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Ejercicio diario para beneficiar la salud y el buen funcionamiento del cerebro

El ideal para empezar a moverse es por la mañana antes de desayunar. Hacer esto tiene entre otras ventajas la activación del metabolismo, con lo cual se reduce la posibilidad de tener sobrepeso.

Andar deprisa es una de las mejores estrategias para estar en un magnifico estado físico, mental y anímico. Recordemos que el objetivo es elevar, aunque sea de forma discreta, tanto la frecuencia respiratoria como la cardiaca. Esa es la señal de que estamos haciendo ejercicio aeróbico. También hay que levantarse de la silla de vez en cuando en lugar de pasar hora interminables sentados delante de la pantalla del ordenador. la cantidad de tiempo que pasamos mirando a una pantalla, sea de ordenador o de televisión, ha aumentado muchísimo el sedentarismo de la población. Dar unos simples pasos después de estar dos horas ante el ordenador o la televisión y caminar media hora al día son dos tipos de acciones que, a pesar de ser sencillas, pueden aportarnos grandes beneficios.

Si se padece algún trastorno como el colon irritable o el reflujo gastroesofágico ,un paseo antes de acostarse mejora ambas dolencias. No puede haber justificación para no moverse cuando hay tanto en juego.

Si creemos que no disponemos de media hora al día, busquemos tres espacios a lo largo de la jornada y caminemos rápido durante diez minutos cada una de las veces. el efecto es igual de beneficioso que si camináramos treinta minutos seguidos. La Organización Mundial de la Salud define la inactividad física cuando se hace menos de ciento cincuenta minutos de actividad moderada ( andar deprisa) por semana. Estamos hablando de una media de treinta minutos diarios durante cinco días a la semana. ¿ Quién realmente no puede hacer esto? No olvidemos que nuestro cuerpo es un cuerpo del Paleolítico y hace ciento cincuenta mil años todos caminábamos kilómetros al día para obtener la caza y los tubérculos que necesitábamos para poder sobrevivir.

Hay mucha gente que hoy utiliza una serie de dispositivos para calcular el número de paso que camina. Las personas sedentarias caminan menos de cinco mil pasos, mientras que las que no lo son caminan por encima de los siete mil quinientos pasos. Entre medias hay una franja de efectos no tan claramente beneficiosos para la salud. Recordemos aquí y como hemos señalado antes que cuando hablamos de andar, hablamos de hacerlo con cierto ritmo. No es un ir de tiendas a ver escaparates.

¿ Sabes el impacto beneficioso que tiene el ejercicio físico en la prevención de infartos de miocardio y de ictus?

El corazón necesita el ejercicio físico porque de lo contrario su capacidad de bombear la sangre se va reduciendo significativamente. Además , durante el ejercicio se generan nuevos vasos en el corazón. Esta ha sido la causa que ha permitido que personas con obstrucciones importantes en las arterias coronarias no fallecieran de un infarto si se ejercitan regularmente. Durante todas esas horas , días, semana y meses que hicieron ejercicio físico , sin ser ellas conscientes, fueron desarrollando esta circulación colateral que, a modo de » caminos accesorios» permitió que siguiera pasando la sangre cuando una arteria, una » autopista» del corazón, había quedado súbitamente bloqueada por un trombo .

Lo mismo ocurre en el cerebro. Ya hemos visto que durante el ejercicio físico se favorecen se formen más vasos cerebrales por los que pueda circular la sangre .

Importancia del entrenamiento de pesas. Junto con el ejercicio aeróbico, hemos de considerar hacer ejercicio con pesas. Este es importante tenerlo presente porque a partir de los cuarenta años , e incluso antes, empezamos a perder masa muscular y masa ósea, favoreciendo lo que se denomina osteoporosis. la masa muscular es de excepcional importancia para que las articulaciones no sufran. Muchos dolores bajos de espalda son debidos a unos abdominales débiles. Hay dolores de rodilla que desaparecen fortaleciendo el músculo cuádriceps femoral, que es esencial en la extensión dela pierna. Muchas personas con cierta edad tienen propensión a las caídas por su falta de masa muscular. Por eso revertir la osteoporosis es importante para reducir la posibilidad de fracturas si uno se cae. Esas caídas y esas fracturas posiblemente no se habrían producido si hubieran tenido más desarrollados los músculos de sus extremidades inferiores y unos huesos con mayor matriz ósea y, por tanto, más sólidos. Recordemos que al menos en Estados Unidos la causa principal de muerte traumática en personas de más de sesenta y cinco años son las caídas. No estamos hablando ,por tanto , de un asunto menor.

Fuente: Dr. Mario Alonso Puig . Tus tres superpoderes para lograr una vidad más sana ,prospera y feliz.

¿Quieres generar endorfinas? 10 reglas de oro que nunca hay que olvidar

  1. Caminar y realizar ejercicio físico. Bailar, hacer ciclismo,nadar… todo aumenta la secreción de endorfinas y mejora las funciones cerebrales de concentración y atención, disminuyendo el colesterol , la presión sanguínea, el cortisol y otras hormonas relacionadas con el estrés. Solamente tres sesiones diarias de diez minutos son tan efectivas como una sola de media hora y es más fácil encajarlas en un horario laboral.
  2. Practicar yoga y Pilates. Los movimientos lentos y las distintas posturas aumentan la fuerza muscular, la flexibilidad , el equilibrio y la circulación sanguínea a través de intensas secreciones endorfínicas que produce su práctica. Todo ello baja la ansiedad, mejora el sueño y disminuye la tensión arterial.
  3. Reírse mucho y tener buen humor. Es cierto aquello de que la risa es la mejor medicina. Disminuye las hormonas del estrés como la adrenalina y aumenta el número y la actividad de las células inmunitarias. Uno de los secretos para ser feliz es encontrar momentos de humor en cosas y actividades normales dela vida diaria.
  4. Seguir una dieta rica en nutrientes y precursores de hormonas. Come alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas A, C Y E( zanahorias, cítricos …) ácidos grasos omega 3 ( nueces, pescado azul…) y folatos ( verduras como las espinacas, legumbres, espárragos…) Estas sustancias combaten los radicales libres que provocan el envejecimiento y que favorecen el cáncer alterando nuestro ADN.
  5. Escuchar música. Escuchar nuestra música favorita es un gran método para reducir el estrés y evitar la ansiedad. Nuestras preferencias individuales determinarán qué tipo de sonidos nos podrán ayudar a reducir nuestra tensión arterial y favorecer las sensaciones de quietud. Es importante prestar mucha atención a las emociones que cada uno de los temas musicales nos produce para identificarlos y volver a escucharlos cuando queramos reproducir esta sensación de bienestar. En definitiva, se produce una reacción fisiológica automática con cada tema musical.
  6. Dormir. Dormir lo suficiente tiene una importante repercusión sobre nuestros niveles de estrés , el sistema inmune y, la resistencia a las enfermedades. Una falta crónica de sueño, ya sea voluntaria o impuesta, nos hará sentir irritables, distraídos y con cierta tendencia a sufrir accidentes. Si esta situación persiste se favorecerá la aparición de otras enfermedades como la hipertensión, los problemas cardiacos, la depresión y la ansiedad intensa. No hay que olvidar que durante el sueño se realizan gran número de funciones que » reparan» nuestro cuerpo y que también están relacionadas con retrasa el envejecimiento. Sueño y salud mental van tomados de la mano.
  7. Pensar de forma positiva. El optimismo se contrapone al impacto negativo del estrés y de las tensiones psicológicas que alteran nuestra inmunidad. La manera en que percibimos los acontecimientos vitales determina qué estos nos lleguen a desbordar tanto física como psicológicamente. Poseer una actitud positiva y llegar a encontrar los factores reconfortantes de la vida nos hace ver los mejores aspectos dela misma. Todo ello mejora nuestra habilidad para manejar el estrés diario.
  8. Bebe té a diario. La ingesta regular de dichas infusiones, ya sean de té verde o negro, nos aporta un aminoácido llamado L-teanina, que aumenta y potencia las mismas células defensivas que también favorecen las endorfinas. Este mismo aminoácido favorece nuestra sensación de bienestar y calma ya que promueve la secreción de diversos neurotransmisores como la dopamina, serotonina y GABA en el cerebro.
  9. Practicar hidroterapia. Relajarse en baños de agua templada alternado con agua fría favorece la secreción de endorfinas por estimulación nerviosa directa. Es muy útil para hacer desaparecer dolores musculares y articulares. También reduce las tensiones y el estrés. Si, además, agregamos música agradable, una luz tenue proveniente de una vela y esencias de aroma sobre el agua, crearemos una experiencia muy grata y económica en nuestro hogar.
  10. Recibir masajes. Los masajes producen endorfinas en las personas que los reciben. El masaje, asimismo , nos tranquiliza y nos ayuda a realizar la confianza en nosotros mismos. El contacto físico que proporciona esta técnica potencia la producción de endorfinas en el cerebro, motivo por el cual un simple masaje consigue aliviar el dolor producido por muchas disfunciones orgánicas.

Fuente: Dr. José Miguel Gaona, doctor en Medicina ( cum laude) en la rama de Psiquiatría por la Universidad Complutense de Madrid.

¿Cómo será el mundo cuando vivamos más de cien años?



Llegará un día en que será normal vivir más de cien años.

Ahora puede sonar utópico. Pero hubo un tiempo , hace cuatro o cinco generaciones, que es apenas un suspiro en la historia humana , en que hubiera parecido utópico que fuera normal vivir ochenta años.

Basta un poco de perspectiva histórica para darse cuenta de que la vida humana tiende a alargarse. y , si tenemos en cuenta todos los avances sobre la biología del envejecimiento, parce inevitable que se supere la barrera simbólica de los cien años. La incógnita no es si será normal vivir más de cien años. La incógnita es cuándo.

Llegados a este punto, ¿ cuántos querrían vivir más de cien años? Cuando buscamos una respuesta, nos damos cuenta de que la pregunta importante no es si queremos vivir más, sino cómo queremos vivir más. La mayoría de las personas que responden lo hacen diciendo que quieren que sea con buena salud. No tiene sentido que la medicina se esfuerce por alargarnos la vida si es para estar discapacitados, enfermos, solos y tristes.

Pero, cuanto más años se vive , menos tiempo se está enfermo. Por ejemplo, en EEUU la población general pasa una media de quince años con mala salud, en personas de más de 90 años , este se reduce a nueve y en los supercentenarios, se queda en solo cinco. .

Por lo tanto, cuando sea normal vivir más de cien años, también será normal tener muy buena salud hasta edades muy avanzadas. Porque solo será posible vivir tantos años si se ha reducido las grandes causas de enfermedad prematura que hoy castigan a la mayoría de la población.

Encontramos que más allá de la salud, está la plenitud. solo merece la pena vivir más si vivir más merece la pena. Este va a ser el gran reto cuando la ciencia del envejecimiento haya conseguido el objetivo de alargar la vida. Nos encaminamos hacia un futuro en que la ciencia y la medicina podrán alargar la vida, pero corremos el riesgo de privar a las personas mayores de razones que den sentido a sus vidas. No a ser un problema fácil de resolver. Quienes han encontrado un sentido a una larga vida y siguen motivados a edades avanzadas suelen ser personas que tienen un sentido de trascendencia. Un sentimiento de que la vida no termina con la muerte. De que han plantado semillas para el futuro y de que dejan una huella en el mundo. Son personas que buscan la longevidad pero aceptan su mortalidad.

Las semillas pueden ser biológicas, en forma de ADN que han legado a sus hijos y nietos. Pero muchas veces son culturales. Son las ideas y los valores que han transmitido, el ejemplo que han dado, todo lo que han hecho y lo que han enseñado.

Fuente: La ciencia de la larga vida . Valentín Fuster y Josep Corbella

Motívate de verdad

   Para muchas personas correr,nadar , ir al gimnasio o realizar cualquier tipo de actividad física les parece un auténtico rollo. Empiezan motivados, bien porque acabamos de entrar en el nuevo año, bien porque su médico se lo ha recomendado o porque llevan años subiendo de talla de ropa. Cuesta por la falta de motivación.

   Los beneficios tanto físicos como psicológicos de la práctica de algún deporte son conocidos, pero a veces no son suficientes para que seamos constantes. Hay diversas variables que podemos controlar:

  • Lo primero que tienes que hacer para «no caer en el intento» es preguntarte a ti mismo ¿ por qué me aficioné al running? ¿ qué me hizo empezar a hacer Pilates? La respuesta será tu motivación principal.
  • Busca la motivación intrínseca. Te hará persistir en la búsqueda de tus objetivos. Este tipo de motivación se refiere a la búsqueda de la diversión, de la superación personal o de un estilo de vida saludable. Son recompensas que nos damos nosotros mismos, más relacionadas con el sentido y el significado de lo que hacemos .Creedme cuando digo que depender de lo que nos den los demás para continuar en una actividad es una ardua tarea. Replantea tu motivación en este sentido.
  • Estate atento a tu mejoría. El propio progreso motiva. Y el deporte tiene la característica d que cuanto más entrenas, desde el sentido común, más habilidades coges. En un periodo corto de tiempo te ves más fuerte, más ágil.
  • Cuida el autohabla. ¡Prohibido darse órdenes! Es mucho más productivo decirse «voy a mejorar mi marca, lo voy a hacer bien» que estar con el látigo fustigador. Así incrementamos la confianza en uno mismo.
  • Establece tus propios objetivos. Que sean específicos ,claros y medibles.
  • Si puedes rodearte de un grupo con los mismos intereses que tú hacia el deporte , ¡ la motivación estás asegurada!
  • Recompénsate con pequeños avances. Recompensa más el esfuerzo que la marca. Recompensa sobre todo, tus valores. Felicítate por lo que estás consiguiendo, date un capricho o tómate un momento para tí.

La motivación es la aliada de todos querríamos tener siempre de nuestro lado. Pero como no va a llegar sola, igual tenemos que invocarla de alguna manera.

Fuente: Patricia Ramírez