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Contracción lenta, contracción rápida.

Los nervios que controlan los músculos contienen miles de células individuales, cada una de las cuales se divide en cientos y cientos de pequeñas ramificaciones . Y cada ramificación va a una , y solo a una, célula muscular. Hay más de un millón de células musculares en los grandes músculos de los muslos, y quizá diez mil células nerviosas reunidas en un par de nervios principales, controlándolo todo.

Tienes dos tipos de células musculares, uno para la fuerza y otro para la resistencia, ambos tipos son muy distintos. A las células musculares de resistencia se las conoce como células de contracción lenta, tienen más mitocondrias, más resistencia y menos potencia. A las de fuerza se les conoce como células de contracción rápida, tienen menos mitocondrias, menos resistencia y mucha más potencia. Cada célula nerviosa individual manda todos sus tentáculos o bien hacia una célula de resistencia o bien hacia una de fuerza, pero nunca a ambas. Esto significa que cada célula nerviosa individual acaba señalando una y solo una de las dos posibilidades.

El cuádriceps, el gran músculo situado en la parte anterior del muslo, tiene más de un millón de células musculares. El gran nervio que lo controla tiene alrededor de diez mil células nerviosas. Cada una de esas células nerviosas controla de forma específica algunos miles de células musculares constituyendo lo que se llama una unidad motora.

Para realizar un movimiento específico, el cerebro puede activar cualquier combinación de estas unidades motoras. Las elecciones que hace el cerebro físico entre los miles de unidades motoras en cada músculo son lo que te da capacidad de girar, saltar o simplemente mover los dedos de los pies. Activas solo uno fracción de las células nerviosas con cada paso que das, pero se trata de una fracción que ha sido cuidadosamente elegida para cada músculo individual. Asombra pensar la complejidad de todo esto, en los millones de decisiones que toma el cerebro físico en un fracción de segundo solo para mantenerte en pie, no digamos para correr, bailar… Afortunadamente no tienes que pensar en ello, lo das por supuesto. Es vitalmente importante que comprendas que esa capacidad está ahí, pero puedes pasarte años sin preocuparte por ella , si la cuidas bien. Un programa de fortalecimiento muscular proporciona tanto potencia como coordinación y lo hace de una forma integrada.

Compararemos ahora el fortalecimiento muscular con el ejercicio de resistencia. Cuando caminas, tu cuerpo activa predominantemente unidades de resistencia y las va alternando de forma que cada una de ellas tenga un periodo de descanso entre paso y paso , lo que quiere decir que cada unidad recibe solo una fracción del ejercicio que tu crees que le proporcionas. Cuando empiezas a correr, tu cuerpo una más unidades de resistencia a cada paso. Ahora cada unidad puede ser usada a cada tres pasos. Si corres cuesta arriba , con intensidad suficiente para ir más allá de la capacidad de las unidades de resistencia, tu cuerpo comienza a incluir unidades de fuerza. cuanto más tiempo corras, menos descanso tienen las unidades de resistencia. Cuanto más fuerza exijas a tu cuerpo, menos descaso tendrán las unidades de fuerza. Hasta que llegará un punto en que las harás empujado más allá de sus ciclos de recuperación. Se fatigarán , y la fatiga les hará daño. A propósito, ésta es la razón por la que tienes que sudar cuando haces ejercicio aeróbico, a niveles bajos de exigencia, las células de resistencia se alternan demasiado para llegar a fatigarse. Y también es la razón por la cual debes alcanzar el punto de fatiga muscular cuando haces pesas, para sentir esa quemazón en los músculos que la mayoría de nosotros aborrecemos y que nos gustaría evitar si pudiéramos. Con las repeticiones agotas tus reservas de energía y luego vas a obligar a tus células musculares a contraerse algunas veces más. Ésta es la parte crucial, así es como las dañas intencionalmente . No te dañas los músculos solo las células musculares. Y las dañas bastante. Premeditadamente. Las imágenes de los músculos dañados obtenidas mediante microscopio revelan el daño significativo a nivel celular después de una sesión de pesas. Eso no representa ningún problema y es de hecho lo que el cuerpo necesita. Mucha inflamación y, luego reparación y crecimiento. Los músculos te temblarán y arderán, lo cual no es nada divertido, pero internamente estarás forzando a tu cerebro a que active todas tus unidades de fuerza y por tanto a repararlas. Crecimiento, fuerza , juventud.

Esta es la razón por la cual no debes hacer pesas seis días a la semana. si hacer bien tus ejercicios, has caudado un verdadero daño muscular. Y a diferencia de las unidades de resistencia, que se recuperan en un día para otro del ejercicio aeróbico, las unidades de fuerza necesitan al menos cuarenta y ocho horas para recuperarse. Dos sesiones de pesas a la semana es suficiente. Tres días sería el máximo.

No creas células musculares nuevas al hacer pesas, de hecho, sigues perdiéndolas lentamente a medida que envejeces, hagas lo que hagas. Lo que consigues es crear una nueva masa muscular dentro de cada una de las células que quedan: la proteína. Y el potencial crecimiento en esas células que quedan es extraordinario, sin duda suficiente para mantenerte fuerte y en forma el resto de tu larga vida.

Dicho de otra manera puedes perder la mitad de tus células musculares a lo largo de tu vida y aún así seguir siendo más fuerte con ochenta años.

A propósito, has de tener mucho cuidado de no confundir el hecho de dañarte las células musculares al agotarlas con el hecho de dañarte los músculos o articulaciones al sobrecargarlos. Es muy tentador usar pesos pesados de manera que agotes las células musculares con menos repeticiones porque , francamente, las repeticiones duelen. A medida que mejora tu forma física y te haces más fuerte, tu cerebro secretará más adrenalina cuando hagas ejercicio. Empezarán a gustarte más los ejercicios y a esperar con ganas la sesión actividad física.

Fuente: Más joven cada año. Chris Crowley y Henry S. Lodge

¿Cómo mantener una buena postura las 24 horas del día? (I)

 

Si aprendes a moverte correctamente y a realizar algunas tareas cotidianas como coger peso o hacer la cama evitarás que te duela la espalda o al menos que lo haga con tanta frecuencia como hasta ahora.

En general , debes evitar las actividades que te obliguen a estar demasiado tiempo en una misma postura y que procures alternar varias que te permitan cambiar de posición , ya sea de pie, sentado…

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 ¿Cómo sentarse? Permanecer sentado durante muchas horas al día es una de las posturas que produce una mayor sobrecarga en la zona del cuello y en las lumbares. Al sentarnos sobre superficies demasiado blandas, la espalda se curva hacia atrás y las cervicales se acercan y se comprimen, lo que puede originar dolores en cuello, cabeza , espalda, hombros e incuso brazos.  Una de las claves puede estar en cómo te sientas y dónde. La mejor forma de sentarse es aquella que permite que los pies estén en contacto con el suelo. Asimismo, siéntate todo lo cerca del respaldo que puedas, pegando el coxis a este para que la espalda se apoye bien, procurando que esté recta, y mantén las piernas en ángulo recto respecto al tronco formando una L invertida. Así el cuerpo no tira hacia delante y no se curva la zona dorsal.

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Frente al ordenador o la mesa de trabajo. El centro de la pantalla del ordenador debe estar situado por debajo de la mirada y los brazos deben estar relajados y formar un ángulo de 90º con la mesa de trabajo. La cabeza nunca debe inclinarse hacia adelante, no debe forzarse la mirada ni generar tensión en el brazo o mano que maneja el ratón. En caso contrario, pueden producirse dolores en cervicales, la zona de los omóplatos, dorsales o sufrir una tendinitis den la muñeca. Procura que la silla esté próxima a la mesa de trabajo para evitar inclinarte hacia adelante. Es importante que la silla no sea demasiado alta o la mesa demasiado baja, lo que obligaría a encorvar la espalda. Hay que evitar sentase en el borde de la silla y dejar la espalda sin apoyo.

Al caminar. Lo mejor es hacerlo sin cargar peso ni llevar las manos ocupadas, para permitir que los brazos se balanceen al ritmo del paso. El impacto de la pisada viene dirigido por los pies., continúa por la cadera, sigue por la espalda y se libera en los brazos. El que sea así influirá muy positivamente evitando tensiones en la parte superior de la espalda. Elegir un buen calzado para caminar durante una distancia más o menos larga permite, por otra parte, que los movimientos que realiza tu pie al apoyarse en el suelo sean más suaves y acompasados, evitando golpes. El uso de tacón demasiado elevado o un zapato con punta extremadamente estrecha, además de producir deformaciones en los pies, altera la correcta alineación de tu cuerpo.

El refuerzo del talón del zapato debe ser estable para permitir que mantengas el talón recto y no se desplace hacia los lados o adelante y atrás. Lo contrario provocaría que el tobillo tuviera que adoptar una posición más rígida para contrarrestar este desplazamiento.

El tacón debe tener una altura de entre 2 y 5 centímetros y un grosor suficiente como para que evite que el pie tiemble al caminar y permita absorber el impacto realizado con el pie al contracto con el suelo, ayudando de este modo a repartir las fuerzas de tensión. Elige zapatos flexibles. Asimismo , es importante que una vez calzada, los dedos de tus pies puedan moverse libremente en el interior del zapato, es decir, que puedan encogerse y estirarse con facilidad.

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