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Motivación divino tesoro: las medidas de prevención básicas para una vida larga y saludable.

No siempre sale todo como uno había planeado.

Podemos hacerlo todo bien y el resultado puede salir mal. en tiempos de Laplace, que dijo que conociendo las condiciones iniciales del universo podría predecirse todo el futuro , y que pensaba que todo efecto tiene una causa, hubiéramos podido culparnos a nosotros mismos – o a los demás- del mal resultado.

Pero de esto hace ya doscientos años Hoy vemos el universo con los ojos de Planck, estamos en tiempos de indeterminación cuántica. Sabemos que hay elementos de azar que trastocan los mejores planes y que a veces nadie tiene la culpa.

El azar gobierna las partículas del universo, que obedecen a las leyes aparentemente absurdas de la física cuántica y que han permitido que se formaran el Sol y la Tierra y que surgiera la vida. Y también afecta a los seres vivos , que no pueden controlar todo lo que ocurre en el interior de su organismo ni todas las interacciones con el entorno exterior. El cáncer llega sin motivo, las mutaciones del ADN, el mosquito con malaria que nos pica, una bacteria inesperada, el rayo caído del cielo, las conexiones que forman entre neuronas, las conexiones que se pierden… Todos estos son ejemplo de lo que llamamos fenómenos estocásticos. Fenómenos impredecibles por la influencia de variables aleatorias.

Lo cual no significa que estemos indefensos ante el azar. Dentro de lo imprevisible, tenemos estrategias para reducir el margen de incertidumbre y ampliar el control. Estrategias para decidir cómo queremos vivir. Para cerrar los espacios a las bacterias indeseadas, para minimizar los daños en el ADN , para evitar accidentes y en definitiva para disfrutar de una vida larga y saludable.

Estrategias como mantenerse activo físicamente, conservar el cerebro en forma, cuidar las relaciones afectivas, evitar una dieta de excesos , controlar el estrés, seguir nuestro camino y no e que otros quieren que sigamos… Pero incluso haciendo todo esto bien, no estamos a salvo de imprevistos. Podemos ser víctimas de daños estocásticos. De modo que todas estas recomendaciones hay que añadir una más: no descuidar las medidas de prevención de diagnóstico precoz.

La recomendación número uno, la más importante es no fumar. Todos , incluso los que fumáis, saben que el tabaco es perjudicial. Saben que aumenta el riesgo de múltiples cánceres, que es perjudicial para el sistema cardiovascular y que aumenta el riesgo de infarto y de ictus, saben que aumenta el riesgo de enfermedades respiratorias como el EPOC, que no tiene cura y es la tercera causa de muerte en el mundo… No hace falta que insistamos en ello.

Lo que tal vez no sepan es hasta qué punto aumenta el riesgo. Porque la mayoría de los fumadores no desarrollan cáncer de pulmón, así que, si ustedes fuman, lo más probable es que no les afecte, ¿ no es cierto? Y lo más probable es que , si fuman, tampoco tengas un infarto. Así que, ¿ por qué no encender otro cigarrillo? ,ya dejarán de fumar otro día. Unos pocos números nos pueden ayudar a poner la cuestión en perspectiva.

Aproximadamente uno de cada seis hombres que fuman desarrollarán cáncer de pulmón según un estudio de la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer basado en datos de seis países del este de Europa. Un estudio independiente realizado en Canadá ha llegado al mismo resultado: uno de cada seis. Es posible que la cifra sea distinta en España o en otros países, porque pueden influir variables como el número de cigarrillos al día, la edad en que se empezó a fumar o la manera de consumir el tabaco. Pero no tenemos datos equiparables de España, de modo que nos quedaremos con uno de cada seis como la mejor aproximación que tenemos.

Esto significa que , si encuentran un grupo de seis personas fumando ante la puerta de un bar, una de ellas probablemente sufrirá un cáncer de pulmón. Nadie sabe a priori cuál de las seis será. Puede ocurrir que tengan suerte y no le toque a ninguna de ellas. Pero también puede ocurrir que tengan mala suerte y les toque a dos. O muy mala suerte y que les toque a tres.

Ahora imaginen por un momento el mismo grupo de seis personas ante una vía de tren. Deben cruzarla y se acerca una locomotora a toda velocidad. Supongamos que la probabilidad de que los atropelle la locomotora es una entre seis. Si los seis cruzan, uno morirá. Si ustedes fueran una de estas seis personas, ¿cruzarían? ¿Invitarían a los demás a cruzar? Si vieran a su pareja, o a sus hijos, o a alguna persona que les importe, a punto de cruzar, ¿ intervendrían para parlarlos? Esta locomotora es el tabaco. Atropella con un cáncer de pulmón a una de cada seis personas que se cruzan en su camino .

Uno de cada seis, si quieren tener una idea de la magnitud del riesgo, es la probabilidad de morir de un disparo de la ruleta rusa. Suele hacer seis compartimentos para balas en el tambor del revólver, se coloca una bala en uno de ellos , se gira el tambor y se dispara.

Los otros cinco fumadores, los que han cruzado la vía y han esquivado la locomotora , aún no están a salvo. Tengan en cuenta que los compuestos cancerígenos del humo del tabaco no solo entran en contacto con los pulmones, sino también con otros tejidos vulnerables al cáncer. Por este motivo, la gran mayoría de cánceres de laringe, de esófago o de la cavidad bucal- entre otros- se dan en personas fumadoras. Algunos de estos compuestos pasan después a la sangre y se distribuyen por todo el cuerpo, donde pueden causar cánceres de vejiga, de riñón, de páncreas… En total, más de quince tipos de cáncer distintos.

En la sangre, ya se sabe, los compuestos del tabaco afectan también al sistema cardiovascular, donde provocan un estado de inflamación crónica en los vasos sanguíneos y aumentan el riesgo de daños catastróficos en forma de infartos en el corazón y de ictus en el cerebro.

En los pulmones, merman la capacidad respiratoria de manera sigilosa, antes de que las personas fumadoras se den cuenta de ello, y con el tiempo llevan a limitar las actividades que cada una pude hacer.

No es fácil calcular a cuánto asciende la factura total para la salud de cánceres, daños cardiovasculares y daños respiratorios causados por el tabaco. Hay gente que fuma durante décadas y aparentemente no sufre ningún daños sin que nadie sepa explicar por qué. Jeanne Calmer fumó durante noventa y seis años y esto no le impidió convertirse e la personas más longeva del mundo. Otras personas, por el contrario, son altamente vulnerables al tabaco, aunque no lo descubren hasta que es demasiado tarde.

Para hacer una estimación de la factura total, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard han analizado datos de más de 100.000 mujeres de Estados Unidos recogidos a los largo de 25 años. Se registraron 12.483 muertes en este periodo , lo que permitió comparar la mortalidad entre las que fumaban y las que se abstenían. Una vez procesados los datos, se descubrió que un 64% de las fumadoras habían muerto de manera prematura por daños derivados del tabaco . Un 64 % equivale aproximadamente a dos de cada tres. Lo cual es bastante más peligroso que jugar a la ruleta rusa.

Otro grupo de investigación ha calculado, también a partir de datos de Estados Unido, cuánto acorta la vida el hábito de fumar. Han descubierto que, en mujeres , la probabilidad de llegar a los ochenta años es de un 70 % si no se fuma, pero se reduce a un 38% si se fuma. En hombres, que tienen una esperanza de vida menor, los porcentajes son más bajos: 61% en no fumadores y 26 % en fumadores. En conjunto, el tabaco acorta la vida de los hombres en doce años y la de las mujeres , en once.

Por eso les decimos que, si tienen intención de disfrutar de una vida larga y saludable, la recomendación de prevención más importante que les podemos hacer es no fumar.

El tabaco, por supuesto, no es la única agresión que acelera el envejecimiento. La obesidad, crea un estado de inflamación crónica en el organismo que acorta la vida y sabemos que el cuerpo humano necesita estar activo para estimular sus mecanismos de regeneración y reparación, mientras que el sedentarismo acelera la degradación de los órganos y tejidos. También el estrés tiene un efecto perjudicial directo porque acorta los telómeros y favorece la inflamación, y también un efecto indirecto porque lleva a conductas poco saludables. Y les hemos hablado del efecto protector de una dieta variada y sin excesos, así como de los riesgos de abusar de sal, azúcares y grasas saturadas.

Si se paran a pensarlo, todas las conductas poco saludables que aceleran el envejecimiento tienen algo en común. todas anteponen la gratificación a corto plazo al beneficio a largo plazo. El placer inmediato del azúcar, el tabaco o el sofá ante que el deseo abstracto de encontrarse bien mañana.

Así es como funciona nuestro cerebro y así es como funciona también la sociedad. Lo quiero todo y lo quiero ahora, cómo cantaba Freddie Mercury. Si os miramos al espejo honestamente, debemos reconocer que estamos mal equipados para resistirnos a las tentaciones. Tenemos estructuras cerebrales que han evolucionado durante cientos de millones de años para responder a la llamada del placer. Por el contrario, no tenemos ningún control en el cerebro que responda a la llamada de la salud.

No nos malinterpreten, no queremos decir que las experiencias placenteras sean negativas y que haya que evitarlas. Poco disfrutaríamos de la vida si renunciáramos a toda forma de placer. Pero, si tenemos una mínimas expectativas de futuro, conviene no perder de vista que algunas de estas experiencias pueden acabar perjudicándonos.

A falta de una estructura cerebral especializada en proteger la salud, la mejor estrategia que tenemos para controlar nuestra tendencia a actuar a corto plazo es la motivación. Cuando uno está motivado por algo , significa que tiene un objetivo que va más allá de la urgencia y que está dispuesto a renunciar a lo que más le apetece en ese momento para conseguir más adelante algo que le importa.

Cuidar la salud y disfrutar de una larga vida es uno de estos objetivos a largo plazo que ,para muchas personas, merecen la pena. No es que sea el objetivo supremo. Cada personas es libre de decidir lo que es prioritario para ella. Pero , en nuestra opinión, hay pocos objetivos que puedan ser más importantes para ustedes.

Vamos a asumir que tienen confianza en el futuro, que desean estar aún muchos años en este mundo y que están motivados por cuidar su salud. ¿ Qué más pueden hacer? Piensen cuáles son las causas principales de la enfermedad y de muerte prematuras y tendrá una respuesta. Porque estas son las enfermedades que más acortan la vida y que más reducen la calidad e vida. Son , por lo tanto, las que más conviene prevenir y diagnosticar precozmente .

Para averiguar cuáles son, investigadores de la Universidad de Harvard idearon en los años noventa una unidad de medida que tenía en cuenta tanto los años de vida perdidos por muerte prematura como aquellos pasados con mala calidad de vida. Conocida como DALY ( por las iniciales en ingles de Años de Vida Ajustados por Discapacidad) , esta unidad es la que mejor refleja los años vividos con buena salud y la que mejor nos guía a la hora de decidir las estrategias idóneas de prevención y diagnóstico precoz.

En los países desarrollados, a causa principal de DALY- es decir años de salud perdidos- son las enfermedades cardiovasculares, seguidas por este orden , de cánceres, dolores musculoesqueléticos y enfermedades del sistema nervioso.

Dentro de las cardiovasculares, el factor de riesgo más importante es la hipertensión, que causa casi dos millones de muertes al año en los países desarrollados y más de nueve millones en el mundo. Nueve millones, para que se hagan una idea de la magnitud de la tragedia, es el triple que todas las muertes del sida, la tuberculosis y la malaria juntas. Y son casi todas ellas muertes prematuras evitables.

Para prevenirlas, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda empezar a controlar la presión arterial a partir de los veinte años. Se hace con una prueba rápida y sencilla que en España se puede realizar en farmacias . Si el resultado es inferior a 120/80 milímetros de mercurio , se recomienda repetir la prueba cada dos años. Si la máxima es superior a 120 o la mínima a 80 , entonces se recomienda consultar a un médico para que la tensión vaya a más.

Puede parecer exagerado empezar los controles a los veinte años si las enfermedades cardiovasculares raramente se manifiestan antes de los cincuentas. Pero tiene la ventaja de que permite detectar el problema en sus fases iniciales , cuando hay más opciones de corregirlo. Especialmente con la hipertensión, que no suele presentar síntomas y suele pasar inadvertida a menos que uno se la controle.

La AHA también recomienda iniciar a los veinte años el control del colesterol y triglicéridos en la sangre. La prueba es más molesta porque requiere un análisis de sangre en ayunas. Pero si el resultado es correcto, no hace falta repetir el control hasta cinco años más tarde.

Asimismo, el control del peso debe iniciarse alrededor de los veinte años, según las recomendaciones de la AHA. Conviene que el índice de masa corporal ( IMC) se sitúe entre 18,5 y 25, tanto para hombres como para mujeres. Para calcularlo basta con hacer dos operaciones sencillas con una calculadora: deben dividir su peso ( en kilos) por su altura ( en metros) , y después dividir el resultado de nuevo por su altura. Este índice de masa corporal corresponde a lo que se llama peso ideal. Si el resultado hubiera sido superior a 25 , esta persona habría tenido sobrepeso. Si hubiera sido superior a 30, habría tenido obesidad, lo cual requiere atención médica. Si hubiera sido inferior a 18,5, habría tenido bajo peso, lo cual también requiere atención médica.

Finalmente, la AHA recomienda controlar el nivel de azúcar en la sangre a partir de los cuarenta y cinco años y repetir el análisis por lo menos cada tres años. Un nivel excesivo puede ser la antesala de una diabetes tipo 2, que aumenta de manera significativa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Si se cumplen estos controles, y toman las medidas de corrección oportunas en el caso de que los resultados sean anómalos, pueden estar tranquilos. su riesgo de tener un infarto, un ictus o cualquier otro accidente prematuro de circulación sanguínea será mínimo.

Esto nos deja los cánceres como el siguiente gran problema que conviene prevenir y diagnosticar precozmente. Por desgracia, no todos los cánceres se pueden evitar ni detectar en sus fases iniciales. Dios juega a los dados con nuestras células , ¿ recuerdan? Hay mucho azar en la biología. Podemos tener mala suerte, nada más que mala suerte, y no disponemos aún de una prueba simple como un análisis de colesterol o de tensión arterial que nos indique si tenemos a vamos a tener un cáncer.

En un futuro probablemente no muy lejano tendremos esta prueba. A partir de un análisis de sangre, se podrá saber si hay prueba. A partir de un análisis de sangre, se podrá saber si hay ADN circulando por las arterias procedentes de un cáncer. Es lo que se llama la biopsia líquida. Hay decenas de grupos de investigación en el mundo trabajando ahora para poner a punto una prueba de este tipo. A la espera de que llegue la biopsia líquida para el diagnóstico precoz, tenemos pruebas específicas para detectar a tiempo algunos de los cánceres más comunes.

Para el más frecuente en España, que es el cáncer colorrectal lo cual tal vez les sorprenda porque falta concienciación sobre la frecuencia y la gravedad de este tipo de cáncer, se recomienda un simple análisis de heces a partir de los cincuenta años, lo cual no supone ninguna molestia más allá de recoger la muestra y llevarla al ambulatorio. En el caso de que se detecte sangre oculta en las heces, es preciso realizar una colonoscopia para comprobar si hay un cáncer.

En mujeres, en España se recomienda la realización de mamografías a partir de los cincuenta años para detectar tumores de mama antes de que se causen síntomas, cuando las posibilidades de curación son prácticamente del cien por cien. si hay antecedentes familiares de cáncer de mama a edades tempranas, conviene consultar con un médico especialista si está indicado iniciar las mamografías antes.

También en mujeres , el cáncer de cérvix ( o de cuello uterino) que causa más de 250.000 muertes al año en el mundo , se puede contrarrestar fácilmente con citologías ginecológicas que detectan lesiones precancerosas o tumores incipientes sque se pueden tratar con éxito. Dado que la gran mayoría de cánceres de cérvix están causados por virus del papiloma que se transmiten por vía sexual, se aconseja iniciar las citologías poco después del inicio de las actividad sexual. Por esta misma razón, la vacunación contra el virus del papiloma en la adolescencia reduce drásticamente el riesgo de desarrollar años más tarde cáncer de cérvix. Sobre este punto los datos son inequívocos y hay un acuerdo total entre sociedades médicas.

En hombres, por el contrario, no hay acuerdo sobre la conveniencia de las pruebas de detección precoz de cáncer de próstata, que es el más frecuente en la población masculina. Las dos pruebas actualmente posibles, el tacto rectal y el análisis de la proteína PSA en sangre, tienen dos inconvenientes. Por un lado, no detectan todos los casos de cáncer ( lo que en medicina se llama falso negativo, porque el resultado de la prueba es negativo cuando deberías ser positivo) . Por otro lado, no todos los casos sospechosos que se detectan son cánceres ( lo que se llama falso positivo, porque el resultado es positivo cuando debería ser negativo) . A falta de una prueba más precisa, la mejor recomendación que se puede hacer hoy día es consultar a un urólogo , a partir de la sexta década de la vida, para valorar si conviene hacer alguna prueba en función de los factores de riesgo y los síntomas de cada persona.

Tampoco hay aún pruebas precisas que se puedan recomendar a toda la población para diagnosticar precozmente enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer. Al igual que con el cáncer de próstata, en el cado de duda conviene consultar a un especialista que valorará de manera personalizada si conviene realizar alguna exploración.

Ante esta incertidumbre sobre lo que nos depara el futuro ,han surgido empresa que prometen respuestas amparándose en el lenguaje de la genómica. En realidad, el negocio no es nuevo. Antes se leían las líneas de la mano para adivinar el futuro, o se echaban las cartas del tarot, hoy se ofrecen análisis de genoma. Lo cual resulta útil en algunos casos , por ejemplo para decidir el mejor tratamiento de un cáncer o el riesgo de desarrollar alguna enfermedad concreta. Pero no permite predecir todo nuestro futuro como le hubiera gustado a Laplace.

Tal vez les parezca que exageramos .¡ Cómo vamos a comprar las cartas del tarot con los análisis de genoma! El tarot no se basa en ninguna lógica racional, mientras que el genoma se basa en el método científico. De acuerdo , es cierto . Pero fíjense en los puntos en común. Ambos son negocios que se aprovechan de la angustia humana por el futuro . Ambos dan respuestas que son verosímiles aunque no necesariamente ciertas. Ambos nos invitan a creer lo que nos dice aunque no lo entendamos. Y ambos remiten a causas que están fuera de nuestro control para explicar lo que nos ocurre. Si me va bien o mal en el futuro, es el destino o, en versión moderna, es el genoma. Que es exactamente lo contrario de lo les queremos enseñar.

El genoma , afortunadamente , no es el destino. No elegimos los genes que tenemos ,pero lo que hacen nuestros genes depende hasta cierto punto de decisiones que nosotros tomamos. Depende de nuestra dieta, de nuestro nivel de actividad física, de nuestra actividad intelectual, de cómo gestionamos las emociones… De modo que disfrutar de una vida larga y duradera depende en gran parte de nosotros mismos. Depende de si decidimos coger las riendas de nuestra salud y nos responsabilizamos de cuidarnos , o si por el contrario preferimos no asumir esta responsabilidad, desistimos de decidir sobre nuestro propio cuerpo y renunciamos a ser amos de nuestro futuro.

Fuente: La ciencia de la larga vida por los doctores Valentín Fuster y Josep Corbella.

Cuando estiras relajas la mente

Cuando nos sentimos tan fatigados que la vida cotidiana se convierte en un reto que nos parece imposible afrontar, todo nuestro cuerpo se resiente, pero nuestra mente también sufre. Nos cuesta dormir, nos levantamos ya cansados , no podemos concentrarnos en el trabajo, olvidamos detalles importantes… Todo ello nos genera más estrés , más ansiedad y más agotamiento. Vivimos en un bucle perverso que nos empequeñece cada vez más y no sabemos como salir de él. La buena noticia es que podemos hacerlo.

Los momentos de crisis hacen que todo nuestro mundo salte en mil pedazos. Somos conscientes de que tenemos que recomponerlo, pero no sabemos cómo ni por dónde empezar. Una situación así acaba por bloquear nuestro cuerpo , que se paraliza. Y la presión para reconstruirnos aumenta cada vez más, consumiendo nuestra energía hasta agotarla. Un primer paso a nuestro alcance para recuperarnos consiste en empezar a trabajar nuestro cuerpo, porque realizar estiramientos entre 15 y 30 minutos diarios es una herramienta muy eficaz para salir de la espiral de estrés o ansiedad que nos invalida. Tal como han descubierto investigadores de la Universidad de Duisbur-Essen ( Alemania) y Australia, estirar nuestro sistema muscular reduce los niveles de cortisol y mejora la percepción subjetiva que tenemos del estrés. A una conclusión similar llegó el Instituto de Neurociencia de la Universidad de Princeton ( EEUU) : trabajar el cuerpo organiza nuestro cerebro de tal modo que somos más capaces de mantener a raya el estrés y de responder mejor ante situaciones estresantes de nuestra vida. Así, alejamos la ansiedad, empezamos a recuperar energía y todo, poco a poco , vuelve a colocarse en su lugar.

También se ha demostrado que practicar una actividad física como los estiramientos musculares aumenta nuestros niveles de serotonina, una hormona que controla nuestros movimientos, nuestras percepciones y nuestras capacidades para aprender y recordar, además también participa en la regulación del miedo, la angustia y el dolor , y en la producción de melatonina, una proteína que regula el sueño y nuestro reloj biológico. Así, la serotonina se convierte en una gran aliada para recuperar la energía que hemos perdido, porque incide directamente en todos aquellos factores que contribuyen a mermarla. También son responsables de que nos sintamos felices tras ejercitarnos y es sensación placentera la recuerda el cuerpo, con lo que nos impulsa a seguir haciendo ejercicio. Practicando estiramientos, empezamos por devolver a nuestros músculos su forma y funciones originales, además para las que están diseñados. Lo hacemos de fuera hacia dentro, con tranquilidad y sin sobreesfuerzos. A medida que vamos liberando nuestra musculatura de tensión, generamos reacciones químicas en nuestro organismo y segregamos más y más serotonina y endorfinas, que nos ayudan a liberarnos de la ansiedad y la negatividad que pueda invadir nuestra mente. Dormimos y reaccionamos mejor ante el estrés, estamos más atentos. Recuperamos el control y nos sentimos más vitales. A la vez , el mundo cambia a nuestro alrededor, porque no solo estamos enérgicos, también nos ven mejor y nuestras relaciones mejoran en cantidad y en calidad.

El estrés crónico puede provocar que perdamos volumen cerebral , que se pierdan conexiones cerebrales , y que eso altere tanto nuestras emociones como las capacidades cognitivas que nos permiten aprender y recordar, dos funciones básicas para nuestra supervivencia.

La práctica regular de ejercicios de estiramiento incrementa el volumen cerebral, sobre todo el tamaño del lóbulo temporal del cerebro, que es el encargado de que descifremos las percepciones auditivas, de nuestra capacidad para recordar, de la comprensión del lenguaje, de que reconozcamos las caras y de nuestras respuestas emocionales.

El cerebro tiene la capacidad de transformarse a partir de los cambios de su entorno. Los TAC y las resonancias magnéticas han demostrado que las experiencias que vivimos provocan cambios en la forma y en las funciones de las neuronas y otros componentes del sistema nervioso. Esa capacidad se llama plasticidad cerebral o neuroplasticidad. ¿ Y cómo nos afecta? Haciendo que nuestras neuronas se regeneren y se conecten más y mejor entre ellas. Así, nuestras capacidades cognitivas para aprender y recordar mejoran considerablemente.

Cuando estiramos también segregamos dopamina y la sensación de placer que nos ofrece tras ejercitarnos nos » engancha». Además teniendo buenos niveles de dopamina ayudamos a reducir fuentes de placer poco saludables como el tabaco, los dulces, el alcohol… que están detrás de la falta de energía.

Los beneficios de dedicar unos minutos al día a estirar nuestro cuerpo no acaban ahí, porque también se ha demostrado que los adultos físicamente activos corren menos riesgo de desarrollar demencia, tal y como han establecido científicos canadienses. Igualmente, aquellos que padecen Alzhéimer pueden experimentar mejorar en su movilidad y en la ejecución de las tareas diarias, así como en sus capacidades cognitivas y equilibrio.

Fuente: Estírate. Las mejores posturas para ganar energía. Ed. RBA

Claves para no engordar con los años

Aunque a medida que cumplimos años el metabolismo se vuelve más lento, con una dieta adecuada puedes lograr mantener tu figura , o adelgazar si lo necesitas.

Aunque sea más lento de lo deseado no es algo que no se pueda solucionar ( se puede regular en gran parte mediante algunos hábitos de vida) , así que no vale poner como excusa el metabolismo y pensar que, a partir de cierta edad, no hay nada que hacer si te sobran unos kilos.

¿ Qué es metabolizar? El metabolismo se define como el proceso orgánico mediante el cual se transforman los alimentos o bebidas que ingieres en energía para funcionar. En este proceso lo más importante sin duda es el equilibrio.

Si tomas más calorías de las que necesitas el organismo en lugar de usar toda la energía » para funcionar» guarda el excedente en forma de grasa y lo amacena para el futuro. Para que eso no pase hay que comer lo justo e intentar aumentar el gasto calórico.

En el metabolismo, el ritmo es fundamental. El proceso de metabolizar gasta calorías en sí mismo y cuanto más rápido funciona, más calorías » quema». Cuando es lento, gasta menos energía y, por tanto, sobran calorías que se almacenan en forma de grasa. pero hay hábitos que ayudan a metabolizar de forma más eficaz, y muchos de ellos tienen que ver con la forma en la que comes.

¿De qué depende las calorías que quemas? La tasa metabólica es la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías. Entre los factores que influyen en ella destaca la herencia genética: hay personas que tienen un metabolismo lento, por lo que siempre deben controlar lo que comen, ya que les resulta difícil perder peso. Pero no solo depende de eso:

  • La masa muscular influye. Cuanto más músculo hay , más rápida es la tasa metabólica y por lo tanto se almacena menos grasa. Por ejemplo, lo hombres suelen tener menos grasa y más músculo, por tanto, queman más calorías que las mujeres. En este punto, la edad cuenta. A partir de los 40 años la tasa metabólica tiende a hacerse más lenta porque a medida que pasan los años perdemos masa muscular ( que se reemplaza por grasa, más aún si no nos preocupamos por la dieta)
  • Hábitos y alteraciones. La dieta y la actividad física, así como algunos trastornos hormonales, el sueño, la fiebre, las temperaturas ambientales extremas, las distintas fases del ciclo menstrual… influyen en la velocidad del metabolismo.

¿Tenemos maneras de acelerarlo? Hay 3 formas de controlar el aumento de peso y conseguir regular el proceso de metabolización, podemos proponer:

Elegir los alimentos. Existen alimentos con efecto termogénico, es decir, que tienen la capacidad de aumentar el gasto energético del cuerpo y conviene incluirlos en nuestros menús ( pimienta negra, chile, jengibre, mostaza, curry, cúrcuma, canela y café

-Organizar las comidas. Comer de forma frecuente y sin saltarte ninguna comida evita que el metabolismo se ralentice. Pero atención, con eso no nos referimos a «picar» cualquier cosa y sin control. sino a repartir las comidas del día con cabeza.

Comer lo justo. Excederte con las calorías ( o no quemar por culpa del sedentarismo) no conviene. Pero tomar menos de 1.500 calorías al día también frena el metabolismo. Para adelgazar se suele aconsejar una restricción aproximada de 500 kcal respecto a las que se toman normalmente.

Pero ingerir calorías no significa necesariamente que comas menos comida ( si comes poco el metabolismo se enlentece porque se vuelve «ahorrador» , de manera que quema menos calorías y reserva más de forma de grasa).

El secreto está en incluir en tu dieta alimentos con una alta densidad nutritiva, es decir, ricos en nutrientes esenciales y ligeros a la vez, y no olvidar los que tienen efecto termogénico. Por eso un plato aderezado con alguna de estas especias aumenta dicho gasto hasta en un 33% frente a otro igual sin esos ingredientes. Además, el efecto se prolonga hasta 3 horas después de haber comido. Si no consigues adelgazar porque tu metabolismo está ralentizado, modificar algunos hábitos dietéticos te ayudará a conseguir activarlo de forma sencilla y, sobre todo, sin correr ningún riesgo para la salud .

¿Cuántas calorías se necesitan según la edad?

Entre los 16 y los 39 años. Los hombres requieren unas 3.000kcal diarias y las mujeres deberían consumir alrededor de 2.300kcal al día.

De los 40 a los 49 años. Las necesidades calóricas masculinas están en torno a las 2.850 kcal por día y las femeninas en unas 2.185kcal diarias.

De los 50 a los 59. Se recomienda tomar unas 2.700kcal por día a los hombres y a las mujeres consumir unas 2.075 kcal.

A partir de los 60 años. La ingesta calórica de hombres se sitúa en las 2.400kcal/día , y las calorías que necesitan la mujer serían 1.875 kcal/día

Estas kcal son recomendadas si el peso corporal es correcto, pero si necesitas adelgazar el numero de kcal/día no debería sobrepasar las 1.500 en una mujer adulta.

¿Sabías que si estás estresada engordas más? Porque el cuerpo responde con hormonas como el cortisol , que despierta la alerta y lleva al organismo a acumular grasa, sobre todo en la zona abdominal. Para alejar el estrés incluye en tu dieta alimentos como la avena, la lechuga y el plátano ( que son relajantes).

¿Sabías que una de las claves para tener un metabolismo eficaz es lograr un equilibrio energético y eso significa que es esencial ajustar las calorías consumidas a la energía que se necesita para funcionar?

Por tanto, ajusta las calorías, cuando comes más calorías de las que tu cuerpo puede quemar, tienes un balance energético positivo, lo que hace que el exceso de energía lo almacenes como material de reserva y, por tanto, aumentes de peso. En cambio, si tu aporte calórico es menor del que necesitas, caerás en un balance negativo, adelgazar pero a costa de sufrir carencias nutricionales, entre otros problemas. Lo ideal es tomar la cantidad justa del calorías que tu cuerpo precisa. Recuerda que cualquier exceso o déficit conlleva un incremento de la producción de radicales libres y, por lo tanto, desgasta tus funciones orgánicas en pos del envejecimiento prematuro.

Y, quema los excesos, tan importante como comer bien es practicar ejercicio físico. Hacerlo entre tres y cinco veces a la semana conseguirá aumentar tu tasa metabólica y te ayudará a conseguir el equilibrio energético. y, en este sentido, el mejor momento para hacer deporte es por la mañana, así que procura desayunar bien.

Fuente: Joven a los 50 , el manual para llegar sana y sentirse bien. Rba publicaciones

Cuando el corazón sufre

¿Sabías que muchas mujeres notan un gran cansancio e insomnio unas semanas antes de tener un infarto?

Se calcula que el 60% de los fallecimientos de mujeres en países desarrollados ( y el 50% en países en vías de desarrollo) tienen una causa cardiaca detrás. ambos datos vienen a poner de manifiesto que muchos de los hábitos de vida que adoptamos hoy en día no son adecuados o suficientes para cuidar el corazón.

PON NOMBRE A TUS ENEMIGOS Y CONTRÓLALOS.

  • El estrés , enemigo número 1. Según una investigación realizada por el Hospital de Brigham (EEUU), las mujeres que trabajan bajo presión tienen un 40% más de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, el infarto incluido. Para que no represente una gran amenaza, descubre maneras de relajarte al final del día y oblígate a relativizar lo que te ocurre, las presiones que recibes o las responsabilidades y problemas que tú misma vas arrastrando.
  • La menopausia. Está demostrado que las hormonas femeninas que circulan por nuestro organismo durante la edad fértil ayudan al buen funcionamiento del corazón y a limpiar las arterias de la grasa dañina que las va estrechando. Por eso, que falten esas hormonas por haber entrado en la etapa menopaúsica, se considera un factor de riesgo. Puesto que no es modificable y, tarde o temprano, los ovarios dejarán de trabajar y de producir esas hormonas protectoras, no hay más remedio que buscar otras armas con las que seguir estando «fuera de peligro». ¿ Cómo lo podemos hacer? la alimentación mediterránea que es abundante en legumbres, cereales, frutas y verduras frescas y pescado , así como el ejercicio físico son la combinación perfecta para mantenernos alejadas de los problemas cardiacos.
  • El tabaco. Las mujeres no se salvan de sus dañinos efectos, que tienen una incidencia directa sobre el corazón y todas las estructuras que lo rodean. Al poco tiempo de dejar este hábito, el riesgo de sufrir un infarto se reduce de manera considerable. Una » calada» aumenta el ritmo cardíaco, que pasa de 5 a 20 latidos por minuto. Y eso no sería tan problemático si el tabaco no provocara, a la vez una contracción de los vasos sanguíneos. ¿ El resultado? Hay más presión en la sangre pero menos sitio por donde circular.
  • Trastornos no controlados, como la hipertensión, el colesterol, la obesidad o la diabetes. De ahí que todavía sea más necesario llevar una buena y variada alimentación realizar una actividad física que ayuda a que esas enfermedades no se descontrolen.
  • Sus propias alertas. las coronarias de las mujeres son más finas que en el hombre, por lo que a veces ni siquiera es necesario que se formen placas de grasa sino que esas arterias pueden cerrarse súbitamente por un espasmo coronario a raíz de un disgusto muy intenso un shock repentino o un estrés agudo.

¿Por qué nos detectan tarde el infarto? Los síntomas de infarto en la mujer pueden ser más inespecíficos y menos claros que en el hombre: no suele aparecer dolor en el brazo izquierdo ni tan siquiera fuerte opresión en el pecho sino más bien una especia de quemazón en mitad del cuerpo que puede confundirse con acidez estomacal. Si suele haber mareos y sudoración, pero en ellas estos síntomas son propios de trastornos habituales. El primer error es , posiblemente, que ni la propia mujer le dé la importancia que merece y, por tanto, que acuda tarde al servicio médico. El segundo , que los especialistas no consideren que se trata de un infarto. Pese a todo, y para evitar una situación complicada, bien valdría la pena que en esos casos ( y sobre todo si la mujer tiene más de 50 años) se realizara un electrocardiograma. Y atenta a este otro dato : muchas mujeres «infartadas» cuentan que unas semanas antes notaron un cansancio extremo y dificultad para conciliar el sueño.

Especialistas del Hospital Sir Charles Gairdner de Australia aseguran que comer una onza de chocolate al día o por lo menos una vez a la semana, reduce un 35 % el riesgo de morir por enfermedad cardiaca. Debe ser, preferiblemente, negro ( al menos 75% de cacao) y tomarlo sin caer en excesos.
¿Te animas? ¡Está riquísimo!!

Fuente: Guía de la salud femenina: consejos saludables para la mujer de hoy. RBA publicaciones

¿Cuáles son los mejores remedios para prevenir las fracturas?

Fuente: Cocina y vino
  • Hacer deporte refuerza los huesos.
  • Conviene practicar ejercicios de fuerza ( es decir, con pesas y bandas elásticas), de ligero impacto ( caminar, saltar, bailar…) o de equilibrio ( pilates, taichí, yoga…)
Fuente; Deporte saludable

No solo de calcio viven los huesos. Si quieres fortalecer el esqueleto y reducir el riesgo de sufrir una fractura, lo que a ciertas edades puede acarrear un sinfín de problemas, refuerza tu dieta con estos alimentos:

  1. LAS SETAS. Tomar suficiente vitamina D aumenta la fijación del calcio en el hueso y, al mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, reduce el riesgo de caídas. si quieres mantener tus huesos fuertes y resistentes, consume alimentos con abundante vitamina D: pescado azul, huevo, mantequilla… Uno de los más ricos en este nutriente y que, además puede consumirse a diario son las setas. Así que compra champiñones, níscalos, rebozuelos,… e inclúyelos en tus cremas ,pizzas, ensaladas, revueltos, platos de pasta y arroz.
  2. APIO, PEPINO Y ZANAHORIA. Beber licuados de pepino con la piel, zanahoria y apio es una de las mejores formas de regalar a tu esqueleto un extra de silicio, los depósitos de los cuales disminuyen con la edad. Este mineral es esencial en la prevención de fracturas, ya que mejora la densidad ósea e interviene en la regeneración del hueso. ¿Quieres dar un toque de dulzor a esta bebida ? Añade uva, mango o Piña, otras buenas fuentes de silicio.
  3. YOGUR Y UN PAR DE HIGOS SECOS. Las necesidades de calcio, el mineral que da solidez y dureza a los huesos, aumentan con los años porque la capacidad de absorción se ve reducirda. La mujeres de más de 50 años y los hombres de más de 70 deberían tomar 200 miligramos más para alcanzar los 1200 diarios. Obtén ese plus incluyendo en la ensalada una proporción de queso freso , tomando un yogur con 2 o 3 higos secos o espolvoreando sobre tus platos una cucharada de parmesano rallado.
  4. MANZANAS CON PASAS Y NUECES. Llena el frutero demanzanas porque este tesoro nutricional proporciona altas dosis de boro, otro de los nutrientes que retienen el calcio en el hueso. La cocción no afecta al contenido en este mineral, por lo que te aconsejamos tomarlas en forma de puré, salteadas con col lombarda, asadas o en compota y enriquecidas con pasas y nueces, otros yacimientos de boro.
Fuente: Heraldo de Aragón

5. ACEITE DE OLIVA VIRGEN: CEMENTO PARA TU ESQUELETO. Es un eficaz protector de la salud de los huesos . Según diversos estudios, el consumo regular de aceite de oliva virgen reduce en un 50%el riesgo dej padecer una fractura entre aquellas personas que sufren una pérdida de masa ósea (osteoporosis). Los expertos recomiendan incorporar en la dieta entre cuatro y cinco cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra al día. Elígelo de la mejor calidad ya que tiene una mayor proporción de flavonoides antioxidantes y de vitamina E, potente antiinflamatorio natural.

6. VITAMINA K. Facilita la entrada del calcio en el tejido óseo. De ahí que su déficit debilite los huesos y aumente el riesgo de osteoporosis , fracturas, dolor… Abunda en las verduras de color verde oscuro, como las espinacas, las acelgas, las coles, los espárragos, el apio o la col rizada. El nabo, la remolacha, la cebolla, los guisantes y las hortalizas de la huerta ( zanahoria, tomate y pepino) son otras fuentes excelentes. si no eres muy amante de las verduras, anota en tu lista de la compra las nueces, el kiwi, la uva, el huevo, las ciruelas secas, las pipas y el yogur. ¿ Te medicas? Si te estás tratando con antibióticos, antiácidos o ácido acetilsalicílico, deberías tomar aún más vitamina K.

¿Has encontrado algo de interés en nuestra propuesta de hoy? Si es así agradeceríamos mucho que lo comentases a continuación, gracias.

Fuente: Gema Navarro , dietista.

¿Cuáles son los músculos que utilizas para la estabilidad lumbopélvica?

Vamos a ver aquellos músculos centrales que dan estabilidad lumbopélvica. son músculos profundos que utilizamos en nuestras clases de Pilates con una función estabilizadora.

A.SUELO PÉLVICO.

Suelo pélvico en mujer y hombre. Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

Está compuesto por dos músculos que forman una especial de hamaca en la parte inferior de la pelvis:

  • Elevador del año.
  • Isquicoxígeo.

El suelo pélvico tiene funciones de control sobre los conductos de uretra-vagina o uretra del pene y recto, y de soporte de las vísceras. El suelo pélvico debe contraerse durante las tareas que elevan la presión intraabdominal, ya que contribuyen a un aumento de presión, al mismo tiempo que soporta y contiene a la masa de las vísceras. En el método Pilates el suelo pélvico es fundamental, ya que su contracción se realiza a la vez que la del músculo transverso . La contracción de el cuelo pélvico es el inicio de la estabilización del centro o core, comenzando desde el interior de la pelvis.

En las mujeres , factores como el sedentarismo , la obesidad y el parto, prolapso genital y atrofia genital y del suelo pélvico por falta de estrógenos… pueden desencadenar problemas de incontinencia urinaria u otras enfermedades.

Un suelo pélvico débil, hará que vísceras esenciales para nuestra salud comiencen a fallar.  A la izquierda, observamos cómo sostiene a las vísceras; está sano. A la derecha, se ha debilitado tanto que las vísceras se vencen sobre él, y comienzan a rozarse y solaparse.
Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

La prevalencia media de incontinencia urinaria en las mujeres en España, si consideramos cualquier tipo de incontinencia y también cualquier tipo de severidad, se estima en torno a un 40,6% a partir de los 55 años de edad. Fundamental fortalecerlos ejercitándolos de forma habitual media ejercicios como los de Kegel. Os mostramos cómo se hacen:


Fuente: PDM promociones médicas

B. TRASVERSO ABDOMINAL.

Fuente: palomasala.com

Es el músculo abdominal más profundo, clave en la práctica del método Pilates. Este músculo dispone las fibras de forma horizontal, que parten de las inserciones hacia la parte anterior del abdomen , uniéndose a la línea alba.

Su acción al contraerse es la de reducir el diámetro abdominal ,proporcionando estabilidad a la zona lumbar, gracias a la fijación directa de las vértebras y de la pelvis, formando entonces una base de apoyo sólida, sobre la cual se podrán mover los brazos y las piernas más libremente. El transverso minimiza las fuerzas reactivas de las extremidades sobre la columna.

La actividad de este músculo también puede proporcionar una estrategia óptima para mejorar la estabilidad durante los esfuerzos de flexión y extensión .

Se ha comprobado científicamente que la acción del transverso reduce la carga de los músculos extensores de la columna.

No hay evidencias científicas que demuestren que realizar ejercicios abdominales provoque incontinencias urinarias. Un escrito recientemente publicado por la Federación Española de medicina del Deporte ( 2012) verifica:

» Los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura abdominal en el contexto deportivo y de la rehabilitación y prevención de lesiones y patologías se utilizan de forma masiva y generalizada»

«Los profesionales sanitarios han efectuado las recomendaciones oportunas sobre su correcta ejecución para evitar posibles problemas relacionados, fundamentalmente ,con el agravamiento de lesiones lumbares»

«Realizados adecuadamente , los ejercicios abdominales , realizados con la técnica correcta, están perfectamente indicados en el contexto deportivo, de rehabilitación y prevención»

Si es cierto que no todos los ejercicios abdominales pueden ser prescritos para todas las personas, por lo que debe ser un profesional de la materia quien adecúe estos ejercicios a las necesidades de cada individuo.

C. MULTÍFIDOS.

Los músculos transverso-espinoso dispone las fibras musculares a lo largo de la columna. Van desde las apófisis (parte saliente de un hueso por la que se articula a otro hueso o en la que se inserta un músculo) transversas a las apófisis espinosas. De cada apófisis transversa salen cuatro haces : dos cortos y dos largos. Los cortos ,conocidos como rotadores, van a las dos espinosas superiores, uno , a la vértebras justamente superior, y otro , dos vértebras por encima del origen. Dos largos, denominados multífidos, van a las láminas de las espinosas, tres o cuatro vértebras por encima de la transversa de origen.

Representación de los multífidos. Músculos del grupo transverso espinoso.
Fuente: ResearchGate.com

Los multífidos están dentro del grupo transverso-espinoso, que a su vez corresponden al grupo de los erectores de la columna. Tienen mejores capacidades para soporte y control y menos para producción de giro. Disminuyen la carga de los músculos erectores de la columna y permiten una mayor estabilidad del tronco.

D. DIAFRAGMA.

Es un músculo plano de tejido musculotendinoso que separa la cavidad torácica de la abdominal, es decir, los pulmones de las vísceras. Está situado en el interior de la caja torácica y tiene forma de cúpula. En su parte más elevada está el centro en el que se originan haces de fibras: esternales, vertebrales y costales.

Músculo diafragma.
Fuente: Anatomía topográfica

Cuando las fibras del diafragma se contraen, el centro desciende, de este modo el diámetro vertical del tórax se alarga. Sin embargo, este descenso se ve frenado por la presencia de la masa de las vísceras abdominales. El diafragma contribuye a la presión intraabdominal antes de la iniciación de los movimientos de las extremidades, así ayuda a la estabilidad del tronco.

Dinos, ¿ has comprendido algo más la estabilización que hacemos en las clases de Pilates ?

Estaríamos encantados que nos comentases más abajo. Gracias!!

Fuente: Pilates basado en evidencias científicas. Rafael Humanes Balmont

¿Cuáles son los beneficios psicológicos de correr?

Correr es el deporte de moda. Lo es por muchos motivos. Como cualquier actividad física mejorar nuestra salud en todos los sentidos. somos seres activos , auqnue muchos no ejerzan este papel. Nacimos preparados para saltar , correr , trepar, caminar. Va en nuestra naturaleza pero nos empeñamos en boicotearla. Otro motivo por el que se ha puesto de moda es por la presencia de la mujer. Mujeres como Cristina Mitre han conseguido crear una corriente de motivación y empoderamiento a través del running.

Mujeres que corren, que se sienten fuertes, capaces, que se superan , que se encuentran con una realidad completamente distinta a la de su pasado. Son capaces de moverse, de superarse, de hacer ejercicio en todos estos años, de apuntarse a carreras y emocionarse.

Otra ventaja es su comodidad y facilidad. No necesita grandes dotes técnicas como pueden ser otros deportes. Puedes meter las zapatillas en la maleta y correr en cualquier lugar del mundo . Reduce los tiempos que invertimos en el ejercicio. Sales de casa, corres , vuelves y te duchas. Ahorras tiempo y no dependes de horarios rígidos. Correr es fácil. Pero además tiene muchos beneficios psicológicos:

  • Mejora tu estado anímico. Libera neurotransmisores relacionados con el bienestar. Dopamina, serotonina y endorfinas se liberan en el torrente sanguíneo y entonces nos sentimos poderosos, pletóricos, felices. Estos neurotransmisores suprimen el dolor y ayudan a sentirnos mejor.
  • Relaja y reduce los niveles de ansiedad. Cuando practicas ejercicio trabajas tus músculos, tensas y relajas y este efecto de tensar y relajar mantiene el sistema nervioso a raya. Dale marca a tu cuerpo y verás como reduces tus niveles de ansiedad.
  • Mejora el rendimiento cognitivo, atención, memoria y concentración. Hacer ejercicio favorece la concentración y atención. Al reducir los niveles de ansiedad y facilitar el descanso a través del sueño reparador, tu mente se despeja y funciona en perfecto estado. Muchas son las personas que dicen salir a correr con un problema en la cabeza y ser capaces de encontrar soluciones al volver de correr. cuando corres tienes la sensación de que las carpetas del cerebro se ordenan , como si hubieras hecho limpieza en el despacho. Es más fácil pensar y concentrarse cuando todo está ordenado.
  • Ayuda a organizar tu tiempo. Las personas que practican alguna actividad física con regularidad no suelen tener más tiempo que los que no. Solo se organizar mejor . Aprenden a establecer prioridades y a encajarlo en la agenda.
  • Mejora tu autoestima. Practicar running mejora la autoestima. Físicamente, tu cuerpo se fortalece, te sientes más ágil, cómo , evitas contracturas, te ayuda a mantener tu peso, pero además , la sensación de estar haciendo algo saludable para ti, que beneficia tu cuerpo y mente, te hace sentir orgulloso y pletórico.
  • Puedes practicar tus habilidades sociales y relacionarte con gente. las relaciones personales son una fuente de satisfacción. Nos gusta tener gente afín, amigos con los que compartir y tener complicidad. A pesar de que los nuevos amigos no surgen de un día para otro, muchos son los corredores que se han unido a grupo de corredores populares y han encontrado a personas con un mismo objetivo, escala de valores similares y una actividad en común. En un ambiente sano, en el que cada uno trata de disfrutar y superarse, es fácil empezar a hacer amistades. Una carrera lleva a quedarse a tomar algo después, de ahí, a compartir otras aficiones, y quien sabe, si a relaciones personales más profundas y satisfactorias. si no lo deseas, no correr solo.
  • Facilita el cambio de otros hábitos de vida saludables. En el momento en el que empiezas a esforzarte y sales a correr, tampoco deseas comer grasas y comida basura, te planteas que sería bueno dejar de fumar, te ordenas con los horarios de sueño para hacer carreritas populares los fines de semana y te metes en una dinámica saludable. Piensas en términos de lo que te conviene para estar bien.

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler, psicóloga del deporte y de la salud.

¿Adicto a la tecnología?

2018 ha sido el año en el que el Ministerio de Sanidad ha incluido por primera vez las adicciones a las nuevas tecnologías en el Plan Nacional de Adicciones. A pesar de que adolescentes y jóvenes son el mayor grupo de riesgo, los adultos dedican también un tiempo abusivo a estar conectados. Es importante no confundir el uso abusivo, uso irresponsable o estar hiperconectados con la adicción. Una adicción son palabras mayores, incluye cambios emocionales y de comportamiento que afectan al funcionamiento diario de una persona , tanto en su vida personal como profesional.

Una adicción cursa con síntomas como frustración, agresividad en la fase de abstinencia , ansiedad, alteración de hábitos saludables, como es abandonar rutinas o dormir mal, aislamiento, necesidad de estar conectado, contestar a las redes , no perder detalle de lo que ocurre en el mundo virtual…

De hecho, existe desde hace más de veinte años el término tecnoestrés que fue acuñado por Larry Rosen y Michelle Weil en 1997 y se define como » adicción psicológica» . ¿ No os parece si hace veinte años se acuñó el término y no estábamos ni la mitad de conectados que ahora, este empieza a ser un problema más serio? Veamos qué consejos pueden ayudarnos a tomar distancia de las nuevas tecnologías, sobre todo del móvil:

  • Realiza ejercicio físico. Los estudios que hay en relación con adicciones y la práctica de ejercicio físico como parece de la recuperación son espectaculares . Y es que la práctica del ejercicio físico produce el mismo sistema de recompensa, la dopamina , y tiene un potente efecto sustitutivo, como así lo relata la neurocientífica Wendy Suzuki en su libro » Cerebro activo, vida feliz». Disminuye el ansia, el síndrome de abstinencia y otros síntomas negativos. Y el dato más interesante es que la práctica de ejercicio reduce la probabilidad de desarrollar una adicción. Así que como método preventivo no está nada mal.
  • Aprende a hacer un uso razonable. A nuestro cerebro le gusta, te lo creas o no, que le pongamos límites. Los límites nos ordenan y nos dan seguridad, como lo hacen las rutinas. Así se trata de limitar tu uso. Esto es difícil de determinar como una norma general. Porque gran parte del uso que hacemos de las tecnologías tiene que ver con la labor profesional. Así que habrá que poner límites de uso , de horario , de contenidos…
  • Puedes decir apagar tus dispositivos a partir de la tarde-noche, silenciar el móvil, no consultar el correo electrónico fuera del horario laboral.
  • Aprende a no contestar de forma inmediata. Recibir un correo o un mensaje no te obliga a contestar de forma inmediata. No tengas miedo a que se molesten. Debes educar a los tuyos para que respeten tus momentos, ya sea porque estás ocupado, porque estás relajado o porque no te apetece hablar o contestar. Tienes derecho a tu espacio y a tu tiempo.
  • Tener otras actividades que te apasionen y eduquen en las relaciones sociales, el deporte y otro tipo de juegos.
  • Trata de compaginar vida tecnológica con tu vida social. No se trata de demonizar las relaciones que se establecen por redes, de hecho el WhatsApp no acerca a muchas personas que queremos y que están en la distancia. Pero no sustituyas un tipo de relación por otra . En el centro está la virtud.
  • Meditación para recuperar la capacidad de estar atentos. Mientas te desconectas de la tecnología o aprendes a hacerlo ,puede que tu nivel de ansiedad se incremente. ES lo que ocurre cuando tratamos de poner freno a nuestra dependencias. Entrenar la meditación te vendrá bien para reducir los niveles de ansiedad y para saber que estar en el presente, es decir, para estar en lo que estás.
  • Aprende a valorar el «no hacer nada». Puede viajar en metro, esperar en la parada del bus, estar en la sala de la consulta de un médico, sin hacer nada. No hemos acostumbrado a estar hiperconectados, hiperinformados e hiperactivos. No pareceres un pardillo si solo te dedicas a observar o pensar . Al revés , tomarás mucha más conciencia de lo conectados que están todos a tu alrededor.

Vía: Patricia Ramírez Loeffler.