Dolor lumbar: ponle solución de manera fácil

Según las Sociedad Española de Reumatología, el 80% de la población sufrirá lumbago en algún momento de su vida, un trastorno que se puede prevenir reforzando la musculatura y adoptando buenas posturas.

Se trata de la afección más habitual de la espalda y consiste en un dolor localizado en la zona baja de la misma, entre las últimas costillas y los glúteos. Aunque en la mayoría de casos tiene un origen benigno y se soluciona de manera sencilla, si no se trata a tiempo puede llegar a ser muy incapacitante y deducir considerablemente la movilidad, de hecho, la lumbalgia constituye la principal causa de baja laboral en personas menores de 50 años.

Este problema se da más en personas mayores, debido a la pérdida de elasticidad en los tejidos de la zona, sin embargo, cada vez son más los casos de gente joven que la sufren a causa de seguir hábitos no saludables. Además, un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Murcia ha puesto de manifiesto que el lumbago en niños y adolescentes es cada vez más frecuente y su presencia aumenta el riesgo de padecerlo también durante la edad adulta.

¿Cuáles son las causas físicas? En ocasiones, la aparición de este tipo de dolor se debe a alteraciones en los discos lumbares ( hernia, protusión …) artrosis de las vértebras, escoliosis, contracturas musculares, fracturas por osteoporosis, traumatismos o enfermedades inflamatorias como espondilitis anquilosante. Otros desencadenantes menos comunes son posibles infecciones o la existencia de tumores.

¿Cómo podemos ponerle freno? Entre los principales factores que agravan la aparición del lumbago y la intensidad de su dolor encontramos el sedentarismo, las malas posturas, un exceso de esfuerzo físico, la obesidad, seguir una alimentación deficiente…

Si corriges tu postura ,cuidas tu espalda. Es uno de los principales pasos para prevenir la lumbalgia, ya que mantener una posición incorrecta la incrementa notablemente. En el trabajo, siéntate con las espalda recta y bien apoyada en el respaldo de la silla, y mantén las piernas en ángulo recto con el suelo. S trabajas con ordenador, procura que éste te quede a la altura de los ojos. Levántate cada 45 minutos y haz estiramientos lumbares si tu empleo conlleva cargar peso, procura no levantar los objetos por encima de la altura del pecho ni hacer movimientos excesivamente bruscos. En casa , al realizar las tareas , intenta que el palo de la escoba sea largo para no tener que inclinarte en exceso ( las manos deben sujetarlo entre el pecho y la cadera) y, si debes agacharte, hazlo doblando las rodillas y acercándote al suelo. Si vas a estar mucho tiempo de pie , procura apoyar una de tus piernas sobre un taburete. Al dormir,los expertos recomienda dormir bocarriba con un cojín bajo las rodillas o de lado con una almohada entre las piernas, para mantener la curvatura natural de la columna y evitar los dolores de espalda, especialmente los lumbares.

¿Cuáles son buenos hábitos que suman? Mantente activo, aleja el sedentarios y refuerza tu musculatura con natación, caminar, pilates, bici, yoga… un reciente estudio afirma que la práctica regular del ejercicio reduce el dolor lumbar en un 20% y ofrece un 380% más de posibilidades de sentirse globalmente recuperado. El ejercicio, según los expertos , que se recomienda es de 150 minutos semanales, con una intensidad moderada.

Cuida lo que comes. Llevar una dieta sana y equilibrada, libre de alimentos qu pueden provocar inflamación como la sal, el azúcar o la carne roja. Para reforzar músculos y huesos, incluye lácteos , plátanos y nueces.

Vigila tu peso. El exceso de kilos sobrecarga las lumbares y unas estructuras vertebrales a veces degeneradas, por lo que mantenerte en tu peso ideal te ayuda a cuidarlas.

Usa un calzado adecuado. Se recomienda no utilizar zapatos de tacón de forma frecuente, ya que obligamos al cuerpo a forzar su postura natural y esto repercute en la zona lumbar. Los que son completamente planos tampoco resultan anatómicos.

Relájate. Sufrir estrés y ansiedad de manera continua son factores que aumentan la tensión sobre la musculatura de la espalda , agravando las molestias y el dolor.

No te sobrecargues. Procura no llevar mucho peso en el bolso para no dañar tu espalda y, al comprar , reparte la carga entre ambos brazos.

¿Sabías que masajear el diafragma es clave para aliviar el dolor? Un nuevo estudio científico de la Universidad CEU Cardenal Herrera de Valencia ha demostrado que realizar un masaje sobre este músculo situado entre las cavidades pectoral y abdominal reduce las molestias lumbares crónicas y alivia la tensión muscular.

¿Cómo tienes que hacerlo?

Puedes visualizarlo en : https://www.youtube.com/watch?v=a82Y-Hlz8Y4

  1. Ayúdate de un aceite específico para masaje y sitúa los dedos en la cavidad que está justo debajo del pecho , en el centro.
  2. Ahora, se debe seguir con los dedos la línea natural de las costillas, apretando suavemente hacia dentro , hasta llegar a cada lado del cuerpo. Repite este masaje cada día durante 10 minutos.

¿Pueden los aceites esenciales aliviar el dolor lumbar? SI. Realizarse automasajes con preparados de aceites esenciales antiinflamatorios y analgésicos te ayudará mucho a calmar las molestias de la lumbalgia y a reducir la tensión muscular. Entre los más efectivos se encuentran el aceite esencial de pino silvestre, de eucalipto, lavanda , manzanilla, laurel, jengibre, sándalo, menta y romero.

El colchón es básico par cuidar nuestra espalda. Descansar bien es indispensable y aquí cobra un protagonismo total nuestro colchón: debe ser duro para proporcionar mayor soporte a la columna y adaptarse a su curvatura natural. Los individuales han de tener una anchura mínima de 90 centímetros y los dobles entre 1,50 y 1,60 metros. La almohada no debe ser ni muy alta ni muy baja , y no se recomienda dormir sin ella.

Hacer reposo total puede agravar los síntomas. Aunque durante momentos álgidos de lumbago se recomienda descansar, esa inactividad no debe durar más de dos días. Hay que hacer vida normal y moverse cuando disminuyan las molestias, ya que el reposo absoluto debilita los músculos de esa zona.

Fumar aumenta la percepción del dolor. El tabaco disminuye el aporte de oxígeno a los tejidos corporales ,dificultando así su capacidad de regeneración, y la nicotina puede debilitar los huesos y empeorar el dolor lumbar. De hecho, un estudio de la Universidad de Umea (Suecia) demostró la relación entre fumar y un mayor estrechamiento del canal de la columna cervical o lumbar, causante de una gran parte de lumbalgias.

¿Qué es mejor aplicarse frío o calor? Ambas terapias funcionan en el tratamiento del dolor lumbar y la inflamación pero en diferentes momentos. El frío se recomienda en la fase aguda, las primeras 24-48 horas ,ya que su efecto vasoconstrictor frena el proceso inflamatorio. Después, el malestar suele disminuir y aparece la rigidez muscular, para lo que sí se recomienda aplicar calor ya que la vasodilatación ayuda a relajar las fibras musculares.

Nos dice la doctora María José Peiró, especialista en medicina familias que los analgésicos comunes como paracetamol mejores el dolor, pero sobre todo van bien los antiinflamatorios como el ibuprofeno, el diclofenaco o naproxeno, ya que , en esta dolencia, suele haber un componente inflamatorio En muchas ocasiones ,solemos añadir un relajante muscular.

¿Cómo se trata puede tratar la lumbalgia crónica? Con un higiene postural adecuada, mejorando el tono muscular lumbar y manteniéndose activo haciendo ejercicio físico tres o cuatro veces a la semana de forma constante, por supuesto adaptado a la edad y a las condiciones de cada persona.

Fuente; Dra M.Jose Peiró especialista en Medicina Familiar.

Anatomía y consejos para hacer abdominales

¿POR QUÉ ES NECESARIO ENTRENAR EL ABDOMEN? Si piensas que hacer abdominales es una cuestión estética debes saber que son muchas razones por las que es importante realizar un buen trabajo abdominal.

La musculatura del abdomen tiene una relevancia mucho más importante de lo que podemos pensar. Ayuda significativamente a mantener nuestro equilibrio corporal, a facilitar la respiración, a liberar presión sobre la columna y mucho más.

Desde el punto de vista respiratorio, el abdomen y el tórax se encuentran estrechamente relacionados. El cinturón abdominal tan solo se encuentra sustentado a nivel óseo por las vértebras lumbares, o que hace que el diafragma quede sostenido por la faja abdominal. Cuando este no encuentra un apoyo firme, debido a una debilidad abdominal , tiene que descender más , haciendo que se compriman más las vísceras internas y esto puede desencadenar en una insuficiencia respiratoria. Además, este grupo muscular desempeña un papel fundamental de soporte y estabilización durante las actividades dinámicas. Además:

Ayuda en la absorción de impactos sobre la columna.

Compensa los efectos de tracción del psoas y la musculatura lumbar.

Estabiliza el cuerpo, proporcionando una adecuada cadena cinética que hace que las extremidades superiores e inferiores puedan llevar a cabo una amplia cantidad de movimientos con la fuerza necesaria.

Ayuda a disminuir la anteversión de pelvis.

CONOCE LA MUSCULATURA DEL ABDOMEN.

RECTO ABDOMINAL. Es la zona más conocida del abdomen .Se origina mediante tres haces en la superficie externa del cartílago de las costillas quinta a séptima, en la apófisis xifoides y en los ligamentos entre esta apófisis y las costillas extendiéndose hacia abajo, hasta la cresta púbica. el recto del abdomen se encuentra dentro de la vaina que recibe el mismo nombre (recto del abdomen) , lo que le da consistencia y contención. En su trayectoria se hallan hasta tres intersecciones tendinosas hasta la altura del ombligo y en muchas ocasiones una o dos más por debajo, lo que da lugar la mítica tableta de chocolate.

Su función es flexionar el tronco, elevar la pelvis, aumentar la presión abdominal y contribuir en la defecación y micción. Su tono ayuda en la espiración y a mantener la posición corporal erguida. Además, mantiene las vísceras en su posición adecuada, aunque limita la inspiración máxima.

Atención: La debilidad en esta zona del abdomen implica una reducción de la capacidad para flexionar el raquis. en posición supina, la debilidad del recto anterior del abdomen puede suponer una limitación para elevar la cabeza y la parte superior del tórax.

OBLICUO EXTERNO. Ocupa la cara lateral y superficial del abdomen. su origen se encuentra en la superficie externa de las costillas quita a la doce. Este origen se entrelaza con digitaciones del serrato anterior y con los hacen de origen del dorsal ancho. Se inserta en una extensa línea de inserción que ocupa la zona que va desde la reta ilíaca a la arte externa de la aponeurosis de los rectos del abdomen. la dirección de sus fibras, fundamentalmente, va desde el lateral hacia la zona media del abdomen, hacia abajo y adelante.

Cuando se contrae de forma unilateral actúa inclinando y rotando el cuerpo hacia el mismo lado que se contrae. Al contraerse de forma bilateral flexiona el tronco y comprime el abdomen, lo que ayuda a la micción y defecación.

OBLICUO INTERNO. Este músculo tiene forma de abanico, con trayectoria ascendente. Se sitúa entre el transverso del abdomen y el oblicuo externo, en el lado opuesto ,hace flexionar y rotar la columna vertebral . Si se contrae de manera unilateral, realiza flexión y rotación de tronco hacia el mismo lado. Si se contraen los dos , producen flexión de tronco, elevación de la pelvis, aumenta de la presión abdominal y espiración. su origen se encuentra en la línea intermedia de la cresta ilíaca, en la hoja profunda de la fascia toracolumbar y en la espina ilíaca anterior superior. en su inserción se diferencian tres porciones. La porción craneal, que se inserta en los bordes inferiores de las tres últimas costillas, la porción media, que se inserta en la aponeurosis y la porción caudal, sobre el cordón espermemático.

Atención: El trabajo de toda la musculatura de la faja abdominal es fundamental para preservar nuestra salud y movilidad corporal. La debilidad en la musculatura, tanto del oblicuo interno como externo pueden originar una actitud cifótica y un tórax deprimido, llegando incluso a limitar nuestra capacidad para la flexionar la columna vertebral. Además, esta debilidad puede reducir la eficacia respiratoria y la capacidad de sujeción de las vísceras internas. Por otro lado, evita la debilidad de los oblicuos es fundamental para preservar una posición de la pelvis compensada entre el tórax y las extremidades inferiores.

TRANSVERSO. Es el más profundo de los músculos del abdomen, sus fibras transcurren en dirección transversal, envolviendo el cuerpo como si se tratase de una faja natural. Juega un papel fundamental en la estabilización de la zona lumbar, mediante su inserción en las fascia toracolumbar. Tiene influencia sobre la estética corporal, ya que, al ser un músculo constrictor del abdomen presiona los órganos internos hacia dentro, ayudando en el aumento de la presión intraabdominal en su contracción. Su origen se encuentra en la superficie interna de las costillas séptima a la doce, en la lámina interna de la fascia toracolumnbar el labio interno de la cresta iliaca, la espina ilíaca anterosuperior y el ligamento inguinal. Este músculos contribuye, mediante su aponeurosis , a formar la línea alba, donde se inserta, además de la cresta ilíaca y la cresta púbica.

Atención: Su debilidad supone un ensanchamiento del perímetro abdominal, además, puede acentuar la lordosis.

TRUCOS Y CONSEJOS AL ENTRENAR LOS ABDOMINALES.

Comienza siempre por los ejercicios que impliquen en mayor grado a los abdominales transversos del abdomen. Al ser un músculos constrictor del abdomen, su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal. Además, el transverso junto con el oblicuo juega un importante papel estabilizador a la hora de reducir la presión intradiscal en la región dorso-lumbar de nuestra columna vertebral, protegiéndonos y ayudándonos a evitar posibles dolores de espalda en esa zona.

La respiración es clave. La musculatura del abdomen tiene predominancia inspiradora en estado de reposo y espiradora durante la contracción, por lo tanto cuando hagas abdominales procura acompasar el ritmo respiratorio a estas dos fases. Espira durante la contracción y coge aire en la fase excéntrica, de esa forma la intensidad del entrenamiento aumentará , haciendo el mismo mucho más efectivo.

-Si buscar reducir el perímetro abdominal, evita los ejercicios que implique en mayor grado al recto del abdomen. Puedes comprobar tú mismo que casi todas las personas proyectan el abdomen hacia el exterior cuando ejecutan un crunch y otros ejercicios abdominales clásicos. Si tu principal objetivo es la reducción del contorno de tu cintura , el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar, por ello en nuestras rutinas incluiremos ejercicios que implique una activación en mayor o menor grado de estos músculos, aunque en ese momento no nos estemos centrando en ellos.

-A la hora de programar tu entrenamiento debes saber que la cualidad más destacada en la función estabilizadora del abdomen es la fuerza-resistencia. Debido a eso, normalmente el número de en las rutinas de abdominales suele ser bastante elevado y se realiza en la mayoría de los casos sin pesos externos, evitando de este modo entrenar la fuerza máxima o hipertrofia en esta zona del cuerpo.

Fuente: Raúl Notario .Graduado en CAFYD y Maestro especialista en Educación Física.

Vacaciones en modo «off».

Relájate y carga pilas para dedicarte a lo que te gusta. ¡Te lo mereces!

Apaga por unas semanas el interruptor de tu rutina diaria y reserva tiempo para ti mismo y los tuyos. Lo conseguirás con la teoría de las 4D:

  1. Desconecta
  2. Descansa
  3. Descubre
  4. Disfruta

Saber parar cuando conviene no es algo fácil de conseguir, dado el ritmo de vida actual. Las ansiadas vacaciones nos lo ponen en bandeja, aunque ,a veces , nos cuesta tomarnos unos días de descanso. ¿Seré capaz de pasarme unos días alejado de todas mis obligaciones? Cambia tu enfoque sobre las vacaciones.

Para ver las cosas con otras perspectiva, haz tuya la frase del escrito Greg Anderson :«Céntrate en el viaje, no en el destino. La alegría no se halla en terminar una actividad sino en hacerla». La idea es vivir la experiencia, sin hacer previsiones,pensar en metas o tener expectativas demasiado altas. Ese puede ser el punto de partida de tus vacaciones si pone en práctica la teoría de las 4D:

DESCONCECTA DE TODO. Vacía de preocupaciones, miedos y dudas esa especia de «maleta interior» que todos llevamos dentro y déjala a punto para emprender esos días, o quizás semanas, de vacaciones. Puedes hacer una lista por escrito de todo aquellos que vas a dejar atrás y desecharla después. Esto te servirá para priorizar y desprenderte de aquellas emociones que no te llevan a ningún lado. Y no olvides cerrar agendas, apagar teléfonos móviles, ordenadores o tables que te anclen a tu previsible regreso mental a tu puesto de trabajo o rutina habitual.

DESCANSA Y RECUPÉRATE. El hecho de tomarnos un descanso aumenta nuestra capacidad de concentración y nos hace ver las cosas mucho más claras. Vamos a ser más creativos, productivos y capaces de asumir retos futuros, aunque esto sólo será posible si nuestro organismo, sobre todo nuestro cerebro, se resetea y descansa lo suficiente. Dormir más horas durante días tiene innumerables ventajas que nos ayudarán a disfrutar de esta experiencia y a asumir nuevos propósitos a nuestro regreso, semanas después.

«Cuando estas presente, puedes permitir que la mente sea como es sin enredarte en ella» Eckhart Tollen

DESCUBRE NUEVAS EXPERIENCIAS. Este periodo de descanso te va a dar la oportunidad de dedicar tiempo a todas aquellas aficiones o actividades que te hacen feliz, en solitario o en compañía. Aquellas con las que te identificas, pero que no sueles desarrollar a lo largo de tu día a día por falta de tiempo . Incluso puedes llegar a descubrir nuevas facetas de ti mismo que te pueden sorprender. En definitiva, las vacaciones te van a permitir ocuparte en aquello que más te guste, sin necesidad de experimentar ningún tipo de estrés o ansiedad a cambio.

DISFRUTA Y VIVE EL PRESENTE. Eckhart Tollen en su libro El poder del ahora te invita a centrarte en el presente y volcarse en todo aquello que se vive en ese momento . Activa al máximo tus cinco sentidos, aparca la mente y sentir con el corazón, experimentando aquellas actividades más placenteras: pasear por el capo o el mar, contactar con la naturaleza , conversar y compartir buenos momentos con los tuyos, leer ese libro que compraste meses atrás o ver esa película de la que te han hablado tan bien…

Gracias a esta técnica puedes volver a conectar contigo mismo, con tu propio yo, algo básico para pasar página e incluso afrontar la vida de otra manera: mucho más positiva y serena.

¿Cómo puedes aprender a fluir? El hecho de dejarse llevar está muy relacionado con aquellas actividades que nos aportan alegría y placer intensos. Por ejemplo, pasar buenos momentos con tus seres queridos o dedicar tiempo a tus aficiones preferidas. Así lo cree el investigador Mihaly Csikzentmihalyi, quien la calificado a esa sensación de «flow» . Aunque el panorama actual obliga a vivir al día, ¿qué mejor manera de recuperar esa sensación , de cara a las vacaciones? ¿Estás preparado para hace tuyo ese flow?

  • Déjate sorprender. Aunque te guste planificar, deja opción a la sorpresa. Días libres, desplazamientos inesperados, nuevos encuentros… as circunstancias pueden poner a tu alcance experiencias desconocidas hasta ahora y muy enriquecedoras para ti.
  • Interioriza. Lo que vivas, resérvalo para ti y los tuyos. Quédate con esas emociones y disfruta de cada momento compartido.
  • Redes sociales «off» Hacer mil y una fotografías y publicar tuits te impedirá que vivas con toda plenitud cada instante.
  • Sé curioso. Desempolva tu espíritu aventurero y aprende de cada vivencia.

Vía: Heres publicaciones.