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Claves para no engordar con los años

Aunque a medida que cumplimos años el metabolismo se vuelve más lento, con una dieta adecuada puedes lograr mantener tu figura , o adelgazar si lo necesitas.

Aunque sea más lento de lo deseado no es algo que no se pueda solucionar ( se puede regular en gran parte mediante algunos hábitos de vida) , así que no vale poner como excusa el metabolismo y pensar que, a partir de cierta edad, no hay nada que hacer si te sobran unos kilos.

¿ Qué es metabolizar? El metabolismo se define como el proceso orgánico mediante el cual se transforman los alimentos o bebidas que ingieres en energía para funcionar. En este proceso lo más importante sin duda es el equilibrio.

Si tomas más calorías de las que necesitas el organismo en lugar de usar toda la energía » para funcionar» guarda el excedente en forma de grasa y lo amacena para el futuro. Para que eso no pase hay que comer lo justo e intentar aumentar el gasto calórico.

En el metabolismo, el ritmo es fundamental. El proceso de metabolizar gasta calorías en sí mismo y cuanto más rápido funciona, más calorías » quema». Cuando es lento, gasta menos energía y, por tanto, sobran calorías que se almacenan en forma de grasa. pero hay hábitos que ayudan a metabolizar de forma más eficaz, y muchos de ellos tienen que ver con la forma en la que comes.

¿De qué depende las calorías que quemas? La tasa metabólica es la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías. Entre los factores que influyen en ella destaca la herencia genética: hay personas que tienen un metabolismo lento, por lo que siempre deben controlar lo que comen, ya que les resulta difícil perder peso. Pero no solo depende de eso:

  • La masa muscular influye. Cuanto más músculo hay , más rápida es la tasa metabólica y por lo tanto se almacena menos grasa. Por ejemplo, lo hombres suelen tener menos grasa y más músculo, por tanto, queman más calorías que las mujeres. En este punto, la edad cuenta. A partir de los 40 años la tasa metabólica tiende a hacerse más lenta porque a medida que pasan los años perdemos masa muscular ( que se reemplaza por grasa, más aún si no nos preocupamos por la dieta)
  • Hábitos y alteraciones. La dieta y la actividad física, así como algunos trastornos hormonales, el sueño, la fiebre, las temperaturas ambientales extremas, las distintas fases del ciclo menstrual… influyen en la velocidad del metabolismo.

¿Tenemos maneras de acelerarlo? Hay 3 formas de controlar el aumento de peso y conseguir regular el proceso de metabolización, podemos proponer:

Elegir los alimentos. Existen alimentos con efecto termogénico, es decir, que tienen la capacidad de aumentar el gasto energético del cuerpo y conviene incluirlos en nuestros menús ( pimienta negra, chile, jengibre, mostaza, curry, cúrcuma, canela y café

-Organizar las comidas. Comer de forma frecuente y sin saltarte ninguna comida evita que el metabolismo se ralentice. Pero atención, con eso no nos referimos a «picar» cualquier cosa y sin control. sino a repartir las comidas del día con cabeza.

Comer lo justo. Excederte con las calorías ( o no quemar por culpa del sedentarismo) no conviene. Pero tomar menos de 1.500 calorías al día también frena el metabolismo. Para adelgazar se suele aconsejar una restricción aproximada de 500 kcal respecto a las que se toman normalmente.

Pero ingerir calorías no significa necesariamente que comas menos comida ( si comes poco el metabolismo se enlentece porque se vuelve «ahorrador» , de manera que quema menos calorías y reserva más de forma de grasa).

El secreto está en incluir en tu dieta alimentos con una alta densidad nutritiva, es decir, ricos en nutrientes esenciales y ligeros a la vez, y no olvidar los que tienen efecto termogénico. Por eso un plato aderezado con alguna de estas especias aumenta dicho gasto hasta en un 33% frente a otro igual sin esos ingredientes. Además, el efecto se prolonga hasta 3 horas después de haber comido. Si no consigues adelgazar porque tu metabolismo está ralentizado, modificar algunos hábitos dietéticos te ayudará a conseguir activarlo de forma sencilla y, sobre todo, sin correr ningún riesgo para la salud .

¿Cuántas calorías se necesitan según la edad?

Entre los 16 y los 39 años. Los hombres requieren unas 3.000kcal diarias y las mujeres deberían consumir alrededor de 2.300kcal al día.

De los 40 a los 49 años. Las necesidades calóricas masculinas están en torno a las 2.850 kcal por día y las femeninas en unas 2.185kcal diarias.

De los 50 a los 59. Se recomienda tomar unas 2.700kcal por día a los hombres y a las mujeres consumir unas 2.075 kcal.

A partir de los 60 años. La ingesta calórica de hombres se sitúa en las 2.400kcal/día , y las calorías que necesitan la mujer serían 1.875 kcal/día

Estas kcal son recomendadas si el peso corporal es correcto, pero si necesitas adelgazar el numero de kcal/día no debería sobrepasar las 1.500 en una mujer adulta.

¿Sabías que si estás estresada engordas más? Porque el cuerpo responde con hormonas como el cortisol , que despierta la alerta y lleva al organismo a acumular grasa, sobre todo en la zona abdominal. Para alejar el estrés incluye en tu dieta alimentos como la avena, la lechuga y el plátano ( que son relajantes).

¿Sabías que una de las claves para tener un metabolismo eficaz es lograr un equilibrio energético y eso significa que es esencial ajustar las calorías consumidas a la energía que se necesita para funcionar?

Por tanto, ajusta las calorías, cuando comes más calorías de las que tu cuerpo puede quemar, tienes un balance energético positivo, lo que hace que el exceso de energía lo almacenes como material de reserva y, por tanto, aumentes de peso. En cambio, si tu aporte calórico es menor del que necesitas, caerás en un balance negativo, adelgazar pero a costa de sufrir carencias nutricionales, entre otros problemas. Lo ideal es tomar la cantidad justa del calorías que tu cuerpo precisa. Recuerda que cualquier exceso o déficit conlleva un incremento de la producción de radicales libres y, por lo tanto, desgasta tus funciones orgánicas en pos del envejecimiento prematuro.

Y, quema los excesos, tan importante como comer bien es practicar ejercicio físico. Hacerlo entre tres y cinco veces a la semana conseguirá aumentar tu tasa metabólica y te ayudará a conseguir el equilibrio energético. y, en este sentido, el mejor momento para hacer deporte es por la mañana, así que procura desayunar bien.

Fuente: Joven a los 50 , el manual para llegar sana y sentirse bien. Rba publicaciones

Ante los excesos de Navidad… entrena tu autocontrol

Las fiestas, cenas con amigos, las vacaciones, las reuniones familiares, los días de celebración, la riqueza de nuestra gastronomía… son innumerables los motivos o las excusas que nos llevan a excedernos en este mes de diciembre. Un exceso no es un problema. el problema aparece cuando un exceso se convierte en una norma durante un mes.

El mes de diciembre y los primeros días de enero pueden tirar por la borda todo el tiempo que llevas tratando de comer de forma saludable, llevar una vida activa haciendo ejercicio de forma regular o priorizando el sueño para dormir las horas que necesitas. Si quieres ser capaz de tener algún exceso pero que este exceso no se convierta en un » hasta el diez de enero no empiezo de nuevo» puedes trabajar estas directrices que te ayudarán a tener más autocontrol.

  • Descansa y duerme. Glucosa, descanso y capacidad de autocontrol están estrechamente relacionados.
  • Medita. Además de darte serenidad, es un estado emocional que facilita la paciencia y el autocontrol. También permite entrenar la capacidad de estar en el ahora. Muchos de los momentos en los que pierdes tu autocontrol están relacionados con la incapacidad para permanecer concentrado. Tu deseo, tu impulso te llevan a estar fantaseando con el objeto del deseo, en lugar de seguir centrado en tu trabajo. -Quiero comer, quiero un cigarrillo…-. La meditación hará que sepas aceptar el deseo y que dejes de luchar contra tu impulso.
  • Ten claras las consecuencias de la ausencia de control. La mayoría de las veces nos saltamos el control por no pararnos a pensar qué ocurrirá si lo hacemos o por minimizar el riesgo . ¿ Qué es lo peor que podía pasar? Existen diferentes tipos de consecuencias, las propias de no controlarte que pueden afectar a tu salud, coger peso, estar agotado por la falta de sueño, en segundo lugar las emocionales , como la culpa o la frustración y en tercer lugar las que afectan a terceros , ¿ qué imagen doy cuando me comporto de esta manera?¿soy un modelo para mis hijos/familia/amigos cuando pierdo el control?
  • Busca tu motivación intrínseca .¿Qué sentido tiene esto para mi?¿Por qué y para qué lo hago? Cuando tratamos de motivarnos con premios externos, como darnos un capricho. a motivación se pierde. Es más fácil controla el impulso cuando hay algo que de verdad tira de nosotros porque nos apasiona.
  • Anticípate. Elabora un plan. Antes de que llegue la comida de navidad o la cena de empresa, decide cómo quieres relacionarte con el alcohol y la comida. Cuántas copas de vino vasa beber, si tomarás postre, turrones, mazapanes ,polvorones o si solo te decantarás por uno de ellos. Decidir antes de actuar permite que el cerebro sepa más o menos cómo debe actuar.
  • Entrena la atención. Si eres consciente de lo que está pasando en este momento, serás capaz de frenarlo. solo tienes que, antes de actuar, pensar qué quieres hacer. La mayoría de las veces perdemos el control porque no damos espacio a reflexionar. Decide, incluso para comer algo que esté fuera de tus planes. Hazlo desde la reflexión y la elección, pero no porque el diablillo de tu cabeza te empuje.
  • Retrasa, simplemente retrasa. Retrasar significa darte 10 minutos. No se trata de prohibir, porque esto incrementa el deseo. Solo de decirte que a pesar de que tienes unas ganas locas de tomar un polvorón, vas a esperarte 10 minutos. si dentro de 10 minutos tienes el mismo nivel de deseo, cómetelo. Solo se trata de aprender a entrenar la paciencia y de darle valor a lo que sentimos. A veces parece que el deseo tiene tal intensidad que es irrefrenable, pero cuando lo desatendemos durante 10 minutos,tiende a perder esa intensidad. ¡Felices fiestas!

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler , psicóloga del deporte y de la salud.

Casualidad y suerte

Las casualidades son pícaras e inseparables compañeras de viaje que parecen comportarse sin orden ni concierto. Eso sí, actúan democráticamente, pues afectan por igual la vida de hombres y mujeres, mayores y pequeños, ricos y pobres. Sin embargo, muchas personas tratan de exiliar el azar de sus vidas e ignoran o niegan su influencia. Suelen ser individuos fatalistas que aseguran que todos los acontecimientos están sometidos a leyes inalterables e irrevocables. Creen profundamente que el futuro ya está decidido, sea por principios científicos, disposiciones divinas, decretos del destino o influencias astrales. No faltan tampoco quienes al tirar los dados borran el elemento de azar que en realidad guía su caída y leen en el resultado la fuerza implacable del destino. Algunos imaginan incluso que Dios hace que llueva o salga el sol intencionadamente, para facilitarnos o complicarnos la vida el día de la boda al aire libre.

Hablando del rechazo al factor casualidad, recuerdo una noticia publicada en octubre de 2003. Explicaba la reseña que a Jan Michelini, ayudante de dirección de la película de Mel Gibson La pasión de Cristo, le cayeron dos rayos y otro al actor principal, Jim Caviezel, mientras rodaban el polémico filme en Italia y se resguardaban bajo un paraguas de una aparatosa tormenta. Por fortuna, excepto por quemaduras sin importancia, ambos sobrevivieron a las descargas eléctricas que les enviaron las nubes del cielo. Numerosas personas creyentes irritadas por el planteamiento «superficial» que había hecho Gibson del Nuevo Testamento o por considerar la cinta antisemita o, incluso, antiislamista ( la película fue prohibida en Arabia Saudí, Kuwait y Bahrein) vieron claramente la castigadora mano de Dios en el suceso.

La casualidad es más llamativa cuando pasan cosas improbables. Esto me hace recordar un relato emocionante que escuché hace poco al científico y escritor Leonard Mlodinow, sobre una experiencia de su padre mientras fue prisionero de los nazis en el campo de concentración de Buchenwald. Al parecer un día el buen hombre se sintió tan muerto de hambre que robó unas pocas rebanadas de pan de la panadería del campo. Cuando el oficial jefe de este servicio notó el hurto , hizo que los agentes de la Gestapo pusieran en fila a los diez presos sospechosos. » ¿ Quién ha robado el pan? , les preguntó. Al no obtener respuesta ordenó a los carceleros fusilar a los aterrados prisioneros uno por uno ,hasta que todos muriesen o uno cantara. El padre de Mlodinow dio entonces un paso adelante y confesó el robo. No lo hizo tanto por altruismo como por fatalismo, explicaría más tarde, ya que estaba seguro de que iba a ser ejecutado de todas formas. Sin embargo ,y para su sorpresa, el jefe de la panadería no solo le perdonó la vida, sino que además lo nombró su ayudante. Gracias a ello el padre de Mlodinow vivió para contarlo.

Y mientras anotaba estas ideas también ocurrió algo insólito en Nueva York. El viernes 5 de diciembre de 2007 el andamio de madera en el que trabajaban los hermanos Edgar y Alcides Moreno, limpiadores de ventanas, se desplomó al vacío desde el piso cuarenta y siete de un rascacielos del este de Manhattan ( una altura de 160 metros). El cuerpo de Edgar se desintegró por el impacto, pero Alcides sobrevivió a la caída. Pese a haber sufrido múltiples fracturas y roturas de órganos internos, los bomberos se lo encontraron consciente y sentado en los restos del andamio. Hospitalizado en estado crítico, Alcides fue sometido a nueve operaciones y transfusiones de varios litros de sangre. Pero al final, este hombre de treinta y siete años, casado y con tres hijos pequeños , sobrevivió. Los médicos que lo trataron nunca habían visto un caso parecido. cuando el periodista James Barron del diario The New York Times preguntó al jefe del servicio de traumatología que lo trató cómo se lo explicaba , se limitó a decir » Si usted cree en los milagros, este sería claramente uno».

La verdad es que , si reflexionamos un poco, se hace evidente que las casualidades juegan un papel determinante en nuestra existencia. La coincidencia de circunstancias imprevisibles con factores personales y sociales configura nuestras decisiones y determina los desenlaces de nuestros enfrentamientos con los avatares de la vida. Y cuando pensamos sobre los hechos que hemos vivido, casi siempre nos referimos a la buena o a la mala suerte para catalogar los resultados insospechados, favorables o adversos.

La suerte es una idea tan arcaica como universal, cuyo poder ha sido casi siempre atribuido a misteriosas fuerzas externas . De hecho, además de la antigua y venerada diosa Fortuna, casi todas las divinidades que han surgido a lo largo de nuestra historia han retenido su popularidad en tanto en cuanto sus intervenciones han sido consideradas beneficiosas por sus seguidores. Nadie va al templo para atraer la mala suerte, es verdad que si bien todos podemos hablarle a Dios y rogarle que nos libre del mal, no resulta nada fácil obtener respuesta. Con todo, las religiones de hoy son vehículos que permiten a millones de personas canalizar la ilusión y la esperanza que ya florecen de forma natural en sus mentes y les ayudan a neutralizar la indefensión que sienten ante posibles calamidades. En este sentido, las religiones son herramientas de nuestro natural optimismo y de nuestra inclinación natural a encontrar razones esperanzadoras y motivos para luchar por sobrevivir.

Mucha gente se protege del mal agüero adoptando costumbres que están basadas en pensamientos mágicos. Por ejemplo, en Nueva York , los actores de Broadway nunca se desean buena suerte unos a otros ni mencionan el nombre de Macbeth. en muchas partes del mundo son legión quienes no se atreven a pasar por debajo de una escalera, abrir un paraguas dentro de casa o se inquietan a las vista de un gato negro. U a nuestro alrededor abundan las personas inteligentes y sensatas que confían ciegamente en los poderes sobrenaturales de amuletos , fetiches, talismanes o mascotas para atraer la buena fortuna y ahuyentar la mala.

La fortuna se presta a la subjetividad. No pocos se sienten afortunado sin serlo objetivamente, mientras que otros, desde luego afortunados, se consideran auténticos cenizos. Además , la suerte es un motivo muy popular de autodisculpa. Todos hemos protegido alguna vez la autoestima o la imagen pública trasladando la responsabilidad de nuestros fallos y decisiones erradas a la mala pata y atribuyendo nuestros éxitos a la propia competencia, y cuántas no habremos pensado que nuestros contrincantes triunfan por fortuna y pierden por ineptitud.

La verdad es que mis vínculos con la suerte han sido bastante buenos hasta ahora. Quizá el momento culminante de esta feliz relación tuvo lugar la trágica mañana del 11 de septiembre del 2001 en Nueva York. A causa del cargo oficial que ocupaba entonces, como directos del sistema de Hospitales Públicos de la ciudad, tras producirse los atentados me desplacé al puesto de mando provisional que había improbidad el Departamento de Bomberos en la calle Vesey, al pie mismo de las Torres Gemelas. El increíble espectáculo y las imágenes alucinantes me dejaron sin habla, casi hipnotizado. A pocos metros de nosotros, los dos rascacielos ardían como inmensas teas, mientras los jefes de bomberos y sus veteranos ayudantes, embutidos en sus pesados trajes negros con franjas amarillas, iban y venían incansablemente , en un denodado esfuerzo por ayudar a las víctimas de los ataques. Cuando al fin la lucidez me devolvió a la realidad , decidí dar la alarma por teléfono al hospital público más cercano. Pero mi móvil no funcionaba. En aquel momento, que sería crucial para mí, un desconocido surgió de la vorágine y se ofreció amablemente a acompañarme a las oficinas de un cercano edificio de oficinas para que pudiera acceder a un teléfono fijo. No llevaría más de cinco minutos hablando con el director del Hospital Bellevue cuando la comunicación se cortó en seco, las luces se apagaron y el inmueble comenzó a temblar violentamente en medio de un rugido ensordecedor. Tras unos instantes interminables cesaron las sacudidas y después deque un líder espontáneo nos guiara a la salida, los pocos que nos encontrábamos allí encerrados escapamos aterrados del edificio, abriéndonos paso a través de una espesa e irrespirable polvareda gris, montañas de escombros y un tropel de hombres y mujeres que corrían aterrados en todas direcciones.

Un par de horas después de haber huido de aquel inolvidable infierno, me enteré de que la especie de terremoto que había sentido mientras hablaba por teléfono fue causado por el derrumbamiento de la primera torre. Trágicamente su desplome había aplastado a todos los bomberos que se hallaban en el puesto de mando, donde yo había estado apenas momentos antes de ir en busca de un teléfono , incluyendo a los jefes Bill Feehan y Peter Ganci. Gracias a la buena suerte de que no me funcionara el móvil había salvado la vida.

El factor suerte llama la atención principalmente en estas situaciones en las que no podemos predecir el desenlace. Nos consideramos con suerte cuando obtenemos buenos resultados pese a no haberlo intentado, y aún más cuando los buenos resultados ocurren a pesar de haber adoptado resoluciones improcedentes o de llevar a cabo comportamientos erróneos. Por el contrario, nos sentimos especialmente desdichados cuando las cosas se tuercen pese a haber invertido mucho esfuerzo y tomado todas las precauciones posibles. Los enfermos que se curan con rapidez a pesar de ingerir medicinas incorrectas, que no son pocos, son enfermos afortunados. Quienes empeoran pese a seguir el tratamiento adecuado son ostensiblemente desafortunados.

Fuente: Dr Luis Rojas Marcos Supera la adversidad

Ejercicio diario para beneficiar la salud y el buen funcionamiento del cerebro

El ideal para empezar a moverse es por la mañana antes de desayunar. Hacer esto tiene entre otras ventajas la activación del metabolismo, con lo cual se reduce la posibilidad de tener sobrepeso.

Andar deprisa es una de las mejores estrategias para estar en un magnifico estado físico, mental y anímico. Recordemos que el objetivo es elevar, aunque sea de forma discreta, tanto la frecuencia respiratoria como la cardiaca. Esa es la señal de que estamos haciendo ejercicio aeróbico. También hay que levantarse de la silla de vez en cuando en lugar de pasar hora interminables sentados delante de la pantalla del ordenador. la cantidad de tiempo que pasamos mirando a una pantalla, sea de ordenador o de televisión, ha aumentado muchísimo el sedentarismo de la población. Dar unos simples pasos después de estar dos horas ante el ordenador o la televisión y caminar media hora al día son dos tipos de acciones que, a pesar de ser sencillas, pueden aportarnos grandes beneficios.

Si se padece algún trastorno como el colon irritable o el reflujo gastroesofágico ,un paseo antes de acostarse mejora ambas dolencias. No puede haber justificación para no moverse cuando hay tanto en juego.

Si creemos que no disponemos de media hora al día, busquemos tres espacios a lo largo de la jornada y caminemos rápido durante diez minutos cada una de las veces. el efecto es igual de beneficioso que si camináramos treinta minutos seguidos. La Organización Mundial de la Salud define la inactividad física cuando se hace menos de ciento cincuenta minutos de actividad moderada ( andar deprisa) por semana. Estamos hablando de una media de treinta minutos diarios durante cinco días a la semana. ¿ Quién realmente no puede hacer esto? No olvidemos que nuestro cuerpo es un cuerpo del Paleolítico y hace ciento cincuenta mil años todos caminábamos kilómetros al día para obtener la caza y los tubérculos que necesitábamos para poder sobrevivir.

Hay mucha gente que hoy utiliza una serie de dispositivos para calcular el número de paso que camina. Las personas sedentarias caminan menos de cinco mil pasos, mientras que las que no lo son caminan por encima de los siete mil quinientos pasos. Entre medias hay una franja de efectos no tan claramente beneficiosos para la salud. Recordemos aquí y como hemos señalado antes que cuando hablamos de andar, hablamos de hacerlo con cierto ritmo. No es un ir de tiendas a ver escaparates.

¿ Sabes el impacto beneficioso que tiene el ejercicio físico en la prevención de infartos de miocardio y de ictus?

El corazón necesita el ejercicio físico porque de lo contrario su capacidad de bombear la sangre se va reduciendo significativamente. Además , durante el ejercicio se generan nuevos vasos en el corazón. Esta ha sido la causa que ha permitido que personas con obstrucciones importantes en las arterias coronarias no fallecieran de un infarto si se ejercitan regularmente. Durante todas esas horas , días, semana y meses que hicieron ejercicio físico , sin ser ellas conscientes, fueron desarrollando esta circulación colateral que, a modo de » caminos accesorios» permitió que siguiera pasando la sangre cuando una arteria, una » autopista» del corazón, había quedado súbitamente bloqueada por un trombo .

Lo mismo ocurre en el cerebro. Ya hemos visto que durante el ejercicio físico se favorecen se formen más vasos cerebrales por los que pueda circular la sangre .

Importancia del entrenamiento de pesas. Junto con el ejercicio aeróbico, hemos de considerar hacer ejercicio con pesas. Este es importante tenerlo presente porque a partir de los cuarenta años , e incluso antes, empezamos a perder masa muscular y masa ósea, favoreciendo lo que se denomina osteoporosis. la masa muscular es de excepcional importancia para que las articulaciones no sufran. Muchos dolores bajos de espalda son debidos a unos abdominales débiles. Hay dolores de rodilla que desaparecen fortaleciendo el músculo cuádriceps femoral, que es esencial en la extensión dela pierna. Muchas personas con cierta edad tienen propensión a las caídas por su falta de masa muscular. Por eso revertir la osteoporosis es importante para reducir la posibilidad de fracturas si uno se cae. Esas caídas y esas fracturas posiblemente no se habrían producido si hubieran tenido más desarrollados los músculos de sus extremidades inferiores y unos huesos con mayor matriz ósea y, por tanto, más sólidos. Recordemos que al menos en Estados Unidos la causa principal de muerte traumática en personas de más de sesenta y cinco años son las caídas. No estamos hablando ,por tanto , de un asunto menor.

Fuente: Dr. Mario Alonso Puig . Tus tres superpoderes para lograr una vidad más sana ,prospera y feliz.

10 soluciones para un sueño reparador

La clave es crear las condiciones idóneas para que el cerebro genere suficiente melatonina, hormona del sueño.

  1. Luz tenue en el comedor, cortinas opacas en la habitación. La luz eléctrica ha puesto fin al orden natural y engaña al cerebro haciéndole creer que el sol no se ha puesto, lo que ha retrasado de dos a tres horas nuestro reloj interno.
  2. Si lees antes de dormir , mejor en papel que en la tablet. Hay que hacer un esfuerzo especial en disminuir la exposición a las luces LED azules, que reducen a la mitad la segregación de melatonina en comparación con las antiguas bombillas incandescentes.
  3. Un baño 2 horas antes de dormir ayuda al descanso, la razón es que el baño caliente provoca que la sangre se concentre en la superficie, lo que ayuda a expulsar poco a poco el calor del interior del cuerpo. Además regula la temperatura corporal .
  4. Procura que tu habitación esté a 18º de temperatura.
  5. Apaga el botón de repetición del despertador. Puede que prescindir del despertador no sea realista pero si te despiertas cada día a la misma hora, incluido el fin de semana , tu cuerpo se acostumbrará y posiblemente llegues a no necesitarlo.
  6. No des vueltas en la cama , sal y haz algo relajante. La recomendación es que no aguantes despierto más de 20 minutos. Levántate , lee un libro , escucha música suave…pero oblígate a estar despierto. Así tu cerebro genera adenosina, y con ella esa fantástica sensación de tener sueño.
  7. Haz ejercicio pero nunca dos horas antes de acostarte. La razón es que la temperatura corporal puede permanecer alta durante una o dos horas después del ejercicio. Si esto ocurre demasiado cerca de la hora de acostarte costará bajarla lo suficiente como para conciliar fácilmente el sueño.
  8. Ni cenes en exceso ni te quedes con hambre ( la sensación de estómago vacío te despertará de madrugada).Las dietas que implican una fuerte restricción calórica está demostrado científicamente que reducen la cantidad de sueño no-REM.
  9. Al final del día , aparca las preocupaciones y desconecta. Cuando estás angustiado, el sistema nervioso simpático esta hiperactivado esto provoca un aumento de la temperatura corporal que no facilita el sueño y una elevación del cortisol, la adrenalina y la noradrenalina ( aceleran el ritmo cardiaco, lo contrario que debe ocurrir al dormir).
  10. Café, tabaco y alcohol , un trío que desvela.

Fuente: Dr. Matthew P. Walker , profesor de Neurociencia y Psicología de la Universidad de California

¿Quieres generar endorfinas? 10 reglas de oro que nunca hay que olvidar

  1. Caminar y realizar ejercicio físico. Bailar, hacer ciclismo,nadar… todo aumenta la secreción de endorfinas y mejora las funciones cerebrales de concentración y atención, disminuyendo el colesterol , la presión sanguínea, el cortisol y otras hormonas relacionadas con el estrés. Solamente tres sesiones diarias de diez minutos son tan efectivas como una sola de media hora y es más fácil encajarlas en un horario laboral.
  2. Practicar yoga y Pilates. Los movimientos lentos y las distintas posturas aumentan la fuerza muscular, la flexibilidad , el equilibrio y la circulación sanguínea a través de intensas secreciones endorfínicas que produce su práctica. Todo ello baja la ansiedad, mejora el sueño y disminuye la tensión arterial.
  3. Reírse mucho y tener buen humor. Es cierto aquello de que la risa es la mejor medicina. Disminuye las hormonas del estrés como la adrenalina y aumenta el número y la actividad de las células inmunitarias. Uno de los secretos para ser feliz es encontrar momentos de humor en cosas y actividades normales dela vida diaria.
  4. Seguir una dieta rica en nutrientes y precursores de hormonas. Come alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas A, C Y E( zanahorias, cítricos …) ácidos grasos omega 3 ( nueces, pescado azul…) y folatos ( verduras como las espinacas, legumbres, espárragos…) Estas sustancias combaten los radicales libres que provocan el envejecimiento y que favorecen el cáncer alterando nuestro ADN.
  5. Escuchar música. Escuchar nuestra música favorita es un gran método para reducir el estrés y evitar la ansiedad. Nuestras preferencias individuales determinarán qué tipo de sonidos nos podrán ayudar a reducir nuestra tensión arterial y favorecer las sensaciones de quietud. Es importante prestar mucha atención a las emociones que cada uno de los temas musicales nos produce para identificarlos y volver a escucharlos cuando queramos reproducir esta sensación de bienestar. En definitiva, se produce una reacción fisiológica automática con cada tema musical.
  6. Dormir. Dormir lo suficiente tiene una importante repercusión sobre nuestros niveles de estrés , el sistema inmune y, la resistencia a las enfermedades. Una falta crónica de sueño, ya sea voluntaria o impuesta, nos hará sentir irritables, distraídos y con cierta tendencia a sufrir accidentes. Si esta situación persiste se favorecerá la aparición de otras enfermedades como la hipertensión, los problemas cardiacos, la depresión y la ansiedad intensa. No hay que olvidar que durante el sueño se realizan gran número de funciones que » reparan» nuestro cuerpo y que también están relacionadas con retrasa el envejecimiento. Sueño y salud mental van tomados de la mano.
  7. Pensar de forma positiva. El optimismo se contrapone al impacto negativo del estrés y de las tensiones psicológicas que alteran nuestra inmunidad. La manera en que percibimos los acontecimientos vitales determina qué estos nos lleguen a desbordar tanto física como psicológicamente. Poseer una actitud positiva y llegar a encontrar los factores reconfortantes de la vida nos hace ver los mejores aspectos dela misma. Todo ello mejora nuestra habilidad para manejar el estrés diario.
  8. Bebe té a diario. La ingesta regular de dichas infusiones, ya sean de té verde o negro, nos aporta un aminoácido llamado L-teanina, que aumenta y potencia las mismas células defensivas que también favorecen las endorfinas. Este mismo aminoácido favorece nuestra sensación de bienestar y calma ya que promueve la secreción de diversos neurotransmisores como la dopamina, serotonina y GABA en el cerebro.
  9. Practicar hidroterapia. Relajarse en baños de agua templada alternado con agua fría favorece la secreción de endorfinas por estimulación nerviosa directa. Es muy útil para hacer desaparecer dolores musculares y articulares. También reduce las tensiones y el estrés. Si, además, agregamos música agradable, una luz tenue proveniente de una vela y esencias de aroma sobre el agua, crearemos una experiencia muy grata y económica en nuestro hogar.
  10. Recibir masajes. Los masajes producen endorfinas en las personas que los reciben. El masaje, asimismo , nos tranquiliza y nos ayuda a realizar la confianza en nosotros mismos. El contacto físico que proporciona esta técnica potencia la producción de endorfinas en el cerebro, motivo por el cual un simple masaje consigue aliviar el dolor producido por muchas disfunciones orgánicas.

Fuente: Dr. José Miguel Gaona, doctor en Medicina ( cum laude) en la rama de Psiquiatría por la Universidad Complutense de Madrid.

Cuando el corazón sufre

¿Sabías que muchas mujeres notan un gran cansancio e insomnio unas semanas antes de tener un infarto?

Se calcula que el 60% de los fallecimientos de mujeres en países desarrollados ( y el 50% en países en vías de desarrollo) tienen una causa cardiaca detrás. ambos datos vienen a poner de manifiesto que muchos de los hábitos de vida que adoptamos hoy en día no son adecuados o suficientes para cuidar el corazón.

PON NOMBRE A TUS ENEMIGOS Y CONTRÓLALOS.

  • El estrés , enemigo número 1. Según una investigación realizada por el Hospital de Brigham (EEUU), las mujeres que trabajan bajo presión tienen un 40% más de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, el infarto incluido. Para que no represente una gran amenaza, descubre maneras de relajarte al final del día y oblígate a relativizar lo que te ocurre, las presiones que recibes o las responsabilidades y problemas que tú misma vas arrastrando.
  • La menopausia. Está demostrado que las hormonas femeninas que circulan por nuestro organismo durante la edad fértil ayudan al buen funcionamiento del corazón y a limpiar las arterias de la grasa dañina que las va estrechando. Por eso, que falten esas hormonas por haber entrado en la etapa menopaúsica, se considera un factor de riesgo. Puesto que no es modificable y, tarde o temprano, los ovarios dejarán de trabajar y de producir esas hormonas protectoras, no hay más remedio que buscar otras armas con las que seguir estando «fuera de peligro». ¿ Cómo lo podemos hacer? la alimentación mediterránea que es abundante en legumbres, cereales, frutas y verduras frescas y pescado , así como el ejercicio físico son la combinación perfecta para mantenernos alejadas de los problemas cardiacos.
  • El tabaco. Las mujeres no se salvan de sus dañinos efectos, que tienen una incidencia directa sobre el corazón y todas las estructuras que lo rodean. Al poco tiempo de dejar este hábito, el riesgo de sufrir un infarto se reduce de manera considerable. Una » calada» aumenta el ritmo cardíaco, que pasa de 5 a 20 latidos por minuto. Y eso no sería tan problemático si el tabaco no provocara, a la vez una contracción de los vasos sanguíneos. ¿ El resultado? Hay más presión en la sangre pero menos sitio por donde circular.
  • Trastornos no controlados, como la hipertensión, el colesterol, la obesidad o la diabetes. De ahí que todavía sea más necesario llevar una buena y variada alimentación realizar una actividad física que ayuda a que esas enfermedades no se descontrolen.
  • Sus propias alertas. las coronarias de las mujeres son más finas que en el hombre, por lo que a veces ni siquiera es necesario que se formen placas de grasa sino que esas arterias pueden cerrarse súbitamente por un espasmo coronario a raíz de un disgusto muy intenso un shock repentino o un estrés agudo.

¿Por qué nos detectan tarde el infarto? Los síntomas de infarto en la mujer pueden ser más inespecíficos y menos claros que en el hombre: no suele aparecer dolor en el brazo izquierdo ni tan siquiera fuerte opresión en el pecho sino más bien una especia de quemazón en mitad del cuerpo que puede confundirse con acidez estomacal. Si suele haber mareos y sudoración, pero en ellas estos síntomas son propios de trastornos habituales. El primer error es , posiblemente, que ni la propia mujer le dé la importancia que merece y, por tanto, que acuda tarde al servicio médico. El segundo , que los especialistas no consideren que se trata de un infarto. Pese a todo, y para evitar una situación complicada, bien valdría la pena que en esos casos ( y sobre todo si la mujer tiene más de 50 años) se realizara un electrocardiograma. Y atenta a este otro dato : muchas mujeres «infartadas» cuentan que unas semanas antes notaron un cansancio extremo y dificultad para conciliar el sueño.

Especialistas del Hospital Sir Charles Gairdner de Australia aseguran que comer una onza de chocolate al día o por lo menos una vez a la semana, reduce un 35 % el riesgo de morir por enfermedad cardiaca. Debe ser, preferiblemente, negro ( al menos 75% de cacao) y tomarlo sin caer en excesos.
¿Te animas? ¡Está riquísimo!!

Fuente: Guía de la salud femenina: consejos saludables para la mujer de hoy. RBA publicaciones

¿Cuáles son los mejores remedios para prevenir las fracturas?

Fuente: Cocina y vino
  • Hacer deporte refuerza los huesos.
  • Conviene practicar ejercicios de fuerza ( es decir, con pesas y bandas elásticas), de ligero impacto ( caminar, saltar, bailar…) o de equilibrio ( pilates, taichí, yoga…)
Fuente; Deporte saludable

No solo de calcio viven los huesos. Si quieres fortalecer el esqueleto y reducir el riesgo de sufrir una fractura, lo que a ciertas edades puede acarrear un sinfín de problemas, refuerza tu dieta con estos alimentos:

  1. LAS SETAS. Tomar suficiente vitamina D aumenta la fijación del calcio en el hueso y, al mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, reduce el riesgo de caídas. si quieres mantener tus huesos fuertes y resistentes, consume alimentos con abundante vitamina D: pescado azul, huevo, mantequilla… Uno de los más ricos en este nutriente y que, además puede consumirse a diario son las setas. Así que compra champiñones, níscalos, rebozuelos,… e inclúyelos en tus cremas ,pizzas, ensaladas, revueltos, platos de pasta y arroz.
  2. APIO, PEPINO Y ZANAHORIA. Beber licuados de pepino con la piel, zanahoria y apio es una de las mejores formas de regalar a tu esqueleto un extra de silicio, los depósitos de los cuales disminuyen con la edad. Este mineral es esencial en la prevención de fracturas, ya que mejora la densidad ósea e interviene en la regeneración del hueso. ¿Quieres dar un toque de dulzor a esta bebida ? Añade uva, mango o Piña, otras buenas fuentes de silicio.
  3. YOGUR Y UN PAR DE HIGOS SECOS. Las necesidades de calcio, el mineral que da solidez y dureza a los huesos, aumentan con los años porque la capacidad de absorción se ve reducirda. La mujeres de más de 50 años y los hombres de más de 70 deberían tomar 200 miligramos más para alcanzar los 1200 diarios. Obtén ese plus incluyendo en la ensalada una proporción de queso freso , tomando un yogur con 2 o 3 higos secos o espolvoreando sobre tus platos una cucharada de parmesano rallado.
  4. MANZANAS CON PASAS Y NUECES. Llena el frutero demanzanas porque este tesoro nutricional proporciona altas dosis de boro, otro de los nutrientes que retienen el calcio en el hueso. La cocción no afecta al contenido en este mineral, por lo que te aconsejamos tomarlas en forma de puré, salteadas con col lombarda, asadas o en compota y enriquecidas con pasas y nueces, otros yacimientos de boro.
Fuente: Heraldo de Aragón

5. ACEITE DE OLIVA VIRGEN: CEMENTO PARA TU ESQUELETO. Es un eficaz protector de la salud de los huesos . Según diversos estudios, el consumo regular de aceite de oliva virgen reduce en un 50%el riesgo dej padecer una fractura entre aquellas personas que sufren una pérdida de masa ósea (osteoporosis). Los expertos recomiendan incorporar en la dieta entre cuatro y cinco cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra al día. Elígelo de la mejor calidad ya que tiene una mayor proporción de flavonoides antioxidantes y de vitamina E, potente antiinflamatorio natural.

6. VITAMINA K. Facilita la entrada del calcio en el tejido óseo. De ahí que su déficit debilite los huesos y aumente el riesgo de osteoporosis , fracturas, dolor… Abunda en las verduras de color verde oscuro, como las espinacas, las acelgas, las coles, los espárragos, el apio o la col rizada. El nabo, la remolacha, la cebolla, los guisantes y las hortalizas de la huerta ( zanahoria, tomate y pepino) son otras fuentes excelentes. si no eres muy amante de las verduras, anota en tu lista de la compra las nueces, el kiwi, la uva, el huevo, las ciruelas secas, las pipas y el yogur. ¿ Te medicas? Si te estás tratando con antibióticos, antiácidos o ácido acetilsalicílico, deberías tomar aún más vitamina K.

¿Has encontrado algo de interés en nuestra propuesta de hoy? Si es así agradeceríamos mucho que lo comentases a continuación, gracias.

Fuente: Gema Navarro , dietista.

¿Cuáles son los músculos que utilizas para la estabilidad lumbopélvica?

Vamos a ver aquellos músculos centrales que dan estabilidad lumbopélvica. son músculos profundos que utilizamos en nuestras clases de Pilates con una función estabilizadora.

A.SUELO PÉLVICO.

Suelo pélvico en mujer y hombre. Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

Está compuesto por dos músculos que forman una especial de hamaca en la parte inferior de la pelvis:

  • Elevador del año.
  • Isquicoxígeo.

El suelo pélvico tiene funciones de control sobre los conductos de uretra-vagina o uretra del pene y recto, y de soporte de las vísceras. El suelo pélvico debe contraerse durante las tareas que elevan la presión intraabdominal, ya que contribuyen a un aumento de presión, al mismo tiempo que soporta y contiene a la masa de las vísceras. En el método Pilates el suelo pélvico es fundamental, ya que su contracción se realiza a la vez que la del músculo transverso . La contracción de el cuelo pélvico es el inicio de la estabilización del centro o core, comenzando desde el interior de la pelvis.

En las mujeres , factores como el sedentarismo , la obesidad y el parto, prolapso genital y atrofia genital y del suelo pélvico por falta de estrógenos… pueden desencadenar problemas de incontinencia urinaria u otras enfermedades.

Un suelo pélvico débil, hará que vísceras esenciales para nuestra salud comiencen a fallar.  A la izquierda, observamos cómo sostiene a las vísceras; está sano. A la derecha, se ha debilitado tanto que las vísceras se vencen sobre él, y comienzan a rozarse y solaparse.
Fuente: Escuela en movimiento Thalía Calviño.

La prevalencia media de incontinencia urinaria en las mujeres en España, si consideramos cualquier tipo de incontinencia y también cualquier tipo de severidad, se estima en torno a un 40,6% a partir de los 55 años de edad. Fundamental fortalecerlos ejercitándolos de forma habitual media ejercicios como los de Kegel. Os mostramos cómo se hacen:


Fuente: PDM promociones médicas

B. TRASVERSO ABDOMINAL.

Fuente: palomasala.com

Es el músculo abdominal más profundo, clave en la práctica del método Pilates. Este músculo dispone las fibras de forma horizontal, que parten de las inserciones hacia la parte anterior del abdomen , uniéndose a la línea alba.

Su acción al contraerse es la de reducir el diámetro abdominal ,proporcionando estabilidad a la zona lumbar, gracias a la fijación directa de las vértebras y de la pelvis, formando entonces una base de apoyo sólida, sobre la cual se podrán mover los brazos y las piernas más libremente. El transverso minimiza las fuerzas reactivas de las extremidades sobre la columna.

La actividad de este músculo también puede proporcionar una estrategia óptima para mejorar la estabilidad durante los esfuerzos de flexión y extensión .

Se ha comprobado científicamente que la acción del transverso reduce la carga de los músculos extensores de la columna.

No hay evidencias científicas que demuestren que realizar ejercicios abdominales provoque incontinencias urinarias. Un escrito recientemente publicado por la Federación Española de medicina del Deporte ( 2012) verifica:

» Los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura abdominal en el contexto deportivo y de la rehabilitación y prevención de lesiones y patologías se utilizan de forma masiva y generalizada»

«Los profesionales sanitarios han efectuado las recomendaciones oportunas sobre su correcta ejecución para evitar posibles problemas relacionados, fundamentalmente ,con el agravamiento de lesiones lumbares»

«Realizados adecuadamente , los ejercicios abdominales , realizados con la técnica correcta, están perfectamente indicados en el contexto deportivo, de rehabilitación y prevención»

Si es cierto que no todos los ejercicios abdominales pueden ser prescritos para todas las personas, por lo que debe ser un profesional de la materia quien adecúe estos ejercicios a las necesidades de cada individuo.

C. MULTÍFIDOS.

Los músculos transverso-espinoso dispone las fibras musculares a lo largo de la columna. Van desde las apófisis (parte saliente de un hueso por la que se articula a otro hueso o en la que se inserta un músculo) transversas a las apófisis espinosas. De cada apófisis transversa salen cuatro haces : dos cortos y dos largos. Los cortos ,conocidos como rotadores, van a las dos espinosas superiores, uno , a la vértebras justamente superior, y otro , dos vértebras por encima del origen. Dos largos, denominados multífidos, van a las láminas de las espinosas, tres o cuatro vértebras por encima de la transversa de origen.

Representación de los multífidos. Músculos del grupo transverso espinoso.
Fuente: ResearchGate.com

Los multífidos están dentro del grupo transverso-espinoso, que a su vez corresponden al grupo de los erectores de la columna. Tienen mejores capacidades para soporte y control y menos para producción de giro. Disminuyen la carga de los músculos erectores de la columna y permiten una mayor estabilidad del tronco.

D. DIAFRAGMA.

Es un músculo plano de tejido musculotendinoso que separa la cavidad torácica de la abdominal, es decir, los pulmones de las vísceras. Está situado en el interior de la caja torácica y tiene forma de cúpula. En su parte más elevada está el centro en el que se originan haces de fibras: esternales, vertebrales y costales.

Músculo diafragma.
Fuente: Anatomía topográfica

Cuando las fibras del diafragma se contraen, el centro desciende, de este modo el diámetro vertical del tórax se alarga. Sin embargo, este descenso se ve frenado por la presencia de la masa de las vísceras abdominales. El diafragma contribuye a la presión intraabdominal antes de la iniciación de los movimientos de las extremidades, así ayuda a la estabilidad del tronco.

Dinos, ¿ has comprendido algo más la estabilización que hacemos en las clases de Pilates ?

Estaríamos encantados que nos comentases más abajo. Gracias!!

Fuente: Pilates basado en evidencias científicas. Rafael Humanes Balmont

Tengo dolor de espalda ( y me han diagnosticado que los discos y las vértebras están dañados)

En una espalda sana, los discos intervertebrales proporcional altura y permiten la flexión y torsión de la espalda. Pero todo esto e altera cuando estas estructuras se dañan.

¿Qué les puede pasar a los discos? Se deterioran o degeneran. Un disco en la columna vertebral hace las veces de almohadilla entre dos vértebras para que no choquen entre sí… y que con la edad , y por supuesto, posturas forzadas, va deteriorándose. la presión continua hace que pierda parte de su contenido en agua, con lo que se va alterando su resistencia y su forma. en esas condiciones, cada vez amortigua menos en cada movimiento , lo que genera dolor intenso, sobre todo al inclinarte. Se alivia al acostarte semirreclinado con una almohada bajo las rodillas.

  • Se abultan es lo que se llama protusión. Ocurre cuando el anillo fibroso ( la parte externa del disco ) se deforma por la presión del núcleo pulposo del interior, pero sin llegar a romperse. suele tratarse con fisioterapia y medicación.
  • Aparece una hernia. En este caso , el núcleo pulposo sale a través de la capa más externa del disco, el anillo fibroso, si este se rompe.
  • Se desgasta o adelgaza el disco. El disco tiene un aspecto húmedo y esponjoso pero cuando se deshidrata por el paso del tiempo o las agresiones también se adelgaza, acelerando ( por un efecto dominó) el desgaste de la vértebra. Una musculatura fuerte lo protege y ayuda a reducir todos esos daños.
  • Osteofitos. En la columna también pueden aparecer » picos de loro» que son protuberancias o pequeños bustos óseos. Si se comprimen las raíces de los nervios que pasan por la zona provocan dolor.

Otras patologías que pueden aparecer son la artrosis , cuando hay desgaste y el dolor aparece al moverte o la inflamación o artritis si notas rigidez y crujidos y te cuesta agacharte.

¿Se puede romper una vértebra? La respuesta es sí. Se conoce como fractura vertebral por osteoporosis. Se trata con reposo en cama y la medicación oportuna para aliviar el dolor. En ocasiones es necesaria la cirugía. En ocasiones se aconseja llevar un corsé durante un tiempo para prevenir deformidades.

¿Cómo aparece una hernia de disco? Un 30% de la población ya la tiene pero en algunos casos no da síntomas ni dolor. Otras veces, sin embargo, impide hacer vida normal. Si notas dolor lumbar o debilidad en una pierna o en cambas, podías ser una hernia discal lumbar. Cuando las molestias aparecen en las cervicales y se extienden a otras zonas ( brazos , manos….) puede ser una hernia discal cervical. Los síntomas son similares a algunas patologías cardiacas. Acude al médico para obtener un diagnóstico.

La mayoría de las hernias no tienen que operarse. Tener una hernia discal no implica , ni mucho menos , tener que pasar por el quirófano. De hecho, solo un 10% de los casos se requiere cirugía. El neurocirujano Jesús Lafuente, una autoridad internacional en este campo nos explica. » Cuando una hernia comprime una raíz nerviosa, la primera opción es tratarla con analgésicos y rehabilitación , así como ejercicios para fortalecer la zona paravertebral ( a un lado y otro de la columna) y abdominal. Y si en 6 u 8 semanas el dolor persiste se valora la posibilidad de operar poruqe se ha visto que pasado ese tiempo es más complicado que la hernia desaparezca por sí sola.

Solo se opera de urgencia si:

  • Impide el movimiento . » Cuando la hernia afecta a la movilidad de la mano o el brazo ( hernia cervical) o la pierna o el pie ( hernia lumbar) es una señal clara de que está dañando el nervio que te permite ese movimiento, por eso conviene intervenir para intentar proteger esa función».
  • El dolor es insoportable. » Si no se calma con fármacos y es tan fuerte que no deja llevar una vida normal, también se valora la opción de operar de inmediato»

Es una intervención sencilla. » Hoy en día se practica una cirugía muy precisa y mínimamente invasiva que permite extraer la hernia, pero deben practicarla manos expertas porque hay un 5% de riesgo de dañar el nervio o de sufrir una infección»

La cirugía no es preventiva. » El neurocirujano debe estar muy seguro a la hora de operar una hernia discal. Es una operación fácil para nosotros, pero para un paciente puede ser un drama si no se hace bien o se complica. Muchas veces se opera por lo que indica la radiografía, sin embargo solo hay que operar si da problemas serios de dolor o movilidad. Operamos pacientes, no radiografías. «

Fuente: RBA publicaciones y Dr Jesús Lafuente Director Unidad de Cirugía de la Columna Hospital del Mar ( Barcelona)

¿Cuáles son los beneficios psicológicos de correr?

Correr es el deporte de moda. Lo es por muchos motivos. Como cualquier actividad física mejorar nuestra salud en todos los sentidos. somos seres activos , auqnue muchos no ejerzan este papel. Nacimos preparados para saltar , correr , trepar, caminar. Va en nuestra naturaleza pero nos empeñamos en boicotearla. Otro motivo por el que se ha puesto de moda es por la presencia de la mujer. Mujeres como Cristina Mitre han conseguido crear una corriente de motivación y empoderamiento a través del running.

Mujeres que corren, que se sienten fuertes, capaces, que se superan , que se encuentran con una realidad completamente distinta a la de su pasado. Son capaces de moverse, de superarse, de hacer ejercicio en todos estos años, de apuntarse a carreras y emocionarse.

Otra ventaja es su comodidad y facilidad. No necesita grandes dotes técnicas como pueden ser otros deportes. Puedes meter las zapatillas en la maleta y correr en cualquier lugar del mundo . Reduce los tiempos que invertimos en el ejercicio. Sales de casa, corres , vuelves y te duchas. Ahorras tiempo y no dependes de horarios rígidos. Correr es fácil. Pero además tiene muchos beneficios psicológicos:

  • Mejora tu estado anímico. Libera neurotransmisores relacionados con el bienestar. Dopamina, serotonina y endorfinas se liberan en el torrente sanguíneo y entonces nos sentimos poderosos, pletóricos, felices. Estos neurotransmisores suprimen el dolor y ayudan a sentirnos mejor.
  • Relaja y reduce los niveles de ansiedad. Cuando practicas ejercicio trabajas tus músculos, tensas y relajas y este efecto de tensar y relajar mantiene el sistema nervioso a raya. Dale marca a tu cuerpo y verás como reduces tus niveles de ansiedad.
  • Mejora el rendimiento cognitivo, atención, memoria y concentración. Hacer ejercicio favorece la concentración y atención. Al reducir los niveles de ansiedad y facilitar el descanso a través del sueño reparador, tu mente se despeja y funciona en perfecto estado. Muchas son las personas que dicen salir a correr con un problema en la cabeza y ser capaces de encontrar soluciones al volver de correr. cuando corres tienes la sensación de que las carpetas del cerebro se ordenan , como si hubieras hecho limpieza en el despacho. Es más fácil pensar y concentrarse cuando todo está ordenado.
  • Ayuda a organizar tu tiempo. Las personas que practican alguna actividad física con regularidad no suelen tener más tiempo que los que no. Solo se organizar mejor . Aprenden a establecer prioridades y a encajarlo en la agenda.
  • Mejora tu autoestima. Practicar running mejora la autoestima. Físicamente, tu cuerpo se fortalece, te sientes más ágil, cómo , evitas contracturas, te ayuda a mantener tu peso, pero además , la sensación de estar haciendo algo saludable para ti, que beneficia tu cuerpo y mente, te hace sentir orgulloso y pletórico.
  • Puedes practicar tus habilidades sociales y relacionarte con gente. las relaciones personales son una fuente de satisfacción. Nos gusta tener gente afín, amigos con los que compartir y tener complicidad. A pesar de que los nuevos amigos no surgen de un día para otro, muchos son los corredores que se han unido a grupo de corredores populares y han encontrado a personas con un mismo objetivo, escala de valores similares y una actividad en común. En un ambiente sano, en el que cada uno trata de disfrutar y superarse, es fácil empezar a hacer amistades. Una carrera lleva a quedarse a tomar algo después, de ahí, a compartir otras aficiones, y quien sabe, si a relaciones personales más profundas y satisfactorias. si no lo deseas, no correr solo.
  • Facilita el cambio de otros hábitos de vida saludables. En el momento en el que empiezas a esforzarte y sales a correr, tampoco deseas comer grasas y comida basura, te planteas que sería bueno dejar de fumar, te ordenas con los horarios de sueño para hacer carreritas populares los fines de semana y te metes en una dinámica saludable. Piensas en términos de lo que te conviene para estar bien.

Fuente: Patricia Ramírez Loeffler, psicóloga del deporte y de la salud.

¿Te falla la memoria? Aún tiene solución.

Olvidas dónde dejaste las llaves o las gafas, preparas la lista de la compra y te la dejas en casa, te olvidas de comprar el ingrediente que más necesitabas… Esa mala memoria no suele indicar nada serio y se puede mejorar, ¡empieza ya a hacerlo!

Nuestra capacidad de recordar no es inamovible, con unos buenos hábitos y un poco de entrenamiento todo se puede cambiar.

Sin un buen sueño, no hay memoria. Muchos de nosotros hemos experimentado la curiosa situación de recordar algo importante , o hallar la solución aun problema complejo, en el momento justo de despertar. Que suceda no es algo accidental sino que tiene una explicación biológica: mientras dormimos, el cerebro aprovecha para poner orden en lo recordado y aprendido. Al no tener que concentrarse en ninguna tarea , se producen conexiones entre zonas que normalmente no » hablan » entre sí. Por supuesto, si no descansas bien esta puesta a punto nocturna no se realiza correctamente… y tu memoria se resiente.

No le va bien a u tu memoria un estrés crónico. El estrés puntual y a corto plazo , mejora la memoria. es una cuestión de supervivencia: las experiencias vividas quedan grabadas en nuestro recuerdo y, cuando las necesitamos, reaparecen para ayudarnos a avanzar y superar retos del día a día. Para entender cómo funciona piensa en la época de nuestros antepasados. si salía a cazar y se cruzaban con un animal peligroso, para sobrevivir no les bastaba con salir corriendo, debían recordar el lugar donde estaba el peligro para poderlo evitar en otra ocasión. ¿ Y qué ocurre hoy en día? Las situaciones estresantes ya no son puntuales sino que se mantienen en el tiempo. Agendas repletas, fechas límite para entregar trabajos… Nuestro cuerpo que no está preparado para soportar ese estrés continuo, reacciona generando un exceso de cortisol. y cuando esta hormona está muy alta, la capacidad de recordar se altera.

Libera espacio. No te obsesiones si olvidas datos que otros sí recuerdan. Tu cerebro se centra en conservar los elementos que a él le parecen útiles.

Anímate a leer en voz alta , se ha demostrado que ayuda a asimilar la lectura.

En compañía, recuerdas más. Interactuar con otras personas te ayuda a ser más eficiente. Por eso, socializar es una forma excelente de mejorar todas las capacidades cognitivas y activar la creatividad. Si por ejemplo te encuentras ante un problema complejo, compártelo. Hablando con más personas habrá » una lluvia de ideas» y muy posiblemente des con la solución y después dale un respiro a tu mente. Se ha visto que hacer una pausa de 10 minutos tras leer, resolver algo … ayuda a recordarlo y poder aplicarlo después.

Pierde un poco el tiempo. El ritmo de vida que nos impone nuestra sociedad puede llegar a ser extenuante. Si te paras a pensar en todo lo que haces a lo largo del día, probablemente comprenderás por qué tu cerebro está saturado. Para ayudarle a recuperar la normalidad, ha llegado la hora de darle descanso. Dedícate a contemplar algo agradable. Puedes sentarte en un parque, acercarte a un lugar que te permita conectar con la naturaleza o, simplemente observando lo que te rodea mientras paseas por la calle. Practica unos minutos de meditación. Es otra forma de darle un respiro al cerebro. Deja que tu mente se relaje y, cuando te venga algún pensamiento a la cabeza, simplemente deja que pase de largo y disfruta de la calma.

Haz lo que te motive. Se sabe que las neuronas se activan cuando les planteamos un reto relacionado con algo que nos motive, por ejemplo , planificar una salida, un viaje, una ruta por tu ciudad… o apúntate a ese curso que siempre has querido hacer, aprender cosas nuevas es ideal para cuidar la salud del cerebro.

Hazte fan de las listas y trata de recordarlas. Cuando acabes una tarea táchala, con ese gesto tu cerebro entenderá que ya no es necesario recordarla , y dejará espacio para nuevos datos que sí va a necesitar y aprovecha las listas para entrenar tu memoria.

Practicar cálculo mental cuando compres en el super. suma mentalmente el precio de los productos que coloques en el carro.

Deja de depender del GPS si tienes que dirigirte a un lugar no habitual, consulta la ruta antes e intenta memorizarla en lugar de seguir las indicaciones del navegador.

Al acabar un libro o una peli, anota un resumen de la trama. También lo puedes practicar con las noticias del periódico. Leer en papel, mucho mejor. Varios estudios han comprobado que al leer en este soporte asimilamos mejor el contenido que en una pantalla y , tomar apuntes a mano es más eficaz que hacerlo en un dispositivo electrónico.

Practica 10 minutos de ejercicio ligero al día. Los científicos han comprobado que las conexiones neuronales mejoran con la actividad física. Y no hace falta que sea muy intenso ni dedicarle muchas horas. En un estudio de la Universidad de California (EEUU) ha comprobado que bastan 10 minutos al día de ejercicio muy suave para provocar cambios en zonas cerebrales relacionadas con la memoria. Cada día resérvate unos minutos para moverte. No solo oxigenarás tu cerebro, también alejarás el estrés.

Pon en papel lo que te preocupa. Si te sientes saturado y crees que tu cerebro no puede almacenar ni un dato más, haz este ejercicio y » vacía tu mente». Anota ( sin censura) todo lo que te inquieta. No trates de encontrar soluciones , simplemente intenta plasmar sobre el papel tus preocupaciones. Después de ponerlo por escrito , verás cómo te sientes aliviado. y , si relees lo anotado te será mucho más fácil encontrar salida.

Ser multitarea nos vuelve dispersos, mejor focaliza tu esfuerzo. Si crees que hacerlo todo a la vez afecta a tu concentración, prueba a realizar cada tarea con el máximo de concentración. Probablemente así serás mucho más eficiente y, al recuperar la calma, tendrás menos lapsus.

Fuente: Sandra Jurado, Neurocientífica

Los mejores remedios para librarse de la cistitis este verano

El 37% de las mujeres sufre al menos un episodio de cistitis en su vida . ¿ Sabes que, con la llegada del buen tiempo, se dispara el riesgo? ¡Pon remedio!

Añade hojas de menta y limón al agua. Si abusas de la carne, los productos refinados y los dulces , te conviene buscar el apoyo de alimentos alcalinos , como el limón y la menta. ¿ La razón? La bacteria «E. Coli» el germen responsable del 90% de cistitis, se » envalentona» en entornos ácidos. Una buena manera de lograrlo es añadirendo menta picada y un chorro de jugo de limón al agua que tomas a diario. En caso de infección, toma el limón y menta licuados con apio, pepino y jengibre.

Kéfir con arándanos y nueces. Tomar a diario lácteos fermentados, como el kéfir o el yogur, frena la presencia de bacterias dañinas. Para aumentar ese escudo de protección , enriquécelos con arándanos frescos o con su zumo concentrado, que esta fruta actúa como un gran desinfectante de las vías urinarias. Y si agregas nueces, por su riqueza en Omega 3, refuerzan la capa mucosa que tapiza el interior de la vejiga.

En caso de infección recurre a las cápsulas de extracto de arándonos con brezo.

Que no falte el clavo de olor . Este aromático condimento es una excepcional fuente de ácido benzoico, un potente antibacteriano natura. Es, además, el alimento de la naturaleza más rico en eugenol, otro eficaz desinfectante, capaz de reducir el dolor y bajar la inflamación. Para beneficiarte de todo ello, añade un clavo chafado a las infusiones que tomes y sácale partido en la cocina. Con cardamomo y canela, intensifica el sabor e la fruta al horno o en compota. En caso de infección refuerza tus defensas con cápsulas formuladas con clavo , ajo y lapacho.

Ajo y perejil. Si los añades en tus platos, impulsarás tus defensas.
Espinacas y piñones. Previenen el estreñimiento y reducen el estrés, dos trastornos estrechamente relacionados con las infecciones de orina.
Pipas de girasol y calabaza. Su consumo habitual reduce el riesgo de cistitis. Tomar un puñado al día también ayuda a combatir la infección por su acción antiinflamatoria y calmante.
Apio y zanahoria. Agregar a las ensaladas estos vegetales contribuye a que se diluya la orina y a aumentar las ganas de ir al baño.

Toma alimentos lilas y granates. La razón por la que los arándanos ,ya sea en cápsulas, zumo o fruta fresca, previenen y combaten con eficacia las infecciones de orina es por su riqueza en antocianinas. Este pigmento violáceo, además de fortalecer la defensas, impide que las bacteria responsable de la mayoría de casos se » agarre a las paredes de la vejiga urinaria. Los arándanos no tienen la exclusiva de este antioxidante. También abunda en las ciruelas liláceas, la uva morada, la granada, las cerezas, las frambuesas, las grosellas, las brevas y los higos. siempre que puedas, consume estas frutas con su propia piel. en dosis discretas, el exceso de azúcar no resulta conveniente, también puedes confiar en las pasas, las ciruelas secas o las mermelada de frutas del bosque.

Si formas parte de ese 20% de mujeres que vuelve a sufrir una cistitis dos meses después de haber padecido la primera, chequea tus niveles de glucosa en sangre. Las personas que padecen diabetes tipo 2tienen el tripe de posibilidades de sufrir una infección urinaria. Aparte de evitar los dulces y las harinas refinadas, harás bien en comer alimentos que impulsen las defensas , como las verduras de hojas verdes, el ajo, la cebolla, el puerro, las coles, las setas, el kiwi y los cítricos.

Fuente: Gemma Navarro, Dietista.


Contracción lenta, contracción rápida.

Los nervios que controlan los músculos contienen miles de células individuales, cada una de las cuales se divide en cientos y cientos de pequeñas ramificaciones . Y cada ramificación va a una , y solo a una, célula muscular. Hay más de un millón de células musculares en los grandes músculos de los muslos, y quizá diez mil células nerviosas reunidas en un par de nervios principales, controlándolo todo.

Tienes dos tipos de células musculares, uno para la fuerza y otro para la resistencia, ambos tipos son muy distintos. A las células musculares de resistencia se las conoce como células de contracción lenta, tienen más mitocondrias, más resistencia y menos potencia. A las de fuerza se les conoce como células de contracción rápida, tienen menos mitocondrias, menos resistencia y mucha más potencia. Cada célula nerviosa individual manda todos sus tentáculos o bien hacia una célula de resistencia o bien hacia una de fuerza, pero nunca a ambas. Esto significa que cada célula nerviosa individual acaba señalando una y solo una de las dos posibilidades.

El cuádriceps, el gran músculo situado en la parte anterior del muslo, tiene más de un millón de células musculares. El gran nervio que lo controla tiene alrededor de diez mil células nerviosas. Cada una de esas células nerviosas controla de forma específica algunos miles de células musculares constituyendo lo que se llama una unidad motora.

Para realizar un movimiento específico, el cerebro puede activar cualquier combinación de estas unidades motoras. Las elecciones que hace el cerebro físico entre los miles de unidades motoras en cada músculo son lo que te da capacidad de girar, saltar o simplemente mover los dedos de los pies. Activas solo uno fracción de las células nerviosas con cada paso que das, pero se trata de una fracción que ha sido cuidadosamente elegida para cada músculo individual. Asombra pensar la complejidad de todo esto, en los millones de decisiones que toma el cerebro físico en un fracción de segundo solo para mantenerte en pie, no digamos para correr, bailar… Afortunadamente no tienes que pensar en ello, lo das por supuesto. Es vitalmente importante que comprendas que esa capacidad está ahí, pero puedes pasarte años sin preocuparte por ella , si la cuidas bien. Un programa de fortalecimiento muscular proporciona tanto potencia como coordinación y lo hace de una forma integrada.

Compararemos ahora el fortalecimiento muscular con el ejercicio de resistencia. Cuando caminas, tu cuerpo activa predominantemente unidades de resistencia y las va alternando de forma que cada una de ellas tenga un periodo de descanso entre paso y paso , lo que quiere decir que cada unidad recibe solo una fracción del ejercicio que tu crees que le proporcionas. Cuando empiezas a correr, tu cuerpo una más unidades de resistencia a cada paso. Ahora cada unidad puede ser usada a cada tres pasos. Si corres cuesta arriba , con intensidad suficiente para ir más allá de la capacidad de las unidades de resistencia, tu cuerpo comienza a incluir unidades de fuerza. cuanto más tiempo corras, menos descanso tienen las unidades de resistencia. Cuanto más fuerza exijas a tu cuerpo, menos descaso tendrán las unidades de fuerza. Hasta que llegará un punto en que las harás empujado más allá de sus ciclos de recuperación. Se fatigarán , y la fatiga les hará daño. A propósito, ésta es la razón por la que tienes que sudar cuando haces ejercicio aeróbico, a niveles bajos de exigencia, las células de resistencia se alternan demasiado para llegar a fatigarse. Y también es la razón por la cual debes alcanzar el punto de fatiga muscular cuando haces pesas, para sentir esa quemazón en los músculos que la mayoría de nosotros aborrecemos y que nos gustaría evitar si pudiéramos. Con las repeticiones agotas tus reservas de energía y luego vas a obligar a tus células musculares a contraerse algunas veces más. Ésta es la parte crucial, así es como las dañas intencionalmente . No te dañas los músculos solo las células musculares. Y las dañas bastante. Premeditadamente. Las imágenes de los músculos dañados obtenidas mediante microscopio revelan el daño significativo a nivel celular después de una sesión de pesas. Eso no representa ningún problema y es de hecho lo que el cuerpo necesita. Mucha inflamación y, luego reparación y crecimiento. Los músculos te temblarán y arderán, lo cual no es nada divertido, pero internamente estarás forzando a tu cerebro a que active todas tus unidades de fuerza y por tanto a repararlas. Crecimiento, fuerza , juventud.

Esta es la razón por la cual no debes hacer pesas seis días a la semana. si hacer bien tus ejercicios, has caudado un verdadero daño muscular. Y a diferencia de las unidades de resistencia, que se recuperan en un día para otro del ejercicio aeróbico, las unidades de fuerza necesitan al menos cuarenta y ocho horas para recuperarse. Dos sesiones de pesas a la semana es suficiente. Tres días sería el máximo.

No creas células musculares nuevas al hacer pesas, de hecho, sigues perdiéndolas lentamente a medida que envejeces, hagas lo que hagas. Lo que consigues es crear una nueva masa muscular dentro de cada una de las células que quedan: la proteína. Y el potencial crecimiento en esas células que quedan es extraordinario, sin duda suficiente para mantenerte fuerte y en forma el resto de tu larga vida.

Dicho de otra manera puedes perder la mitad de tus células musculares a lo largo de tu vida y aún así seguir siendo más fuerte con ochenta años.

A propósito, has de tener mucho cuidado de no confundir el hecho de dañarte las células musculares al agotarlas con el hecho de dañarte los músculos o articulaciones al sobrecargarlos. Es muy tentador usar pesos pesados de manera que agotes las células musculares con menos repeticiones porque , francamente, las repeticiones duelen. A medida que mejora tu forma física y te haces más fuerte, tu cerebro secretará más adrenalina cuando hagas ejercicio. Empezarán a gustarte más los ejercicios y a esperar con ganas la sesión actividad física.

Fuente: Más joven cada año. Chris Crowley y Henry S. Lodge

¿Tengo que dejar de correr?

¿Quién no ha tenido en alguna ocasión molestias en las rodillas y al acudir al médico le ha dicho que deje de correr…?

Algunos médicos están equivocados, porque la ciencia demuestra que correr no solo no es malo para las articulaciones sino que es recomendable, pero la clave está en saber » la dosis» adecuada para cada uno. También es crucial correr bien, respetar el descanso necesario entre entrenamientos y tener en cuenta unas recomendaciones prácticas para prevenir la artrosis.

La artrosis u osteoartritis (OA), es el tipo de artritis más común y se caracteriza por el desgaste y degeneración del cartílago articular. Respecto a que correr no favorece la artrosis, hecho que demuestran numerosos estudios y en concreto uno es el referente porque se ha realizado con un gran número de participantes y porque sus resultados son esperanzadores. en él se compara a 75.000 corredores con 15.000 personas que solo caminan, y demuestra que los corredores tienen la mitad de probabilidad de desarrollar artritis de cadera que los caminantes. Los resultados sugieren que correr reduce el IMC ( índice de masa corporal, relación entre peso y altura ) más que caminar, y que un peso corporal más bajo es clave para prevenir la artritis. Además, este estudio encuentra que cuanto mayor es el kilometraje semanal, más baja es su tasa de riesgo. Demuestra que ni la participación en maratones, ni la mayor intensidad de un 10 k fueron causa de un aumento de riesgo de OA de cadera. Confirma que un menor peso corporal es la mejor manera de prevenir la OA de rodilla, que el riesgo de degeneración articular es mayor en los individuos menos activos o que correr aumenta el contenido de proteoglicanos que proporcionan propiedades viscoelásticas al cartílago de la rodilla. Correr, además de favorecer la pérdida de peso de forma directa, atenúa el aumento de peso que se experimenta en la mediana edad, de modo que los corredores con mayor kilometraje ganan no solo la mitad de peso que los corredores con bajo kilometraje. Así que correr como prevención del aumento de peso es un actividad recomendable a la hora de reducir el riesgo de OA y el riesgo de reemplazo de cadera o de rodilla. También se ha demostrado muy recientemente ( marzo 2019) , que el ejercicio ayuda a prevenir la degradación el cartílago casada por la osteoartritis, como demuestran las investigaciones realizadas en la Universidad Queen Mary de Londres. as fuerzas mecánicas experimentadas en las articulaciones durante el ejercicio previenen la degradación del cartílago al suprimir la acción de las moléculas inflamatorias que causan la osteoartritis. En el estudio se demuestran los beneficios que la presión que se realiza cobre el cartílago tiene al activar una proteína llamada HDAC6, que desencadena cambios en la longitud de los cilios primarios y una menor inflamación de sus estructura, Ross Miller, profesor de kinesiología de la Universidad de Maryland afirma que correr es potencialmente beneficioso contra la artritis ya que al cartílago le gusta la carga cíclica. Esto se explica por qué actividades en las que se aplican y se dejan de aplicar fuerzas sobre la articulación y estas acciones se repiten en el tiempo como ocurre al correr o al pedalear, son buenas para mantener en óptimas condiciones el cartílago articular. Para el Dr. Miller » es un mito asegurar que nuestras rodillas necesariamente se desgastarán más si seguimos corriendo a partir de una determinada edad».

Sin lugar a dudas hay una serie de factores que influyen en la degeneración articular como es la genética y la edad avanzada en la que prima el catabolismo progresivo de los componentes de la matriz del cartílago provocado por un desequilibrio entre la síntesis y la degradación de los mismo. Se sabe que la prevalencia de la artrosis de rodilla en mayores de 65 años es del 80%, pero también el sobrepeso , tener una ocupación laboral de riesgo articular o/y realizar actividades deportivas de especial exigencia, padecer inestabilidad articular, tener una disposición articular anómala y haber sufrido traumatismos o intervenciones previas.

Por ello a la hora de prevenir o frenar la degeneración articular son varios los factores que debemos tener en cuenta. Por un lado ejercitarnos con una buena praxis para por respetar el tiempo de descanso entre entrenamientos, no excedernos en el kilometraje diario ni acumular excesivas sesiones de carrera a la semana, cuidar las posturas durante el día, y combinar sesiones de carrera con otras actividades de menor impacto articular. Correr con las zapatillas adecuadas a nuestras características, para lo cual es importante acudir al podólogo que valores la necesidad de usar plantillas que pueden ayudar a corregir posibles alteraciones de la biomecánica, correr con la mejor técnica posible tratando de reducir el ruido que hacen nuestras zapatillas contra el suelo y realizar paralelamente un trabajo de fuerza y de control motor , contribuirán a estabilizar la articulaciones y nos ayudarán a retrasar la degeneración articular.

Técnicas de carrera con Vitorín

Fuente: Alberto Cebollada Kremer