concepto que tenemos de nosotros mismos.

¿Cómo podemos obtener la máxima eficacia ? Es necesario ser muy cuidadosos a la hora de practicar ejercicio,ya que, si no lo hacemos correctamente, no resultará eficaz, además de aumentar el riesgo de sufrir lesiones.

A primera hora de la mañana es el mejor momento para practicar deporte, ya que acelera el metabolismo durante todo el día, además de aportarnos mayor energía física y controlar el apetito. Nunca en ayunas, se aconseja tomar una comida completa ( que incluya cereales, fruta y proteínas) un mímino de 90 a 120 minutos antes de iniciar el ejercicio. La hidratación es imprescindible, antes ,durante y después . Antes del ejercicio se aconseja realizar una actividad ligera para calentar los músculos y, de esta manera prevenir posibles lesiones, además de estiramientos posteriores.

Fuente : Heres publicaciones

Lo único que poseemos los seres humanos con un cierto grado de certeza es nuestro propio cuerpo , y solo durante un tiempo limitado. El cuerpo nos produce sentimientos dichosos especialmente cuando nutrimos su fuerza , sus aptitudes , su agilidad y su destreza. De hecho, la conciencia de nuestro cuerpo es parte de los primeros cimientos sobres los que se construye nuestro sentido de satisfacción fijan en sus manos con curiosidad y un par de semanas más tarde se consuelan o reconfortan chupándose el dedo pulgar. A os veinte meses expresan ufanos lo que pueden hacer con sus manos y piernas, y antes de los tres años señalan su cuerpo y se refieren a sí mismos con orgullo usando pronombres personales.

El sentido de estar conectados a nuestro cuerpo y la capacidad de dirigir sus movimientos y tareas forman parte de nuestra identidad . Me figuro que,por esta razón, en todas las culturas se han inventado actividades para aprovechar las cualidades de nuestro cuerpo. Entre ellas, la danza quizá sea la más antigua y la más importante, tanto por su gracia como por os múltiples sentidos y habilidades corporales que envuelve.

Un principio fundamenta en fisiología es que la falta de uso de cualquier órgano da lugar a su deterioro. En los últimos treinta años se ha demostrado en cientos de estudios que los hombres y las mujeres que hacen ejercicio físico regularmente no solo viven más años sino que viven mejor ,y disfrutan de un estado de ánimo más positivo que quienes no lo hacen.

Está comprobado que la actividad física ejerce efectos saludables en nuestro estado de ánimo. Por ejemplo, disminuye el nerviosismo, nos ayuda a dormir bien y nos revitaliza. Además , nos protege de la ansiedad y de la tristeza, fortalece nuestro sistema inmunológico, y previene o retrasa la aparición de enfermedades como los trastornos cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes y la osteoporosis.

El ejercicio a cualquier edad nos permite resistir mejor las fuerzas negativas que conspiran para robarnos el entusiasmo , incluyendo la depresión. De hecho, la actividad física aumenta la producción de serotonina en el cerebro, la cual ejerce un efecto antidepresivo y agudiza las funciones intelectuales. Tan solo media hora tres veces por semana de ejercicio vigoroso , o veinte minutos de actividad moderada a lo largo del día – como por ejemplo caminar, practicar deporte ligero o utilizar las escaleras en lugar del ascensor- son suficientes.

Para mantener la vitalidad de nuestro ser no tenemos más remedio que vivir inmersos en la actividad. Los beneficios psicológicos del ejercicio físico, especialmente cuando nos enfrentamos a los desafíos de la vida, son tan evidentes que, todos deberíamos apuntarnos al » movimiento del movimiento».

Fuente: Nuestra incierta vida normal , Luis Rojas Marcos

Las corrientes que se alejan del consumo de alimentos de origen animal cotizan a la alza , ¿ pero esto significa pasar más tiempo entrenando para conseguir tonificar el cuerpo? Tenemos la respuesta y te la contamos.

El 7,8% de la población española sigue una de estas tres corrientes de alimentación: vegetarianismo, veganismo o flexitarianismo, según el informe de The Green Revolution, elaborado por la consultora Lantern. Estas opciones verdes están en auge, lo que ha favorecido la aparición de nuevos negocios vinculados a test tipo de dietas, de hecho, en nuestro país crecen a ritmo del 6% anual.

Si eres de los que piden un menú light en las reuniones familiares , ves el plato del jamón serrano y muestras total indiferencia o degustas tu ensalada con placer mientras tus compañeros sucumben al antojo de una enorme hamburguesa , estupendo, pero vale la pena que sepas cómo exprimir tus entrenamientos para tonificar al máximo tu cuerpo,porque construir músculo de manera efectiva y saludable cuando tu alimentación se limita a los frutos que da la tierra requiere tener en cuenta algunas consideraciones. Para empezar, es evidente que las proteínas juegan un papel clave, puesto que aportan a los músculos la materia prima para su crecimiento. pero, ¿ hay diferencias significativas si provienen de los animales o de las plantas? Cuando se trata de mantener la masa muscular, la respuesta es no. Un estudio publicado en 2017 en el The American Journal of Clinical Nutricion investigó el tipo de proteína que tomaron los participantes para ver si tenía relación. No hubo sorpresa en las conclusiones: a más proteína, más masa muscular,pero no se halló diferencia en función de su procedencia. Así que cuando se trata de mantener la masa muscular, los veganos, que obtienen la proteína del tofu, las lentejas y la soja, no están necesariamente en desventaja , siempre y cuando la tomen en la proporción adecuada. La coach nutricional Beatriz Larrea nos explica esto último » La mayoría de las fuentes vegetales de proteína, no son completas, les falta uno de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir músculo,pero con la correcta combinación de estas fuentes se puede lograr una proteína completa». Y , además Larrea recalca que sí existen algunas proteínas vegetales completas como la quinoa, el trigo sarraceno, el tofu, la chía y las semillas de cáñamo. ¿ Pero que pasa si lo que queremos es ganar músculo, no solo mantenerlo? Una invfestigación ( realizada únicamente en hombres) ha concluido que las proteínas animales, como la de suero de la leche, son más efectivas para activar la fabricación de músculo tras un entrenamiento de pesas que las proteínas vegetales como la soja. ¿ La razón? » Lo importante es la cantidad de leucina que tenga la proteína. Este aminoácido es el que tiene mayor poder para generar el crecimiento muscular, y lo cierto es que la proteína vegetal tiene menos cantidad que la animal» ,señala.

Para guiarnos, las proteínas de origen animal aportan entre un 8 y un 11% de leucina, y las de derivadas de las plantas, entre un 6 y un 8 %. Pero eso no significa que estas últimas no puedan conseguir el mismo efecto si están bien medidas. en un estudio de 2013 publicado en Nutrition Journal, se les dio a un grupo de estudiantes ( hombres) después de un entrenamiento de fuerza 48 gramos de proteína. En un caso se les aportó mediante arroz ( 3,8 gramos de leucina) y otro a través del suero de leche (5,5 gramos de leucina) y todos ellos tuvieron una ganancia de masa muscular similar. » Los investigadores han demostrado que los atletas de alto rendimiento obtienen suficiente proteína de la dieta vegetal y con una correcta combinación pueden alcanzar sin problema los requerimientos diarios»., puntualiza la especialista. Ciertamente, no sabemos si los resultados de esta investigación podrían aplicarse a mujeres,pero de lo que sí tenemos certeza es que de ingerir suficiente leucina después de una sesión deportiva es importante. Cuando rechazamos tomar proteínas animales, las legumbres se convierte ne la fuerte principal para alcanzar este nivel de leucina. » Contienen proteína de calidad, fibra, minerales y carbohidratos » apunta Jorge García, entrenador especializado en nutrición vegana y vegetariana en tuentrenador vegano. com. Además destaca la versatilidad de este alimento. » A partir de la soja se hacen carnes vegetales, bebida y yogures. con los garbanzos se puede elaborar hummus o falafel. hay todo un mundo de posibilidades» , añade.

Beatriz Larrea propone preparaciones que contengan todos los aminoácidos esenciales:» Algunas fuentes de proteína completa son las alubias con arroz, tortitas de maíz con frijoles o una rebanada de pan con mantequilla de cacahuete». Aunque según admite nuestro entrenado , no hace falta hacerlo en la misma comida: » Gracias a conjunto de aninoácidos ingeridos en el desayuno, comida y merienda se complementa durante el día, de ahí que sea recomendable variar las fuentes de proteína».

Esto por lo que toca a las fuentes naturales de proteínas, ¿ pero es preciso contar también los batidos o suplementos? García explica que no son necesarios, aunque pueden ser una ayuda para alcanzar la ingesta proteica de cada día. como dosis diaria, lo consecuente es ingerir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal si quieres ganar masa muscular. Dicho esto, hay que precisar que no todo se centra en el consumo de proteína. los carbohidratos reducen la rotura muscular y nos llenar de energía para las sesiones de resistencia, así que conviene tomarlos, al igual que pasa con las grasas saludables. » Se puede ganar masa magra con una alimentación low carb,pero no es lo más eficiente, ya que en deporte de ganancia de masa muscular la fuente principal de energía son los carbohidratos » señala García.

¿ Conclusión? Si sigues las recomendaciones de los expertos , y siempre y cuando tomes la leucina suficiente, conseguirás tu objetivo de obtener músculo.

Fuente:María Villar y Laura Tilt

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   Progresar no solo es cuestión de entrenar duro, sino de hacerlo inteligentemente. Elegir los ejercicios más adecuados a nuestro nivel y objetivos es el criterio más importante para realizar un entrenamiento óptimo, con el que vamos a conseguir mayores beneficios con menor riesgo.

En términos de entrenamiento, ser eficiente significa progresar y alcanzar los objetivos planteados con una utilización óptima de los recursos energéticos y sobre todo articulares. Por el contrario, un entrenamiento puede ser eficaz y conseguir resultados más rápidos,pero a cambio resultar muy exigente a nivel articular, con un resultado a medio y largo plazo poco eficiente ( causar alteraciones y lesiones).

Existen ejercicios, métodos y sistemas que pueden aportar un elevado rendimiento, pero a cambio resultan demasiados exigentes para el equilibrio musculo-esquelético de la mayoría. Debemos ser conscientes de las posibilidades para seleccionar aquellos contenidos que resulten eficientes tanto a corto como medio y largo plazo. Centrándonos en el entrenamiento y específicamente en los ejercicios que tenemos a nuestra disposición, también debemos ser consecuentes con nuestro objetivo para tener claro si deseamos ser eficaces o eficientes. Si deseamos el máximo resultado en el mínimo tiempo posible y asumiendo los riesgos que esto conlleva, o bien preferimos tener resultados a medio y sobre todo largo plazo consiguiendo beneficios medidos a lo largo del tiempo y no solo durante un corto periodo . Seguramente conoces personas  que han realizado su actividad deportiva invirtiendo gran esfuerzo y sacrificio, ya sea corriendo muchos kilómetros a la semana, levantando cargas elevadas o realizando ejercicios muy exigentes con gran estrés mecánico. Muchos han conseguido un gran rendimiento a corto plazo pero desafortunadamente han pagado un precio mecánico a medio y largo plazo, un claro ejemplo son los corredores con meniscopatías o levadores con lesiones de hombro . Son claros ejemplos de entrenamiento eficaces, pero no eficientes… Si no somos atletas de élite no deberíamos entrenar como tales, debemos disponer de una programación adecuada, un planteamiento eficiente para poder entrenar y disfrutar del entrenamiento y sus beneficios hoy , el próximo año y dentro de una década. Seguramente oirás que este o aquel ejercicio es mejor y que tiene mayores beneficios,pero la pregunta que debemos hacernos es si es eficaz o eficiente. Un ejercicio puede ser fundamental para un atleta que compita en Corossfit ,pero tremendamente agresivo para alguien que no persigue este objetivo, por tanto, debemos poner cada ejercicio sobre la balanza riesgo/beneficio para tener su valor objetivo. En este sentido disponemos de multitud de variables,progresiones intermedias o movimientos adaptados que conseguirán gran beneficio ,pero manteniendo el riesgo y la exigencia a niveles bajos, este es el criterio que nos interesa para conseguir un planteamiento eficiente que resulte sostenible a medio y largo plazo. Esto no quiere decir que no asumamos un ejercicio intenso y complejo , sino que debemos programarlos para aplicarlos en momento justo beneficiándonos de su estímulo,pero no mantenerlo en el tiempo abusando de él una y otra vez.

En el entrenamiento eficaz importa el rendimiento, los resultados a corto plazo y obtener máximos beneficios asumiendo elevados riesgos , mientras que en entrenamiento eficiente, importa la salud, los resultados a largo plazo y conseguir los mayores beneficios posibles manteniendo los riesgos al mínimo. 

Si estás en la élite deportiva necesitas ser eficaz, pero si no es así y tu objetivo no es ganar competiciones, sino tan solo disfrutar durante muchos años de tus sesiones de entrenamiento, entonces necesitas ser eficiente. si deseas mantener tu estado de forma en tu estilo de vida hoy, mañana y dentro de 20 años, no necesitas ser eficaz sino eficiente. 

Fuente: Domingo Sánchez. Sport Life

El cuerpo necesita dormir para recuperar fuerzs. Pero distintos factores pueden provocar que el sueño no sea los suficientemente reparador.

La Sociedad Española de Neurología señala que el 30% de la población sufre alguna patología del sueño,y el insomnio es uno de los más frecuentes.

Dormir es una necesidad evolutiva, los hábitos de sueño se van modificando con la edad. Pero es que , además, en los últimos años los cambios en el ritmo de vida de las sociedades accidentales, los ajustes de horarios  o los trabajos por turnos han afectado a su calidad. El insomnio es uno de los trastornos más comunes que se producen ,ya sea por factores internos o externo. Te presentamos algunos en los que quizá no habías reparado:

1. Reflujo gastroesofágico. Aparece cuando los ácidos del estómago suben por el esófago. el ardor se acentúa cuando te acuestas, ocasionando dolor, acidez y regurgitación, lo que provoca despertares frecuentes.
2. Piernas inquietas. De origen neurológico, este trastorno se caracteriza por el deseo irrefrenable de sacudir las extremidades inferiores. Tanto los hombres como las mujeres que padecen este síndrome tienen la necesidad de moverlas para aliviar una sensación desagradable, incluso a veces dolorosa.
3. Cefalea » del despertador» Es un dolor en la cabeza que » corta» el sueño. Este síntoma se manifiesta sobre todo  en personas mayores de 50 años. No existe una causa concreta, aunque podría deberse a la presión que ejerce la mandíbula cuando se duerme con tensión.
4. Tu estado de ánimo .¿ Cuántas veces no has podido dormir porque te preocupaba algo? Estar bien con uno mismo es esencial para conciliar el sueño. La inquietud por dormir poco y mal, el nerviosismo o estrés hace que nuestro cuerpo se mantenga en alerta constante … yel sueño se ve interrumpido.

Alimenta buen tus sueños. El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor que regula el estado de ánimo. Unos niveles bajos en el organismo están relacionado con ansiedad, estrés , depresión y, en consecuencia, con el insomnio. Pero algunos alimentos tienen la capacidad de estimular su producción y, por lo tanto, pueden ayudar a dormir mejor. Incluye en tu dieta pasta integral, lentejas , verduras, frutas o té verde. 

Crea una rutina diaria antes de ir a dormir. Acostumbrarse a un horario y a unas actividades concretas antes de ir a dormir mejorará tu reposo nocturno.

• Toma el último café después de comer, aunque también es cierto que no todos metabolizamos  igual la cafeína, unas personas son hipersensibles a su efecto y, en cambio, otras necesitan tomar varias tazar para sentirse » despiertas» . Tras beber café u otras bebidas excitantes) su cafeína llega hasta el tubo digestivo y el estómago y los intestinos la absorben rápidamente. Después pasa al hígado,donde se metaboliza. su concentración en la sangre llega a su punto máximo a los 30-60 minutos  y su vida media es de unas 4 horas.  No nos afecta a todos por igual , depende de la genética, la sensibilidad del sistema nervioso central , y otros factores como la dieta o los fármacos que se están tomando. La enzima CYP1A2 es el que metaboliza la cafeína en el hígado. Y en las características de cada personas es más o menos activo. En las personas que metabolicen la cafeína más despacio el efecto estimulante será más duradero.
• Deja de hacer deporte intenso, como correr, nadar o hacer pesas dos horas antes de ir a dormir. Este tipo de ejercicio activa nuestro sistema nervioso por la generación de adrenalina.
• Cena al menos dos horas antes de meterte en la cama para que tu cuerpo haga una buena digestión. Decántate por las preparaciones ligeras.
• Desconecta. Según un estudio de la Universidad de East London ( Reino Unido) , dejar de mirar el móvil dos horas antes de ir a dormir te proporciona más felicidad y un mejor sueño.
• Relájate y reduce la actividad una hora antes de acostarte, dúchate con agua caliente, lee un libro… Así tu cerebro recibe la » orden » de que es hora de descansar y te será más fácil coge el sueño.

Fuente: RBA publicaciones