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¿Tengo que dejar de correr?

¿Quién no ha tenido en alguna ocasión molestias en las rodillas y al acudir al médico le ha dicho que deje de correr…?

Algunos médicos están equivocados, porque la ciencia demuestra que correr no solo no es malo para las articulaciones sino que es recomendable, pero la clave está en saber » la dosis» adecuada para cada uno. También es crucial correr bien, respetar el descanso necesario entre entrenamientos y tener en cuenta unas recomendaciones prácticas para prevenir la artrosis.

La artrosis u osteoartritis (OA), es el tipo de artritis más común y se caracteriza por el desgaste y degeneración del cartílago articular. Respecto a que correr no favorece la artrosis, hecho que demuestran numerosos estudios y en concreto uno es el referente porque se ha realizado con un gran número de participantes y porque sus resultados son esperanzadores. en él se compara a 75.000 corredores con 15.000 personas que solo caminan, y demuestra que los corredores tienen la mitad de probabilidad de desarrollar artritis de cadera que los caminantes. Los resultados sugieren que correr reduce el IMC ( índice de masa corporal, relación entre peso y altura ) más que caminar, y que un peso corporal más bajo es clave para prevenir la artritis. Además, este estudio encuentra que cuanto mayor es el kilometraje semanal, más baja es su tasa de riesgo. Demuestra que ni la participación en maratones, ni la mayor intensidad de un 10 k fueron causa de un aumento de riesgo de OA de cadera. Confirma que un menor peso corporal es la mejor manera de prevenir la OA de rodilla, que el riesgo de degeneración articular es mayor en los individuos menos activos o que correr aumenta el contenido de proteoglicanos que proporcionan propiedades viscoelásticas al cartílago de la rodilla. Correr, además de favorecer la pérdida de peso de forma directa, atenúa el aumento de peso que se experimenta en la mediana edad, de modo que los corredores con mayor kilometraje ganan no solo la mitad de peso que los corredores con bajo kilometraje. Así que correr como prevención del aumento de peso es un actividad recomendable a la hora de reducir el riesgo de OA y el riesgo de reemplazo de cadera o de rodilla. También se ha demostrado muy recientemente ( marzo 2019) , que el ejercicio ayuda a prevenir la degradación el cartílago casada por la osteoartritis, como demuestran las investigaciones realizadas en la Universidad Queen Mary de Londres. as fuerzas mecánicas experimentadas en las articulaciones durante el ejercicio previenen la degradación del cartílago al suprimir la acción de las moléculas inflamatorias que causan la osteoartritis. En el estudio se demuestran los beneficios que la presión que se realiza cobre el cartílago tiene al activar una proteína llamada HDAC6, que desencadena cambios en la longitud de los cilios primarios y una menor inflamación de sus estructura, Ross Miller, profesor de kinesiología de la Universidad de Maryland afirma que correr es potencialmente beneficioso contra la artritis ya que al cartílago le gusta la carga cíclica. Esto se explica por qué actividades en las que se aplican y se dejan de aplicar fuerzas sobre la articulación y estas acciones se repiten en el tiempo como ocurre al correr o al pedalear, son buenas para mantener en óptimas condiciones el cartílago articular. Para el Dr. Miller » es un mito asegurar que nuestras rodillas necesariamente se desgastarán más si seguimos corriendo a partir de una determinada edad».

Sin lugar a dudas hay una serie de factores que influyen en la degeneración articular como es la genética y la edad avanzada en la que prima el catabolismo progresivo de los componentes de la matriz del cartílago provocado por un desequilibrio entre la síntesis y la degradación de los mismo. Se sabe que la prevalencia de la artrosis de rodilla en mayores de 65 años es del 80%, pero también el sobrepeso , tener una ocupación laboral de riesgo articular o/y realizar actividades deportivas de especial exigencia, padecer inestabilidad articular, tener una disposición articular anómala y haber sufrido traumatismos o intervenciones previas.

Por ello a la hora de prevenir o frenar la degeneración articular son varios los factores que debemos tener en cuenta. Por un lado ejercitarnos con una buena praxis para por respetar el tiempo de descanso entre entrenamientos, no excedernos en el kilometraje diario ni acumular excesivas sesiones de carrera a la semana, cuidar las posturas durante el día, y combinar sesiones de carrera con otras actividades de menor impacto articular. Correr con las zapatillas adecuadas a nuestras características, para lo cual es importante acudir al podólogo que valores la necesidad de usar plantillas que pueden ayudar a corregir posibles alteraciones de la biomecánica, correr con la mejor técnica posible tratando de reducir el ruido que hacen nuestras zapatillas contra el suelo y realizar paralelamente un trabajo de fuerza y de control motor , contribuirán a estabilizar la articulaciones y nos ayudarán a retrasar la degeneración articular.

Técnicas de carrera con Vitorín

Fuente: Alberto Cebollada Kremer

¿Adicto a la tecnología?

2018 ha sido el año en el que el Ministerio de Sanidad ha incluido por primera vez las adicciones a las nuevas tecnologías en el Plan Nacional de Adicciones. A pesar de que adolescentes y jóvenes son el mayor grupo de riesgo, los adultos dedican también un tiempo abusivo a estar conectados. Es importante no confundir el uso abusivo, uso irresponsable o estar hiperconectados con la adicción. Una adicción son palabras mayores, incluye cambios emocionales y de comportamiento que afectan al funcionamiento diario de una persona , tanto en su vida personal como profesional.

Una adicción cursa con síntomas como frustración, agresividad en la fase de abstinencia , ansiedad, alteración de hábitos saludables, como es abandonar rutinas o dormir mal, aislamiento, necesidad de estar conectado, contestar a las redes , no perder detalle de lo que ocurre en el mundo virtual…

De hecho, existe desde hace más de veinte años el término tecnoestrés que fue acuñado por Larry Rosen y Michelle Weil en 1997 y se define como » adicción psicológica» . ¿ No os parece si hace veinte años se acuñó el término y no estábamos ni la mitad de conectados que ahora, este empieza a ser un problema más serio? Veamos qué consejos pueden ayudarnos a tomar distancia de las nuevas tecnologías, sobre todo del móvil:

  • Realiza ejercicio físico. Los estudios que hay en relación con adicciones y la práctica de ejercicio físico como parece de la recuperación son espectaculares . Y es que la práctica del ejercicio físico produce el mismo sistema de recompensa, la dopamina , y tiene un potente efecto sustitutivo, como así lo relata la neurocientífica Wendy Suzuki en su libro » Cerebro activo, vida feliz». Disminuye el ansia, el síndrome de abstinencia y otros síntomas negativos. Y el dato más interesante es que la práctica de ejercicio reduce la probabilidad de desarrollar una adicción. Así que como método preventivo no está nada mal.
  • Aprende a hacer un uso razonable. A nuestro cerebro le gusta, te lo creas o no, que le pongamos límites. Los límites nos ordenan y nos dan seguridad, como lo hacen las rutinas. Así se trata de limitar tu uso. Esto es difícil de determinar como una norma general. Porque gran parte del uso que hacemos de las tecnologías tiene que ver con la labor profesional. Así que habrá que poner límites de uso , de horario , de contenidos…
  • Puedes decir apagar tus dispositivos a partir de la tarde-noche, silenciar el móvil, no consultar el correo electrónico fuera del horario laboral.
  • Aprende a no contestar de forma inmediata. Recibir un correo o un mensaje no te obliga a contestar de forma inmediata. No tengas miedo a que se molesten. Debes educar a los tuyos para que respeten tus momentos, ya sea porque estás ocupado, porque estás relajado o porque no te apetece hablar o contestar. Tienes derecho a tu espacio y a tu tiempo.
  • Tener otras actividades que te apasionen y eduquen en las relaciones sociales, el deporte y otro tipo de juegos.
  • Trata de compaginar vida tecnológica con tu vida social. No se trata de demonizar las relaciones que se establecen por redes, de hecho el WhatsApp no acerca a muchas personas que queremos y que están en la distancia. Pero no sustituyas un tipo de relación por otra . En el centro está la virtud.
  • Meditación para recuperar la capacidad de estar atentos. Mientas te desconectas de la tecnología o aprendes a hacerlo ,puede que tu nivel de ansiedad se incremente. ES lo que ocurre cuando tratamos de poner freno a nuestra dependencias. Entrenar la meditación te vendrá bien para reducir los niveles de ansiedad y para saber que estar en el presente, es decir, para estar en lo que estás.
  • Aprende a valorar el «no hacer nada». Puede viajar en metro, esperar en la parada del bus, estar en la sala de la consulta de un médico, sin hacer nada. No hemos acostumbrado a estar hiperconectados, hiperinformados e hiperactivos. No pareceres un pardillo si solo te dedicas a observar o pensar . Al revés , tomarás mucha más conciencia de lo conectados que están todos a tu alrededor.

Vía: Patricia Ramírez Loeffler.