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¿Cuáles son los músculos que utilizas para la estabilidad lumbopélvica?

Vamos a ver aquellos músculos centrales que dan estabilidad lumbopélvica. son músculos profundos que utilizamos en nuestras clases de Pilates con una función estabilizadora.

A.SUELO PÉLVICO.

Suelo pélvico en mujer y hombre. Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

Está compuesto por dos músculos que forman una especial de hamaca en la parte inferior de la pelvis:

  • Elevador del año.
  • Isquicoxígeo.

El suelo pélvico tiene funciones de control sobre los conductos de uretra-vagina o uretra del pene y recto, y de soporte de las vísceras. El suelo pélvico debe contraerse durante las tareas que elevan la presión intraabdominal, ya que contribuyen a un aumento de presión, al mismo tiempo que soporta y contiene a la masa de las vísceras. En el método Pilates el suelo pélvico es fundamental, ya que su contracción se realiza a la vez que la del músculo transverso . La contracción de el cuelo pélvico es el inicio de la estabilización del centro o core, comenzando desde el interior de la pelvis.

En las mujeres , factores como el sedentarismo , la obesidad y el parto, prolapso genital y atrofia genital y del suelo pélvico por falta de estrógenos… pueden desencadenar problemas de incontinencia urinaria u otras enfermedades.

Un suelo pélvico débil, hará que vísceras esenciales para nuestra salud comiencen a fallar.  A la izquierda, observamos cómo sostiene a las vísceras; está sano. A la derecha, se ha debilitado tanto que las vísceras se vencen sobre él, y comienzan a rozarse y solaparse.
Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

La prevalencia media de incontinencia urinaria en las mujeres en España, si consideramos cualquier tipo de incontinencia y también cualquier tipo de severidad, se estima en torno a un 40,6% a partir de los 55 años de edad. Fundamental fortalecerlos ejercitándolos de forma habitual media ejercicios como los de Kegel. Os mostramos cómo se hacen:


Fuente: PDM promociones médicas

B. TRASVERSO ABDOMINAL.

Fuente: palomasala.com

Es el músculo abdominal más profundo, clave en la práctica del método Pilates. Este músculo dispone las fibras de forma horizontal, que parten de las inserciones hacia la parte anterior del abdomen , uniéndose a la línea alba.

Su acción al contraerse es la de reducir el diámetro abdominal ,proporcionando estabilidad a la zona lumbar, gracias a la fijación directa de las vértebras y de la pelvis, formando entonces una base de apoyo sólida, sobre la cual se podrán mover los brazos y las piernas más libremente. El transverso minimiza las fuerzas reactivas de las extremidades sobre la columna.

La actividad de este músculo también puede proporcionar una estrategia óptima para mejorar la estabilidad durante los esfuerzos de flexión y extensión .

Se ha comprobado científicamente que la acción del transverso reduce la carga de los músculos extensores de la columna.

No hay evidencias científicas que demuestren que realizar ejercicios abdominales provoque incontinencias urinarias. Un escrito recientemente publicado por la Federación Española de medicina del Deporte ( 2012) verifica:

» Los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura abdominal en el contexto deportivo y de la rehabilitación y prevención de lesiones y patologías se utilizan de forma masiva y generalizada»

«Los profesionales sanitarios han efectuado las recomendaciones oportunas sobre su correcta ejecución para evitar posibles problemas relacionados, fundamentalmente ,con el agravamiento de lesiones lumbares»

«Realizados adecuadamente , los ejercicios abdominales , realizados con la técnica correcta, están perfectamente indicados en el contexto deportivo, de rehabilitación y prevención»

Si es cierto que no todos los ejercicios abdominales pueden ser prescritos para todas las personas, por lo que debe ser un profesional de la materia quien adecúe estos ejercicios a las necesidades de cada individuo.

C. MULTÍFIDOS.

Los músculos transverso-espinoso dispone las fibras musculares a lo largo de la columna. Van desde las apófisis (parte saliente de un hueso por la que se articula a otro hueso o en la que se inserta un músculo) transversas a las apófisis espinosas. De cada apófisis transversa salen cuatro haces : dos cortos y dos largos. Los cortos ,conocidos como rotadores, van a las dos espinosas superiores, uno , a la vértebras justamente superior, y otro , dos vértebras por encima del origen. Dos largos, denominados multífidos, van a las láminas de las espinosas, tres o cuatro vértebras por encima de la transversa de origen.

Representación de los multífidos. Músculos del grupo transverso espinoso.
Fuente: ResearchGate.com

Los multífidos están dentro del grupo transverso-espinoso, que a su vez corresponden al grupo de los erectores de la columna. Tienen mejores capacidades para soporte y control y menos para producción de giro. Disminuyen la carga de los músculos erectores de la columna y permiten una mayor estabilidad del tronco.

D. DIAFRAGMA.

Es un músculo plano de tejido musculotendinoso que separa la cavidad torácica de la abdominal, es decir, los pulmones de las vísceras. Está situado en el interior de la caja torácica y tiene forma de cúpula. En su parte más elevada está el centro en el que se originan haces de fibras: esternales, vertebrales y costales.

Músculo diafragma.
Fuente: Anatomía topográfica

Cuando las fibras del diafragma se contraen, el centro desciende, de este modo el diámetro vertical del tórax se alarga. Sin embargo, este descenso se ve frenado por la presencia de la masa de las vísceras abdominales. El diafragma contribuye a la presión intraabdominal antes de la iniciación de los movimientos de las extremidades, así ayuda a la estabilidad del tronco.

Dinos, ¿ has comprendido algo más la estabilización que hacemos en las clases de Pilates ?

Estaríamos encantados que nos comentases más abajo. Gracias!!

Fuente: Pilates basado en evidencias científicas. Rafael Humanes Balmont

¿Cuáles son los beneficios psicológicos de correr?

Correr es el deporte de moda. Lo es por muchos motivos. Como cualquier actividad física mejorar nuestra salud en todos los sentidos. somos seres activos , auqnue muchos no ejerzan este papel. Nacimos preparados para saltar , correr , trepar, caminar. Va en nuestra naturaleza pero nos empeñamos en boicotearla. Otro motivo por el que se ha puesto de moda es por la presencia de la mujer. Mujeres como Cristina Mitre han conseguido crear una corriente de motivación y empoderamiento a través del running.

Mujeres que corren, que se sienten fuertes, capaces, que se superan , que se encuentran con una realidad completamente distinta a la de su pasado. Son capaces de moverse, de superarse, de hacer ejercicio en todos estos años, de apuntarse a carreras y emocionarse.

Otra ventaja es su comodidad y facilidad. No necesita grandes dotes técnicas como pueden ser otros deportes. Puedes meter las zapatillas en la maleta y correr en cualquier lugar del mundo . Reduce los tiempos que invertimos en el ejercicio. Sales de casa, corres , vuelves y te duchas. Ahorras tiempo y no dependes de horarios rígidos. Correr es fácil. Pero además tiene muchos beneficios psicológicos:

  • Mejora tu estado anímico. Libera neurotransmisores relacionados con el bienestar. Dopamina, serotonina y endorfinas se liberan en el torrente sanguíneo y entonces nos sentimos poderosos, pletóricos, felices. Estos neurotransmisores suprimen el dolor y ayudan a sentirnos mejor.
  • Relaja y reduce los niveles de ansiedad. Cuando practicas ejercicio trabajas tus músculos, tensas y relajas y este efecto de tensar y relajar mantiene el sistema nervioso a raya. Dale marca a tu cuerpo y verás como reduces tus niveles de ansiedad.
  • Mejora el rendimiento cognitivo, atención, memoria y concentración. Hacer ejercicio favorece la concentración y atención. Al reducir los niveles de ansiedad y facilitar el descanso a través del sueño reparador, tu mente se despeja y funciona en perfecto estado. Muchas son las personas que dicen salir a correr con un problema en la cabeza y ser capaces de encontrar soluciones al volver de correr. cuando corres tienes la sensación de que las carpetas del cerebro se ordenan , como si hubieras hecho limpieza en el despacho. Es más fácil pensar y concentrarse cuando todo está ordenado.
  • Ayuda a organizar tu tiempo. Las personas que practican alguna actividad física con regularidad no suelen tener más tiempo que los que no. Solo se organizar mejor . Aprenden a establecer prioridades y a encajarlo en la agenda.
  • Mejora tu autoestima. Practicar running mejora la autoestima. Físicamente, tu cuerpo se fortalece, te sientes más ágil, cómo , evitas contracturas, te ayuda a mantener tu peso, pero además , la sensación de estar haciendo algo saludable para ti, que beneficia tu cuerpo y mente, te hace sentir orgulloso y pletórico.
  • Puedes practicar tus habilidades sociales y relacionarte con gente. las relaciones personales son una fuente de satisfacción. Nos gusta tener gente afín, amigos con los que compartir y tener complicidad. A pesar de que los nuevos amigos no surgen de un día para otro, muchos son los corredores que se han unido a grupo de corredores populares y han encontrado a personas con un mismo objetivo, escala de valores similares y una actividad en común. En un ambiente sano, en el que cada uno trata de disfrutar y superarse, es fácil empezar a hacer amistades. Una carrera lleva a quedarse a tomar algo después, de ahí, a compartir otras aficiones, y quien sabe, si a relaciones personales más profundas y satisfactorias. si no lo deseas, no correr solo.
  • Facilita el cambio de otros hábitos de vida saludables. En el momento en el que empiezas a esforzarte y sales a correr, tampoco deseas comer grasas y comida basura, te planteas que sería bueno dejar de fumar, te ordenas con los horarios de sueño para hacer carreritas populares los fines de semana y te metes en una dinámica saludable. Piensas en términos de lo que te conviene para estar bien.

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler, psicóloga del deporte y de la salud.

¿Adicto a la tecnología?

2018 ha sido el año en el que el Ministerio de Sanidad ha incluido por primera vez las adicciones a las nuevas tecnologías en el Plan Nacional de Adicciones. A pesar de que adolescentes y jóvenes son el mayor grupo de riesgo, los adultos dedican también un tiempo abusivo a estar conectados. Es importante no confundir el uso abusivo, uso irresponsable o estar hiperconectados con la adicción. Una adicción son palabras mayores, incluye cambios emocionales y de comportamiento que afectan al funcionamiento diario de una persona , tanto en su vida personal como profesional.

Una adicción cursa con síntomas como frustración, agresividad en la fase de abstinencia , ansiedad, alteración de hábitos saludables, como es abandonar rutinas o dormir mal, aislamiento, necesidad de estar conectado, contestar a las redes , no perder detalle de lo que ocurre en el mundo virtual…

De hecho, existe desde hace más de veinte años el término tecnoestrés que fue acuñado por Larry Rosen y Michelle Weil en 1997 y se define como » adicción psicológica» . ¿ No os parece si hace veinte años se acuñó el término y no estábamos ni la mitad de conectados que ahora, este empieza a ser un problema más serio? Veamos qué consejos pueden ayudarnos a tomar distancia de las nuevas tecnologías, sobre todo del móvil:

  • Realiza ejercicio físico. Los estudios que hay en relación con adicciones y la práctica de ejercicio físico como parece de la recuperación son espectaculares . Y es que la práctica del ejercicio físico produce el mismo sistema de recompensa, la dopamina , y tiene un potente efecto sustitutivo, como así lo relata la neurocientífica Wendy Suzuki en su libro » Cerebro activo, vida feliz». Disminuye el ansia, el síndrome de abstinencia y otros síntomas negativos. Y el dato más interesante es que la práctica de ejercicio reduce la probabilidad de desarrollar una adicción. Así que como método preventivo no está nada mal.
  • Aprende a hacer un uso razonable. A nuestro cerebro le gusta, te lo creas o no, que le pongamos límites. Los límites nos ordenan y nos dan seguridad, como lo hacen las rutinas. Así se trata de limitar tu uso. Esto es difícil de determinar como una norma general. Porque gran parte del uso que hacemos de las tecnologías tiene que ver con la labor profesional. Así que habrá que poner límites de uso , de horario , de contenidos…
  • Puedes decir apagar tus dispositivos a partir de la tarde-noche, silenciar el móvil, no consultar el correo electrónico fuera del horario laboral.
  • Aprende a no contestar de forma inmediata. Recibir un correo o un mensaje no te obliga a contestar de forma inmediata. No tengas miedo a que se molesten. Debes educar a los tuyos para que respeten tus momentos, ya sea porque estás ocupado, porque estás relajado o porque no te apetece hablar o contestar. Tienes derecho a tu espacio y a tu tiempo.
  • Tener otras actividades que te apasionen y eduquen en las relaciones sociales, el deporte y otro tipo de juegos.
  • Trata de compaginar vida tecnológica con tu vida social. No se trata de demonizar las relaciones que se establecen por redes, de hecho el WhatsApp no acerca a muchas personas que queremos y que están en la distancia. Pero no sustituyas un tipo de relación por otra . En el centro está la virtud.
  • Meditación para recuperar la capacidad de estar atentos. Mientas te desconectas de la tecnología o aprendes a hacerlo ,puede que tu nivel de ansiedad se incremente. ES lo que ocurre cuando tratamos de poner freno a nuestra dependencias. Entrenar la meditación te vendrá bien para reducir los niveles de ansiedad y para saber que estar en el presente, es decir, para estar en lo que estás.
  • Aprende a valorar el «no hacer nada». Puede viajar en metro, esperar en la parada del bus, estar en la sala de la consulta de un médico, sin hacer nada. No hemos acostumbrado a estar hiperconectados, hiperinformados e hiperactivos. No pareceres un pardillo si solo te dedicas a observar o pensar . Al revés , tomarás mucha más conciencia de lo conectados que están todos a tu alrededor.

Vía: Patricia Ramírez Loeffler.